Hogyan végezzünk egy súlyzó sort lejtőn a hátunk megfelelő pumpálásához - Lifehacker

Miért hajlított sorok

Számos oka van annak, hogy miért vegye fel ezt a nagyszerű több közös gyakorlatot az edzésbe.

A hátizmok fejlesztésére

A hátad megjelenését több izomcsoport határozza meg: a trapéz és a hátsó delták meghatározzák a felső domborművet, a lat alkotják az alsó részt.

Sok jó háttornagyakorlat létezik, de egyik sem jár velükACE-TÁMOGATOTT KUTATÁS: Mi a legjobb hátsó gyakorlat? annyi izom és ugyanolyan mértékben, mint a lehajolt sor.

Ez a gyakorlat magában foglalja a középső és az alsó trapézizmokat, a latissimus és az infraspinatus izmokat, a gerinc nyújtóit és a hátsó deltákat. Ezenkívül ez a mozgás remekül működik a bicepsz számára, és erősíti az alkar izmait.

Ha csak egy gyakorlattal szeretné felépíteni a hátát, válasszon egy hajlított sort.

A csípőízületek mozgékonyságához

Húzáskor egyenes háttal hajol előre, kissé hajlítva térd. Ez a helyzet kinyújtja a comb hátsó részén található izmokat, és idővel megnöveli a mozgás tartományát.

A jó testtartásért

A gyenge trapézizmok a megereszkedés egyik oka lehet, amikor a vállak előrenyomulnak, és a hát felső része lekerekített.

A hajlított súlyzó sor erősíti a trapéz és a mély hátsó izmokat, ami pozitívanAz alsó trapéz erősítő gyakorlatok hatása a fájdalomra, a diszfunkcióra, a testtartás igazítására, az izmok vastagságára és az összehúzódási arányra nyaki fájdalommal járó betegeknél; Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat befolyásolja a testtartást.

Hogyan hajtsuk végre a behajlított sorokat helyesen

Hogyan lehet a kiinduló helyzetbe kerülni

Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a csípője, de keskenyebb, mint a válla, kissé fordítsa oldalra a lábujjait. Ha hosszú a lába, akkor a lábait még távolabb helyezheti el egymástól, hogy a rúd felemelésekor ne érje el a térdét a rúddal.

Fogja meg a rudat egyenes fogással valahol a tenyéren, szélesebb, mint a vállai. Győződjön meg arról, hogy a rúd a lábának közepén van.

Emelje fel a rudat a padlóról, és igazítsa ki a csípő- és térdízületeket. Húzza hátra a medencéjét, kissé hajlítsa meg a térdeit, és egyenes háttal hajoljon előre, miközben a rudat kinyújtott karokban tartja.

Ha testét 45 ° -os szögben hajlítva elkezdi húzni az izmokat a comb hátsó részén, akkor ebben a helyzetben dolgozzon. A csípőízületek nagyobb mozgékonyságával a testet szinte a padlóval párhuzamosan döntheti meg. A lényeg az, hogy a hát alsó része nem kerekít az alsó ponton.

Tartsa a nyakát egyenes vonalban a hátával, nézzen maga elé a padlóra.

Hogyan kell helyesen mozgatni

Húzza meg a hasizmait, mintha valaki hamarosan megütne gyomor. Ez segít megtartani a merev testet és megvédi a hát alsó részét a túlterheléstől.

Hajlítsa meg a könyökét, húzza hátra és fel, és érintse meg a hasát a rúddal. Simán és ellenőrzés alatt engedje le a rudat az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

Az emelési fázisban hozza össze a lapockákat, miközben leereszkedik, állítsa vissza a természetes helyzetbe.

Az elhajlított sorok végrehajtása során elkerülendő hibák

Széles könyök

Ha egyenes markolattal dolgozik, a vállak legfeljebb 45 ° -kal vannak a testtől. A hátrameneti markolat használatakor a könyök még közelebb van a testhez, és egyértelműen visszamegy.

Hátra kerekítve

Húzza meg a hasizmait, és tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben. Különösen az utolsó kemény szettekben.

A vállak előre csavarodtak

A gyakorlat tetején automatikusan előre csavarhatja a vállát, hogy a rudat a testéhez húzza. Ez veszélyes lehet a vállízület szalagjaira, ezért ha nem tudja a vállát a helyén tartani, fogjon meg egy könnyebb súlyzót.

Túl sok súly használata

Ha meg kell ringatnia és meg kell rángatnia a hátát a súlyok emeléséhez, akkor túlzásba vitte a súlyzó palacsintákat. Csökkentse a testsúlyát, és maradjon a technikáján.

Hogyan hajlított sorok különböző célokra

A tapadás, az ütéspálya és a munkasebesség változtatásával át tudja helyezni a hangsúlyt bizonyos izomcsoportokra, és különböző fizikai tulajdonságokat fejleszthet.

Trapéz felpumpálásához

Annak érdekében, hogy a terhelés nagy része a trapézizmokhoz kerüljön, fogd meg a rudat szélesebb egyenes fogással vállak. Húzza meg a rudat a rekeszizom vagy a has felső része felé, emelés közben hozza össze lapockáit, és tartsa vállát a testével 45 ° -os szögben.

A latissimus dorsi kinagyításához

VeszAz izmok belsejében: A legjobb hát- és bicepszgyakorlatok a rúd mögött, fordított markolattal, vállszélességben, és húzza a rudat a gyomra felé kb. Ne feledje, hogy ezzel a teljesítménnyel a terhelés egy része a bicepszre kerül.

Erő és teljesítmény szivattyúzására

Ha izomerőt és erőt akar építeni, próbálja ki a Pendlay Row-t, amelyet Glenn Pendley súlyemelő edzőről neveztek el.

Ebben a változatban a testnek a padlóval való párhuzamához hajol, élesen és erőteljesen végrehajtja a holtemelést, a rúddal megérinti a mellkas alsó részét, és minden alkalommal visszahozza a súlyzót az emelvényre.

Ez a variáció lehetővé teszi a nehéz súlyok kezelését és a hát felső részének erejét - fejleszti a nagy súlyok mielőbbi emelésének képességét. Megszünteti a csalást is, ha jó karcsúsággal indul, és a fáradtság növekedésével egyre magasabbra emeli a törzsét.

De ahogy a váll ereje a hát alsó részétől a súlyzóig növekszik, a Pendley holtemelő jelentősen megterheli a hát alsó részét. Ezért, ha - újonc, problémái vannak a gerinccel, vagy egyszerűen nem tudja egyenesen tartani a hátát ebben a helyzetben, felejtse el ezt a változatot, és hajtsa végre a klasszikus sort.

Hajlított sorok hozzáadása a programhoz

Ez egy meglehetősen nehéz több ízületből álló gyakorlat, amely nemcsak az izmokat, hanem a központi idegrendszert is megterheli. Ezért, ha megfelelően szeretné szivattyúzni a hátát, az edzés első felében sorok fölé hajolva végezzen.

Végezzen 3-5 szettet 8-12 alkalommal. Válassza ki a súlyt úgy, hogy az utolsó ismétlések nehézek legyenek, de akkor is teljesítheti őket anélkül, hogy lendítené és felemelné a testet.

Hajlított sorokat végezzen hetente 1-2 alkalommal, felváltva másokkal feladatok hátul: felhúzások, súlyzó tapadás a padon, támaszték blokkszimulátoron a mellkasig és a hasig. A mozgások megváltoztatása segít az összes izomrost egyenletes szivattyúzásában és az állandó haladás biztosításában.