Hogyan kell csinálni egy fekvenyomást, hogy felpumpálja a mellkasát, és ne öljön meg
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 30, 2020
Miért nyomja meg a padot
A fekvenyomás az egyik felsőtestgyakorlat. Nemtől függetlenül feltétlenül vegye be az erősítő edzésbe, mert:
- Segít a mellizmok felépítésében. A fekvenyomás jobban megterheli őketACE-szponzorált kutatás: A top 3 leghatékonyabb mellkasgyakorlatmint minden más gyakorlat, beleértve az adat- és fekvenyomásokat, a súlyzó útvonalt és a merítéseket.
- Szivattyúzza a kezét. A fekvenyomás is remekül működikAz izmok aktiválásának összehasonlítása egy Smith gép és a szabad súlyú fekvenyomás között tricepsz - a váll hátsó részén található izmok - és a vállízület elejét borító elülső delták.
- Sok más izmot is bevon. A főbbek mellett a középső delták, a latissimus dorsi és a bicepszek is szerepelnek a műben. A fekvenyomás megerősíti az egész felsőtestet, és az izmokat összehangoltan mozgatja.
- Erősíti a csontokat. A többi erőgyakorlathoz hasonlóan a fekvenyomás is erősíti a csontokat, sőt gyógyításra is használjákA súlycsökkentő testmozgás és a nemsúlyos programok hozzáadásának hatása az idős, csontritkulásban szenvedő betegek gyógykezelésérecsontritkulás.
- Nem igényel hosszú tanulási görbét. A fekvenyomás nem igényel nagy rugalmasságot vagy egyensúlyérzetet. A gyakorlat egyszerű és funkcionális, így minden kezdő helyesen tudja megtenni, ha emlékszik a technika főbb pontjaira.
- Különböző variációi vannak. A pad lejtésének és a markolat szélességének megváltoztatásával át tudja helyezni a hangsúlyt bizonyos izomcsoportokra, és harmonikusan pumpálja a mellkasát és a karját.
Most olvasom👱♀️👩🦰
- 3 tökéletes edzésprogram lányoknak az edzőteremben
Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvenyomást
A fekvenyomásban minden fontos, a test padon való helyzetétől kezdve a lélegzésig és a lábak elhelyezéséig. Felváltva vizsgáljuk meg az összes fontos szempontot, amely a mozgást a lehető leghatékonyabbá és biztonságosabbá teszi.
Hogyan állítsuk a rudat megfelelő magasságra
Feküdj le egy padon és nyújtsd fel a karjaidat. A rudnak körülbelül a csuklójának magasságában kell lennie. Próbálja meg eltávolítani a súlyzót az állványokról. Ha fel kell szednie, miután felvette, helyezze a rudat magasabbra. Ha fel kell húznia a vállát, engedje le.
Hogyan lehet a padon a helyes helyzetbe kerülni
Feküdjön le egy padra, és mozogjon úgy, hogy a rúd szemmagasságban legyen. Engedje le és simítsa le lapockáit, mintha ceruzát akarna tartani közöttük.
Hajlítsa meg a mellkasát, és emelje fel a mellkasát a lehető legmagasabban (ezt a helyzetet hídnak hívják). Győződjön meg arról, hogy a lapockák leszakadnak a padról, és a trapéz felső része nyomva marad. Ezután keresse meg a lábának kényelmes helyzetét a padlón.
Evgeny Pronin, az erőemelés sportmestere
Az erőprés segítségével a sportoló feladata a maximális izomcsoportok bevonása a munkába. Ezért ajánlott a lábakat a lehető legközelebb venni a vállához, de oly módon, hogy megakadályozza a medence elválását a padtól és a lábakat a padlótól. Ez elősegíti az erőteljes tolást, ezáltal lendületet ad a lövedéknek az elején, és növeli a hidat.
Kísérletezzen a lábak távolságával és az oldaluk felé fordulásuk szögével. A képzési folyamatban tovább szabályozhatja, elérve a legelőnyösebb pozíciót.
Emelje fel a fenekét a padról, hogy szép hidat hozzon létre, majd engedje vissza őket - ez az egyik támaszpontja ebben a gyakorlatban.
Van olyan kiviteli alak is, amelyben a fenék lejön a padról. Ez a technika elsajátítást igényel, de lehetővé teszi, hogy többet préseljen ki.
Evgeny Pronin
Ha a célod az növelje az erősségi mutatókat, összpontosítson a lábára és a hát felső részére. A fenék csak a padot érinti, de nem nyomja rá. Ez lehetővé teszi a lábak bekapcsolását, valamint a latissimus dorsi hatékonyabb használatát.
