Milyen ételek sok vasat tartalmaznak
Oktatási Program Egészség / / December 28, 2020
Miért van szükség vasra
Mondjuk azonnal: ha nincs elegendő vas, készülj fel a bajra. Például ilyeneketVashiányos vérszegénység:
- gyengeség;
- állandó fáradtság;
- légszomj a legkisebb megterhelésnél;
- szédülés;
- törékeny haj és köröm;
- hideg kéz és láb;
- sápadtság és karikák a szem alatt.
Ezek mind a vashiányos vérszegénység jelei. Vagyis olyan állapot, amelyben a tested a vas hiánya miatt nem tud elegendő mennyiséget termelni hemoglobin - egy fehérje, amely az oxigént a tüdőből az összes szervbe és szövetbe, a kibocsátott szén-dioxidot pedig ellenkező irányba szállítja.
Viszonylag szólva, elegendő vas nélkül a test megfullad. De nem csak az oxigén szállítása igényli ezt a nyomelemet.
Vas érintettÁttekintés a vasról és annak fontosságáról az emberi egészség szempontjából sok reakcióban, amelyekhez általában az anyagcsere kötődik. Nemcsak a test fizikai állapota függ ettől, hanem az immunitás és az intellektuális teljesítmény is.
Az egészség megőrzéséhez fogadnia kellVas 10–20 mg vas naponta. Terhes nőknél és azoknál, akik rendszeresen adományoznak vagy más módon veszítenek vért, az arány 28 mg-ra emelkedik.
Fontos szempont: az emberi test nem tudja, hogyan szintetizálja önmagában a vasat. Csak ételből kaphatjuk meg. A Lifehacker összeállított egy listát a vasban gazdag élelmiszerekről. Próbáljon legalább néhányat fogyasztani naponta, hogy csökkentse a vashiányos vérszegénység és más problémák kockázatát.
Milyen ételek sok vasat tartalmaznak
1. Spenót
A spenótot hagyományosan a vaskontroll bajnokának tekintik. És megérdemelten. A Sailor Papaya kedvenc leveles zöldsége nyersen, főzve vagy sütve 3,6 mg-ot kínálhatSpenót, főtt, főtt, lecsöpögtetett, só nélkül vas 100 gramm saját tömegére. Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyek sűrűbben vannak tele vasal.
2. Osztriga, kagyló és más kagyló
Egy adag (100 g) tengeri kagyló tartalmazhatPuhatestűek, kagyló, vegyes fajok, főtt, nedves meleg legfeljebb 28 mg vas, amely teljesen és még tartalékkal is fedezi ennek a nyomelemnek a napi szükségletét. Sőt, a puhatestűekben lévő vas hem (ez az állati eredetű nyomelem neve). 15-30% -kal jobban felszívódik, mint a nem hem, amelyet növényi ételektől kapunk.
Ezenkívül a kagylók sok fehérjét tartalmaznak (adagonként 26 g-ig), hatalmas mennyiséget B12-vitamin, C-vitamin és egyéb tápanyagok. Az a bónusz, amelyet azért kap, ha ezeket a tenger gyümölcseit bevezeti az étrendjébe, a "jó" szintjének növekedése koleszterin (HDL), ami jót tesz a szívnek.
3. Hüvelyesek
Ideális vasforrás a vegetáriánusok számára. A főtt bab, csicseriborsó, borsó, szójabab, lencse átlagosan tartalmazLencse, érett mag, főzve, főzve, só nélkül körülbelül 3,3 mg nyomelem / 100 g - vagyis a napi ajánlott adag legfeljebb egyharmada.
Az egyetlen dolog, ami némileg elrontja ezt a rózsás képet, az a tény, hogy a vas itt nem hem, és nem szívódik fel annyira, mint a hús. A felszívódás javítása érdekében egyél vagy igyálA tea és más étrendi tényezők hatása a vas felszívódására babot tartalmazó ételek C vitamin. Például saláták leveles zöldségekkel (sóska, káposzta, petrezselyem) és kaliforniai paprika, gyümölcslevek és turmixok, narancs, kivi, fekete ribizli.
