A pokol 5 köre: egyszerű edzés a csodálatos eredményekért

Hogyan kell csinálni egy edzést

A komplexum két részből áll: az egyik 20 percig, a másik négy. Az első jó terhelést jelent az izmokra, a második - a szív- és érrendszerre. Mindez együtt jobban pumpálja a testét, mint a lassú kardió vagy az edzőteremben gépről gépre járás.

Az első rész EMOM formátumban készül (percenként és percenként). Ez azt jelenti, hogy az első gyakorlatot a perc elejétől kezdve végzi, és a többi 60 másodpercig pihen. Ezután folytassa a következő gyakorlattal, és ugyanúgy végezze el. Amikor mindent befejez, kezdje elölről. Összesen öt kört kell kitöltenie.

1. Burpee testfordulatokkal - 5-ször.
2. A térd felemelése a vállig - 15-ször.
3. Szumó ugrás - 20-szor.
4. A hajlított lábak emelése gyomor fekve - 20-szor.

Hogyan kell gyakorolni

Burpee testfordulatokkal

A gyakorlat jó koordinációt igényel. Végezzen két fordulatot egymás után, majd egy fekvőtámaszt és egy ugrást. Az egyszerűség kedvéért forduljon a támaszon keresztül, miközben sorban fekszik, ne essen fekvőtámaszba, hanem azonnal ugorjon fel.

A térdeket vállig emelve

Feltétlenül emelje le a medencét a padlóról: ez terhelést jelent a prés alsó részén. Törekedjen arra, hogy térdeit az ellenkező vállra vigye.

Ugró Sumo

Szélesen tárja szét a lábát, hogy térde oldalra nézzen, ne hajlítsa meg a hátát, kezét az övére teheti, vagy maga előtt tarthatja.

A hajlított lábak emelése a gyomorban fekve

Tegye a fejét karba tett kézzel. Próbálja meg a lehető legmagasabban emelni a térdét, ugyanakkor simán mozogjon, hirtelen rángások és lendülés nélkül.

Öt kör megtétele után pihenjen a gyógyulásig, és lépjen tovább a Tabata protokoll komplexum második részére.

A tabata módja

Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, mielőtt intenzív komplexeket végezne, forduljon orvosához.

Ez a rész csak négy percet vesz igénybe, és négy gyakorlatot is tartalmaz.

Most minden gyakorlatot 20 másodpercig végez, majd 10 másodpercig pihen. A mozdulatok meglehetősen egyszerűek, de maximális intenzitással kell végrehajtanod őket - amilyen gyorsan csak tudsz.

1. Futás a helyén.
2. Burpee.
3. "Kerékpár".
4. Ugrás a százszorszépre.

Feladatok tabata meglehetősen egyszerűek, ezért nem írjuk le őket. Az alábbi videóban megnézheti a technikát. Van egy időzítő is, így bekapcsolhatja a videót (hang is van), és velem gyakorolhat.

---

Írja meg, hogyan szereti a tréninget: voltak-e olyan nehéz elemek, amelyeket nem tudott befejezni, sikerült-e a legjobbat nyújtania a tabatokon. És próbáld ki a többi komplexumunkat.

És én