Hogyan lehet eltávolítani a súlyzót
Tartsa úgy a rudat, hogy az a hüvelykujj tövén nyugodjon. Ez megkönnyíti a csuklójának szükségtelen elcsavarodását.
Tartsa szilárd, ívelt hátulját, emelje le a rudat az állványokról, és helyezze közvetlenül a vállra. Oldalról nézve a karjainak merőlegesnek kell lennie a padra. Egyenesítse ki és rögzítse a könyökét.
A nehéz súlyzó megemeléséhez egy segéd segítségével a rudat a kiindulási helyzetig a vállakon át lehet támogatni.
Evgeny Pronin
A nagy súlyok önálló emelése vállsérüléshez vezethet. Ezért ne habozzon, kérjen segítséget.
Hogyan kell elvégezni a mozgást
Vegyen egy mély lélegzetet és tartsa meg lehelet. Engedje le a súlyzót, és érintse meg vele a mellkas közepét. A legalacsonyabb ponton az alkarnak függőlegesnek kell lennie. Ha megdőlnek, változtassa meg a markolat szélességét.
A vállaknak 75 ° -os szögben kell lenniük a testtel szemben. Ha könyökeit szélesre tárja, megsértheti a vállát, ha a testéhez nyomja, csökkenti a mozgás hatékonyságát.
A lábaddal lökdösve a padlót és megfeszítve a fenekedet, nyomd a súlyzót az eredeti helyzetébe - közvetlenül a vállad fölé. Ha nyomon követi a lövedék amplitúdóját, kiderül, hogy kis ívben halad a mellkas közepétől a vállig.
Ha a rudat egyenesen felfelé nyomja, függőlegesen, akkor a felső ponton nem a váll felett, hanem elöl lesz. Ez növeli a vállak tőkeáttételét, fárasztja őket, és megakadályozza, hogy a legjobbat adja.
A helyes testhelyzet fenntartásához használjon egy tanácsot: képzelje el, hogy nem a rudat nyomja, hanem felfelé nyomja. Tolja a testét a padba, ne felejtse el összehúzni a lapockákat és megőrizni az elhajlást a mellkasi régióban. Ez a mentális trükk segít abban, hogy a vállad ne lépjen előre.
Mielőtt növelné a súlyt ebben a gyakorlatban, kérjen valaki videofelvételt a különböző személyekről szögeket, és értékelje az alkar és a váll helyzetét a sajtó alatt, a rúd elhelyezését az elején és annak amplitúdóját mozgalom.
Ha technikailag hajtja végre a gyakorlatot, és könnyen elvégezheti a sávval 8-10 alkalommal, akkor növelheti súlyde csináld fokozatosan.
Hogyan melegítsünk nagy súlyokra
A fitnesz szintjétől függetlenül jóval fel kell melegednie a fekvenyomás előtt. A kezdéshez végezzen 1-2 alkalommal 5-ször egy rudat (20 kg). Ezután (a végső súlytól függően) dobjon be 5-20 kg-ot, és hajtsa végre a következő bemelegítési megközelítéseket, fokozatosan csökkentve az alkalmak számát, amíg el nem éri a munkasúlyt. Itt vannak a bemelegítési lehetőségek a 100 és 50 kg-os fekvenyomáshoz.
Üzemi tömeg = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Ne hanyagolja el a bemelegítést akkor is, ha nincs ideje. A holtjátéktól eltérően, amelyben egyszerűen nem tudja megemelni a súlyt, vagy (a legrosszabb esetben) elszakítani a hátát, a nehéz súlyzóval ellátott padprés megnyomoríthatja vagy megölheti.
Hogyan lehet biztonságban tartani magát a fekvenyomás alatt
Ha nehéz súlyzó esik az arcára, a mellkasára vagy a hasára, az súlyos sérülést okozhat. törd meg a bordákatbelső vérzést és halált okozhat. Ezért gondoljon a biztonságra, amikor 1RM-jének 95-100% -át eléri. Használja a két lehetőség egyikét:
- Kérjen biztosítást. Ha barátja nélkül megy edzőterembe, kérdezze meg az oktatót vagy az egyik törzsvendéget. Csak győződjön meg arról, hogy az illető ezt korábban megtette-e, és nem fogja a varjúkat számolni, amíg a gyakorlatot végzi.
- Csináljon fekvenyomást egy rackben. Helyezzen alá egy padot, és helyezze a biztonsági ütközőket közvetlenül a testvonala fölé, amikor vízszintes helyzetben van. Amint a mellkasát felkezdi az elején, az felemelkedik a támaszokon, így a teljes tartományig megnyomhatja. Ugyanakkor a súlyzó eldobása nem fogja eltörni a bordáit.
