Hogyan kell csinálni egy francia sajtót a gyönyörű kezekért
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 28, 2020
A francia sajtó olyan gyakorlat, amelynek során felemeli a karját, könyöknél hajlítja, az alkarját a feje mögé viszi, majd visszahajítja.
Miért kellene csinálni a francia sajtót
Ez az egyik legjobbAz ACE tanulmány meghatározza a legjobb tricepsz gyakorlatokat elszigetelt gyakorlatok a tricepszhez, az izomhoz, amely meghatározza a karok formáját.
Mindhárom tricepszfej - hosszú, mediális és laterális - a könyöknél nyújtja a karját, és az első a váll kinyújtását is segíti.
Amikor a karját a feje fölé emeli, a tricepsz feszített helyzetben van, ami növeli az izom mechanikai feszültségét munka közben, és elősegíti a térfogat gyorsabb növekedését.
Ezenkívül a francia fekvenyomásnak sok változata van: állva, ülve és fekve egy padon vagy a padlón, súlyzókkal vagy súlyzóval, blokkon, egy vagy két kézi expanderrel. Bármelyikben elvégezheti a gyakorlatot tornaterem felszereléstől függetlenül, vagy akár otthon, ha súlyzót vagy bővítőt vásárol.
Most olvasom🔥
- 5 pokol kör: edzés egy gyönyörű hasizomért és erős vállért
Hogyan kell helyesen csinálni a francia sajtót
Először elemezzük a francia sajtó legnépszerűbb változatát - vízszintes padon fekve. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vegyen fel, mint amikor álló vagy ülő munkában dolgozik, és tökéletesen megterheli a tricepszet.
A legjobb, ha ezt a gyakorlatot hajlított vagy EZ-rúddal végezzük. Ez a csuklót kedvezőbb helyzetben tartja (szögben), és kevesebb stresszt kap. Ha nincs ilyen rúd, akkor megteheti egy egyenessel.
Hogyan lehet a kiinduló helyzetbe kerülni
Helyezze a súlyra a kívánt súlyt a szélére padok. Ezután feküdjön a padon a hátán, emelje fel a kezét a feje mögött, és fogja meg a kagylót. Mozgassa a karjait a súlyzóval előre, a vállak fölötti helyzetbe.
Lábait a padlón támasztva haladjon tovább a pad mentén, hogy a feje kissé kinyúljon a szélén.
Engedje le a lapockáját, nyomja a vállát a padhoz, és rögzítse ezt a helyzetet.
Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot
Mozgassa a karjait a feje oldalára úgy, hogy ne merőlegesek legyenek a testre, hanem szögben legyenek. Ennek a helyzetnek köszönhetően a könyökben a nyomaték növekszik, és a tricepsz nagyobb terhelést kap.
Ettől a ponttól kezdve simán hajlítsa be könyökét és irányítás alatt, engedje le a súlyzót a feje mögé. Leereszthető padlószintre vagy kissé alacsonyabbra - amennyire a mobilitás engedi ízületek.
Nyújtsa ki könyökét, miközben a súlyzót az eredeti helyzetébe emeli. Ne mozgassa a vállát, és ne emelje fel a lapockáját a padról - ez megfordítja a többi izmot, és elveszi a terhelést a tricepsztől.
Hajlítás és meghosszabbítás során ne mozgassa a könyökeit - körülbelül ugyanabban a helyen kell maradniuk.
Hogyan ne tegye a francia sajtót
A francia fekvenyomásnak van egy népszerű változata, az úgynevezett scullcrusher. Ebben a változatban a kiindulási helyzetben a csuklók egy vonalban vannak a vállakkal, és a rudat a homlokához engedik.
Ez a teljesítmény nem különösebben hatékony - csökken a nyomaték, és a legszélső ponton a tricepsz egyáltalán nem éri el a terhelést. Ennek eredményeként az izmok kevésbé feszülnek meg.
Sőt, egy ilyen végrehajtás lehet veszélyes: Ha nem tudod kezelni a súlyt, a rúd nem a padlóra, hanem a fejedre esik.
Milyen további változatai vannak a francia sajtónak
Egy padon fekve, súlyzókkal
A súlyzókkal ellátott változat kényelmesebb a váll és a könyök számára a csukló forgása miatt, ugyanakkor az instabilitás miatt jól megterheli az izmokat.
Fordítsa maga felé az ujjait, és ugyanolyan technikával hajtsa végre a gyakorlatot, mint a súlyzóval.
Ne feledje, hogy a súlyzókkal meg kell vennie kevesebb súly, mivel az erőket nemcsak a könyök meghosszabbítására, hanem a vállak stabilizálására is fordítják.