4. Máj és egyéb belsőségek
100 gramm marhahúsból vagy csirkemájból körülbelül 6,5 mg-ot kapMarha, különféle húsok és melléktermékek, máj, főtt, párolt mirigy. A vesékben, a szívben, az agyban a nyomelem valamivel kevesebb, de átlagosan a napi 100 g-ra eső napi érték körülbelül egyharmada is.
A vas mellett a melléktermékek fehérjében gazdagok, A-vitamin, B-vitaminok és kolinKolin: nélkülözhetetlen tápanyag a közegészségügy számára - A máj és az agy egészségének elengedhetetlen tápanyaga, amelyből sok ember nem jut elegendő táplálékhoz.
5. Tökmagok
100 g mag - akár nyers, akár pörkölt - 13 mg-ot biztosít a szervezet számáraMag, tök- és tökmag, szárított [pepitas] mirigy. Csakúgy, mint a hüvelyesek esetében, a vas nem hem, ezért a tökmagot C-vitamint tartalmazó ételek mellett kell fogyasztani.
Bónusz: a tökmag is az egyik legjobb magnéziumforrás, egy nélkülözhetetlen tápanyag, amely többek között segít csökkenteni a cukorbetegség kockázatát.A magnéziumbevitel a szisztémás gyulladás, az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség előfordulása szempontjából és depresszióGyors felépülés a súlyos depresszióból magnézium kezeléssel.
6. Étcsokoládé
Elég körülbelül 50 g csokoládét enni, hogy kb. 6,5 mg-ot kapjunkCukorkák, csokoládé, sötét, 70-85% kakaó szilárd anyag vas (100 g-ban, ill. 13 mg, de összetapad!). Adj elsőbbséget csokoládé legalább 70% -os kakaótartalommal.
7. vörös hús
100 g-os marhahús vagy darált marhahús bármilyen formában (steakek, hamburgerek, húsgombók, tengeri tésztatöltelék) biztos módja a test 2,7 mg-os ellátásának.Marhahús, őrölt, 85% sovány hús / 15% zsír, cipó, főtt, sült [hamburger, darált körte] mirigy. Sőt, a mikroelem ebben az esetben hem, vagyis gyorsan és egyszerűen felszívódik.
8. Tofu
Az ázsiai és vegetáriánusok körében népszerű szója tofu szintén kiváló vasforrás. 100 grammos adag tartalmazTofu, nyers, szilárd, kalcium-szulfáttal elkészítve körülbelül 3 mg nyomelem. Ezenkívül a tofu magas fehérjetartalmú, tiamin (B1-vitamin), valamint kalciumot, magnéziumot és szelént tartalmaz.
9. Pulykahús
100 gramm adag sötét pulyka 2,3 mgTörökország, minden osztály, sötét hús, főtt, sült mirigy. Összehasonlításképpen: ugyanennyi fehér pulykahús csak 1,3 mg-ot tartalmaz. Ráadásul a sötét hús adagonként lenyűgöző 29 g fehérjét tartalmaz, valamint tisztességes mennyiséget B-vitaminok, cink (az ajánlott napi bevitel 30% -a) és a szelén (az ajánlott napi bevitel legfeljebb 60% -a) dózis).
10. Quinoa
Ez a népszerű gabona több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb egyéb gabona. Folsavban (B9-vitamin), magnéziumban, rézben, mangánban is gazdag... Nos, és vasban: a quinoa körülbelül 1,5 mg-ot tartalmazQuinoa, főzve 100 grammos adagonként zabkása.
Olvassa el🥗🍎🍆
- 7 jó ok a dátumok étrendbe való felvételére
- 7 intuitív étkezési elv, amelyek segítenek fogyni diéta nélkül
- A datolyaszilva előnyei és ártalmai: hogyan lehet vitaminokat tölteni, nem pedig problémákat
- 10 olyan étel, amelyben több a kalcium, mint a túróban
- Melyek a növényi fehérjék hasznosak és hol vannak a leginkább