Hogyan változtathatja meg a présgépet az Ön igényeinek megfelelően
Számos fekvenyomás lehetőség áll rendelkezésre, amelyek lehetővé teszik a különböző izmok terhelésének áthelyezését. Koncentráljon a céljaira.
Ha jobban meg akarja terhelni a mellkas felső részét
A mellizom két kötegből áll: felső és alsó. A klasszikus lapos fekvenyomásnál nagyobb teher kerül át az alsó gerendára. Ha a terhelést a tetejére akarja tolniA versenyző sportolók fekvenyomás-variációinak hatása az izmok aktivitására és teljesítményére részben egyenletesen szivattyúzza az egész mellkasát, próbálja meg a lejtőprést.
Állítsa a padot 45 ° -ra, és hajtsa végre a gyakorlatot, figyelembe véve a fekvenyomás összes technikai pontját.
Vigyázzon a súlyával: bár a munka szöge szokatlan, vegyen 20% -kal kevesebbet a szokásosnál.
Ha tricepszet fog pumpálni
Keskeny fogással fogja meg a rudat, hogy ellensúlyozza a vállizmok terhelését. Ne kösse össze a kezét, tegye a szokásos markolat tenyerére.
Amellett, hogy továbbiA versenyző sportolók fekvenyomás-variációinak hatása az izmok aktivitására és teljesítményére terhelés a tricepszre, ez az opció kissé kevésbé terheli a vállakat. Tehát, ha problémái vannak a vállízületével, akkor egy keskeny fogás segíthet.
Ha le akarja győzni a fennsíkot
Ha a súlyzó a súlyán a helyén marad, próbálja meg megváltoztatni a szabad súlyokat, és végezze el a gyakorlatot súlyzók. Ez a sajtó ugyanolyan hatékonyan pumpálja a mellkas izmait.A pectoralis major és az elülső deltoid izmok elektromiografikus aktivitása három felsőtest-emelés során., mint a súlyzóváltozat, és egy szokatlan mozgás biztosíthatja a további növekedéshez szükséges ingert.
Ne vezérelje a súlyzó munkasúlyát: a vállának meg kell dolgoznia a helyzetének stabilizálása érdekében, ami sokkal könnyebb súly kiválasztását jelenti. És vigyázzon a kiindulási helyzetbe, nehogy megsérüljön a válla.
Az alábbi videóban Jeff Cavaliere megmutatja, hogyan lehet ezt a lehető legbiztonságosabban megtenni.
Ezenkívül a fekvenyomás súlyának növelése érdekében nem lesz felesleges a kisegítő izmokat kidolgozni.
Evgeny Pronin
A pad fejlesztéséhez hasznos a lat és a stabilizátor izmainak edzése: bicepsz, középső és hátsó delták.
Keresse meg cikkeinkben a leghatékonyabb bicepsz-, hát- és vállgyakorlatokat.
Könyvjelző💪
- 10 Tudományosan igazolt hátgyakorlatok
- 8 hatékony bicepsz gyakorlat
- 10 legjobb vállgyakorlat otthoni és tornaterem számára
Hogyan lehet bevonni a fekvenyomót az edzésekbe
Az edzés ütemezésétől függően hetente 1-2 alkalommal végezze el a fekvenyomást. Győződjön meg arról, hogy legalább 48-72 óra telik el a két prés között (ez idő alatt az izmoknak lesz ideje felépülni).
Ha a célod az izomnövekedés, végezzen 3-5 megközelítést 6-12 alkalommal. Ha az erő kiemelt fontosságú, akkor 3-5 alkalommal dolgozzon nehéz szettekkel. Ezek biztosítják az erő leggyorsabb növekedését.
Ne feledje, hogy a fekvenyomás nehéz gyakorlat, amely nagyon meg tudja fárasztani az idegrendszert. Ezért, ha a fő cél a mellkas szivattyúzása vagy a munkasúly növelése, akkor először, közvetlenül utána végezze el a fekvenyomást bemelegítés.
Ha a tricepsz edzésének napján bevette a fekvenyomást, akkor jobb, ha más gyakorlatokkal kezdi, mivel a fekvenyomás alatt elfáradt idegrendszer nem engedi, hogy a pihenés alatt mindent megadjon kiképzés.
Olvassa el🧐
- Hogyan kell súlyzóval guggolni, hogy eredményeket érjünk el, és ne problémákat
- Hogyan lehet elhúzni a tónusú csípőt és az egészséges hátat
- 5 × 5 - optimális edzésprogram heti 3 alkalommal
- Hogyan tegyük tónusú csípőhöz és fenékhez a tüdőt