5 kötélgyakorlat az edzésekhez
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 29, 2020
Sokan csak bemelegítésként használják az ugrókötelet. Ez jó választás: A testmozgás gyorsan megemeli az izmok pulzusát és hőmérsékletét, rugalmasabbá téve őket. Ugyanakkor kevesebb a stressz az ízületekre, mint a futás.
De egy ugrókötél sokkal többet adhat, mint egy jó bemelegítés. Megmutatunk öt gyakorlatot, amelyek az ugrást nagyszerű kardiózussá tehetik, jól megterhelhetik az izmaidat és javíthatják a koordinációt.Ugrókötél edzés: egyensúly és motoros koordináció a futballistáknál.
1. Bokszugrás
Ez a gyakorlat csak hosszú kardió foglalkozásokra készült. A szokásos ugrókötéllel ellentétben az ökölvívásban a testtömeget folyamatosan lábról talpra mozgatja, és hosszabb ideig dolgozhat.
Fél óra alatt 300-400 kcal-ot fog költeniA kalóriák 30 perc alatt elégtek három különböző súlyú ember számára edzés és növekedésA kötél ugrásának és a kocogásnak mint a főiskolai férfiak szív- és érrendszeri hatékonyságának javítási módszereinek összehasonlítása, A testnevelési órákon végzett kötélugrásos edzésprogram hatása az erõre, a sebességre és a VO2 max értékre gyermekeknél
az állóképesség még gyorsabb is, mint a futás. Ebben az esetben nem is kell elhagynia a házat, és még inkább, hogy elfogadható útvonalat keressen.A mozgás elsajátításához először hajtsa végre a megközelítési gyakorlatot - ugráljon egyik oldalról a másikra kötél nélkül.
Után ugrás oldalra az egyik lábán landol, a másikat pedig maga mellé helyezi a párnára. Ezután tegye ugyanezt a másik oldalon. Addig végezze ezt a gyakorlatot, amíg a mozgás nem kényelmes, és elkezdi szabadon és gondolkodás nélkül csinálni.
Ezután próbálja ki egy kötéllel. Ugorj oldalra, forgasd meg a kötelet a lábad alatt, és szállj le az egyik lábadra, és helyezd a másik oldalát egymás mellé. Ismételje meg a másik oldalon.
Amikor elsajátítja a mozgást, tegye keskenyebben a lábait, és ugráljon egyik oldalról a másikra gyakorlatilag a helyén, kissé felemelve a talajt.
Hosszú időbe telhet, mire a bokszugrások kényelmes mozgássá válnak. De miután elsajátította a motormintát, sokkal hosszabb ideig ugrálhat, mint csak két lábon.
2. Futás magas csípőemeléssel
Ez a gyakorlat komoly megterhelést jelent a hajlító izmok számára. csípő, gyorsan megemeli a pulzust, arra kényszeríti a testet, hogy több kalóriát égessen el és alkalmazkodjon a nagy intenzitású munkához. Több sorozatban is elvégezhető, pihenés közben, vagy egy intenzív intervallum edzés részeként. Még 20-30 másodpercnyi ilyen ugrás is kihívást jelent az állóképességedre.
Először próbáljon rendszeresen futni a helyszínen. Ugorj át a kötélen és szállj le az egyik lábadra. A másik lábat hagyja a levegőben a tartó láb bokája közelében. Leszálláskor finoman hajlítsa meg a térdét, és hagyja a lábát a párnán - ne tegye a sarkát a földre.
Amikor jól érzi magát a futásban, és abbahagyja a kötelet, csak emelje magasabbra a térdeit. Ideális esetben a comb és a padló párhuzamáig.
Először gyakorolja a mozgást közepes tempóban, majd növelje az intenzitást. Gyors futás magas combokkal ideális a protokoll edzéshez tabata és egyéb nagy intenzitású intervallumok.
3. Keresztező ugrókötél
Ez a gyakorlat nemcsak a lábakat erősíti, hanem a mellkas, a kar és az izmokat is vállak. Ezekben az ugrásokban fejleszted a koordinációt, és úgy nézel ki, mint egy igazi profi.
Először megtanulja, hogyan kell helyesen tartani a kezét kötél nélkül. Álljon a tükör elé, hogy megkönnyítse a helyes technika követését. Engedje le és lazítsa el a vállát, hozza össze lapockáit, helyezze könyökét testéhez közel - 15-30 cm-re a csípőjétől. Ezután keresztezd magad előtt magad, és nyújtsd ki a csuklót oldalra, amennyire csak tudod.
Próbálja meg az ecseteket minél messzebb vinni a testből. Ez segít abban, hogy jó kötelet készítsen a kötéllel - elég széles ahhoz, hogy teste problémamentesen beleférjen. Ügyeljen arra is, hogy a karok keresztezésekor a kezek ugyanazon a szinten maradjanak, mint a kiindulási helyzetben. Ha megemeli őket, a kötél eltalálja a lábát.
Ezután vegye el a kötelet. Tegyen egy normál ugrást, a másodiknál pedig keresztezze a karját, amikor áthalad a fején.
Először tegyen néhány ugrást, álljon meg minden alkalommal, miután keresztbe tette a karját. Amikor megszokja ezt a mozgást, próbálkozzon többször egymás után.