A padlón fekve súlyzóval vagy súlyzókkal
Ez az opció azok számára alkalmas, akik korlátozni akarják a tartományt, és minden ismétlést egyértelműen, ugyanabban az amplitúdóban végeznek.
A szabályok ugyanazok, mint a fekvenyomásnál, csak itt minden alkalommal leereszti a súlyzót vagy a súlyzókat, amíg azok a padlóhoz nem érnek.
Súlyzóval vagy súlyzókkal állva vagy ülve
Ebben az esetben a test merőleges a padlóra és a mozgástartományra kezét jobban, mintha fekve végeznéd a gyakorlatot. Egyrészt kevesebbet vesz igénybe, másrészt a nagyobb amplitúdó miatt jobban megterheli az izmokat.
Ezt váltogassa a pad változatával, hogy az izmok ismeretlen terhelést kapjanak és serkentsék a növekedést.
Kinyújtott karral emelje fel a súlyzót vagy a súlyzókat. Engedje le a lapockáját és rögzítse a vállát. Engedje le a lövedéket a fejjel a tartomány végéig, majd emelje vissza.
Állva vagy ülve súlyzóval az egyik kezében
Ez a változat lehetővé teszi a maximális mozgástartomány elérését és a teststabilizátorok működéséhez való csatlakoztatását.
Tart nyomja meg feszült, hogy a test merev és stabil legyen, ne hajlítsa meg a hátát. Helyezze a súlyzót a feje mögé, majd igazítsa ki a karját. Ne mozdítsa a vállát, és csak a könyöknél mozogjon.
Két súlyzóval egy súlyzóval állva
Itt a végtagok közelebb vannak egymáshoz, ami kissé megváltoztatja a tricepsz terhelését. A variáció kényelmesebb, mint ugyanaz a súlyzó gyakorlat.
Fogja meg két kézzel a súlyzót a palacsintánál fogva, emelje a feje fölé. Hajlítsa meg és hajtsa ki könyökét, ügyelve arra, hogy ne mozdítsa el a vállát.
Lejtős padon ülve súlyzóval, egy vagy két súlyzóval
Jeff Cavaliere neves edző és gyógytornász tanácsolja6 legjobb tricepsz gyakorlat (ANATOMIA ALAPJÁN) végezze el a francia lejtőprést, mert ebben a változatban megakadályozza a könyök oldalra húzását, és a mozgás biztonságosabbá válik a vállak számára.
Ezt a gyakorlatot egy vagy két súlyzóval, valamint egy EZ rúddal hajthatja végre. A szabályok ugyanazok: mozgasd a karjaidat a fejed mögé, ne terítsd szét a könyököd, ne mozdítsd a válladat.
A blokkon
Blokkváltozat szimulátor állandó terhelést biztosít az izmok számára a gyakorlat minden pontján.
Csatlakoztassa a kötél fogantyúját az alsó blokkhoz, fordítsa meg a hátát, és nyújtsa kinyújtott karokkal a fejét a feje fölé. Ezután finoman hajlítsa meg őket, engedje le az alkarját a feje mögé, és emelje vissza.
A tricepsz maximális tanulmányozása érdekében a legfelső ponton azt javasoljuk, hogy ne csak a karokat igazítsa ki a könyöknél, hanem a csuklóját is kifelé fordítsa.
Bővítővel
Ha otthon tornázik, akkor a gyakorlatot egy expanderrel is elvégezheti. Lábbal lépjen a bővítő hurokjára, és a másik végét nyújtsa kinyújtott karokkal. Hajlítsa meg és hajtsa ki a végtagjait a könyöknél, és igyekezzen a vállát egy szinten tartani.
Hogyan lehet beépíteni a francia fekvenyomást az edzésekbe
Vedd fel a súlyt úgy, hogy készletenként 8-10-szer teljesítsen. Az ismétléseknek nehéznek kell lenniük, de nem olyan nehézeknek, hogy el kell rontaniuk a technikát. Ha mozogni kezdi a vállát, vagy lendíti az egész testét, fogjon meg egy könnyebb súlyzót.
Heti egyszer végezzen francia sajtót, felváltva más tricepsz gyakorlatokkal: a karok meghosszabbítása a blokkon vagy a súlyzók lejtőn, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon. Rendszeresen változtassa meg a verziót az összes izomrost megfelelő betöltése érdekében.
Olvassa el🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 legjobb tricepsz gyakorlat
- Nem tehetsz fekvőtámaszt, ha így csinálod
- 8 hatékony bicepsz gyakorlat
- Erőedzés expanderrel: gyakorlatok az összes izomcsoport számára
- 30 súlyzó gyakorlat azoknak, akik az egész testet szivattyúzni akarják