Igaz, hogy az izmok nem nőnek fájdalom nélkül?

Sokan az izomfájdalmat az izomnövekedés előfeltételének tartják. A séma egyszerű: az izomrostok megsérülnek, a test felgyorsítja a fehérjeszintézist, hogy helyrehozza őket, és ugyanakkor még egy kicsit felépül, hogy megvédje a későbbi stressztől.

Ha ez az elmélet helytálló, minden edzés után az embernek fájdalmat kell éreznie, különben a terhelés nem volt elegendő, és növelni kell. Valójában ez a megközelítés ellentétes hatáshoz vezethet, több okból is:

• A késő izomfájdalom csökkenti az erőtermelés képességét, így kevesebbet tehet a következő edzésen.
• Az állandó fájdalom kimeríti és csökkenti tanulási motiváció.
• A nem megfelelő testmozgás túledzéshez vezethet, és erősen megütheti teljesítményét.

Fokozatosan új kutatások jelennek meg, amelyek bebizonyítják, hogy nincs összefüggés az izmok károsodás utáni helyreállítása és azok későbbi növekedése között. Noha a tudomány még nem adott végleges választ erre a kérdésre, vannak okok, amelyek miatt a fájdalmat nem tekintik a jó képzés egyetlen mutatójának.

Miért nőnek az izmok és hogyan károsodnak

A testmozgás során ismétlődő izomösszehúzódások mechanikai stresszt okoznak. Elindítja a test alkalmazkodási folyamatát a terheléshez - jelet ad a szálak befejezéséhez. Minél több feszültséget kelt, annál több ingernek kell növekednie a testének.

De ha a terhelés túl nagy, vagy az izmok nincsenek erre felkészülve, rostjaik megsérülnek, gyulladás és duzzanat halmozódik fel, a szövetek receptorokat szorítanak az izmokba, és úgy érzi, fájdalom.

Így a mechanikai stressz a hibás mind az izomnövekedésben, mind az izomkárosodásban.

Ez azonban két különböző folyamat, amelyek egyszerre és egymástól elkülönülten is előfordulhatnak.

Miért nem azonos a gyógyulás és az izomépítés?

Van néhány bizonyíték erre az elméletre, mind tudományos, mind empirikus.

A sérülés utáni megnövekedett fehérjeforgalom nem okoz hipertrófiát

Sérülés után serkenti az ember forgalmát mókus: termelés és bomlás egyaránt. Úgy gondolják, hogy segít felépíteni az izomrostokat. Van azonban egy ellentétes nézőpont: a fehérjeforgalom nem a mennyiségük növelése, hanem a károk helyrehozása érdekében növekszik.

A fokozott bomlás miatt a test megtisztítja az izomrostok sérült részeit, és a szintézisnek köszönhetően helyreállítja vagy újratermeli őket.

A test egyszerűen kijavítja a törötteket, és ez semmilyen módon nem befolyásolja az új izomrostok megjelenését.

Ezt a feltételezést a tanulmány megerősítetteAz integrált miofibrilláris fehérjeszintézis rezisztencia edzés által kiváltott változásai csak az izomkárosodás csillapítását követően kapcsolódnak a hipertrófiához. A tudósok megállapították, hogy a megnövekedett fehérjeforgalom az erőnléti edzés korai szakaszában, amikor az izomkárosodás a legsúlyosabb, nem eredményez izomrost-hipertrófiát.

Az excentrikus testmozgás nem okozhat fájdalmat

Az excentrikus gyakorlatok azok, amelyekben az izmok feszültség alatt feszülnek; koncentrikus - amikor összehúzódnak. Például, ha meglendíti a bicepszét súlyzókkal, akkor a karok emelése a koncentrikus fázis, az emelés pedig az excentrikus fázis.

Egyes tanulmányok azt mutatjákA csontváz izomzatának átalakítása az excentrikus vs. Koncentrikus terhelés: morfológiai, molekuláris és metabolikus adaptációkhogy az excentrikus edzés nagyobb izomnövekedést okoz, mint a koncentrikus edzés. Ennek során súlyos késleltetett izomfájdalmat okoznak.

Az excentrikus edzés azonban nem biztos, hogy fájdalmas.

Ezt a tanulmány megerősítetteIzomkárosodás és izom-átalakítás: nincs fájdalom, nincs gyarapodás? két résztvevőcsoporttal. Egyikük három hétig, 5 percig dolgozott egy excentrikus ergométeren, majd megkezdte a nyolc hetes, 20 perces edzésprogramot.

A második csoport előzetes előkészítés nélkül azonnal továbbhaladt a fő terheléseknél. Ennek eredményeként a benne élő emberek izomfájdalmat tapasztaltak, de az elsőben nem. Ugyanakkor mindannyian egyformán nyertek izmokat és erőt.

A progenitor sejtek aktiválása nem növeli az izmok számát az izomban

Sérülés után az őssejtek aktiválása fokozódik az izmokban. Feltételezzük, hogy ez új magok létrehozásához vezet az izomsejtekben, és ennek eredményeként új rostok megjelenéséhez vezet.

A kutatás azonbanKorai és későbbi fázisok a műholdas sejtek válaszai és a myonukleáris tartalom ellenállóképzéssel fiatal férfiaknál cáfolta ezt a függőséget. Kiderült, hogy az elektromos program kezdetén, amikor károsodás történt izom a legsúlyosabb, a magok száma az őssejtek aktiválása ellenére sem növekszik.

Nem minden izomkárosodás esik egybe a növekedéssel

Mivel mind a mechanikai stresszből eredő növekedés, mind az ugyanabból a stresszből fakadó fájdalom egyszerre jelentkezik, nehéz őket elválasztani egymástól.

Ehhez a tudósok előálltakRegenerált patkány vázizom periodikus zúzódások után károsítsa az izmokat mechanikai igénybevétel nélkül, és nézze meg, hogyan befolyásolja ez a növekedést. Az eredmények megerősítették, hogy a károsodás ellenére testmozgás nélkül nem történt izomnövekedés.

Néhány izomcsoport nem fáj, de növekszik

Például, deltoid izmoka vállízület vagy az alkar izmainak takarása edzés után is ritkán fáj, még a kezdők számára is. A megfelelő terhelés mellett azonban még mindig megnőnek a méreteik.

Az izmok gyakrabban fájnak azoknál, akik szabálytalanul sportolnak

Ugyanakkor az erő és az izomépítés eredményei sokkal jobbak azok számára, akik rendszeresen végeznek erőgyakorlatokat.

Ne a fájdalom mértéke alapján ítélje meg az edzés minőségét.

Ha semmi sem fáj neked, ez nem azt jelenti, hogy nem dolgoztál jól, és az eredmények megállni fognak. Jobb, ha a súlyok mennyisége és növekedése vezérli erőgyakorlatok.