Miután beugrott a hurokba, ne álljon meg, hanem ismét tekerje meg a kötelet. Amikor átmegy a fején, széttárja karjait a kiindulási helyzetbe.
Gyakoroljon lassan és gyorsuljon, ahogy megszokja.
4. A kötelet hátrafelé görgetni
A visszafelé ugrások remek alkalom arra, hogy újra kezdőként érezzük magunkat, még akkor is, ha tökéletesen kötéllel ugrunk, és könnyedén keresztezünk és duplázunk. Ez a gyakorlat szivattyúz koordináció és kissé eltolja az izmok terhelését, ami előnyös a test harmonikus fejlődéséhez.
Próbáld meg megtenni a gyakorlatot ugrás nélkül a kezdéshez, csak azért, hogy érezd a karod mozgását és a kötél helyzetét. Tekerje vissza, miközben felemeli a lábujjait. Amikor a kötél a test mögött landol, próbálja megfogni - nyomja a lábát a padlóra, és ereszkedjen a sarkára.
Ezután gyakorolja a kötél hátrafelé történő forgatását, hogy a csuklója megszokja ezt a mozgást. Fogja meg mindkét kezét az egyik kezében, és forgassa hátra a csuklóját.
Próbálja meg csak a csuklójával forgatni a kötelet - így kell mozognia a kezének ugrás közben. Végezze el ezt a mozgást egyenlő mennyiségben mindkét kéz számára. Amikor jól érzi magát, próbálkozzon az első ugrással.
Kezdjen el egy kötéllel a lábai előtt, tekerje vissza és ugorjon át. Hajtson végre egy-egy ugrást, próbálva a kezeit a megfelelő helyzetben tartani - alul, a csípő mellett -, és csavarja a csuklójával, és ne az egész karjával.
Növelje egymás után az ugrások számát, ahogy megszokja.
Miután elsajátította ezt a mozgást, kipróbálhat különféle hátrafelé görgetési ugrásokat: futás - normál és magas csípővel, lába együtt - lába külön, és még kereszt is.
5. Dupla ugrások
Ez a gyakorlat tökéletesen felpumpálja az állóképességet, gyorsan megemeli a pulzusszámot, növeli a vállöv izmainak terhelését az egyszeri ugrásokhoz képest, és több kalóriát költ.
Mielőtt elkezdenéd tanulni a dupla ugrásokat, győződj meg róla, hogy jól állsz-e az egyesben. Szettenként 200 egyszeri ugrást kell végrehajtania, botlás nélkül és jó technikával. Ellenőrizze, hogy a technika segít ez a cikk.
Először próbáljon meg végrehajtani egy csomót három egyszeri ugrásból és egy duplából.
Ha habozás nélkül végzett 50 ilyen szalagot, folytassa a következő progresszióval - két egyszemélyes és egy kettős. Emelje meg akár 50 egymást követő ismétléssel is, és próbáljon ki egy szimpla és egy dupla játékot.
Ha ez habozás nélkül is sikerül, folytassa a párosításokat egymás után. Kezdje kétszer, és ha működik, lépjen tovább háromra. Ne menj a mennyiség után. A lényeg, hogy a testet a helyes formához szoktassuk.
Kövesse a technikáját, és kerülje a kezdőknél gyakori hibákat.
1. Tartsa a test szintjét. Sok kezdő olyat fog tenni, mint egy ránc, hogy ne tartsa lábát. Ez rontja a formát és rengeteg energiát pazarol el. Tartsa a törzsét olyan szinten, mintha egyedülállókat ugrana.
2. Ne tegye be a lábát. Ez rontja a formát, eldobja a ritmust és késlelteti a készség fejlődését. A térd csak kissé hajlik, mint az egyszeri ugrások során.
3. Lazítsa meg a karját, és csak a csuklóját használja. Ha ugrás közben ég a vállad, akkor rosszul csinálod a duplákat. Lazítsa meg a karjait, hajlítsa meg kissé a könyökét, és tartsa a kezét csípő magasságban. Csavarja meg a csuklójával, és próbálja elengedni a többi karját.
4. Gyakorolj rendszeresen. A párosok elsajátításában valószínűleg a legfontosabb az, hogy rendszeresen, minden nap képezd őket. Gyakran mondják, hogy a párosokat „meg kell ugrani”, és valóban így van.
Tegye őket edzés előtt és után, munka szünetében vagy tévéműsorok nézése közben, reggel töltésként - bármikor szabadon. Csak így szilárdan megszilárdíthatja a készséget és habozás nélkül elvégezheti a gyakorlatot.
Oszd meg kedvenc kötélgyakorlataidat a megjegyzésekben. Vagy gyűlölködő, ha van ilyen.
Olvassa el🧐
- 2 gyakorlat az élet és a fiatalság meghosszabbításához
- Miért kell bekötnie az ugrókötelet az edzésbe?
- 5 pokol kör: gyilkos edzés a lábak, a karok és a központi izmok számára
- A pokol 5 köre: szórakoztató kardió komoly lábedzéssel
- A nyújtó testmozgás javítja a koordinációt és a rugalmasságot