Hogyan készítsünk oldalsó deszkát acélprés megszerzéséhez
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 28, 2020
Az oldalsó rúd jól megterhelődikA törzs- és a csípőizmok felszíni elektromiográfiai elemzése válogatott rehabilitációs gyakorlatok során az oldalsó hídtól a gerinc gerincoszlopáig rectus és ferde hasizmok, ugyanakkor - ellentétben a sajtó számos gyakorlatával - nem gyakorol kompressziós terhelést a hát alsó részén. Sőt, az oldalsó deszka megerősödikSorozateset-beszámoló jóga idiopátiás és degeneratív scoliosis esetén a hátizmok és az egyik oldalon végzett rendszeres testmozgás segíti a gerincferdülés kijavítását.
A deszka minden nap elvégezhető. Ne féljen az egyhangúságtól: ennek a gyakorlatnak sok változata van, így nem fog unatkozni.
Hogyan készítsünk helyesen egy oldalsó deszkát
Feküdj az oldaladon a földön, a lábad egymással. Helyezze az egyik kéz csuklóját egyértelműen a váll alá, majd emelje le a medencét a padlóról, és egy vonalban nyújtsa ki a testet a lábaktól a koronáig. Nyújtsd fel a másik kezed, nézd meg az előtted lévő falat.
Megteheti az alkar deszkáját is - ez a második klasszikus lehetőség, amelyben a magizmok terhelése változatlan marad, de enyhíti a csukló és a váll terhelését.
Figyeljen több fontos tényezőre.
1. Ügyeljen arra, hogy a nyak egy vonalban legyen a gerincvel és ne menjen előre. Ez rontja a testtartást és csökkenti a gyakorlat hatását.
2. Ne üljön a tartó kar vállára. A hiba elkerülése érdekében engedje le mindkét vállát, és szabad karjával nyújtson a mennyezet felé, felfedve a mellkasát.
3. Próbálja meg a medencéjét egy helyen tartani a gyakorlat során. Nem szabad megereszkednie, és éppen ellenkezőleg, magasra kell mennie. Amint a medence leesni kezd, így már nem tudja megakadályozni, fejezze be a gyakorlatot.
4. Ügyeljen a test illesztésére az elülső síkban. A vállaknak egy vonalban kell lenniük, csakúgy, mint a medence csontjai.
Ha továbbra sem tudja megfelelően megtartani a klasszikus sávot, váltson nyugodtan egyszerűsített lehetőségekre.
Hogyan lehet egyszerűsíteni az oldalsó deszkát
Álljon az oldalsó deszkára, helyezze az alsó lábát a térdére, a felső lábát tartsa egyenesen, a lábát támassza a padlóra. Így tovább tarthat, és felkészítheti izmait a klasszikus változatra.
Stabil magasságot is találhat, és szabad kezével rá támaszkodhat. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a vállak ugyanabban a síkban maradjanak, és a test egyenes vonalban legyen kinyújtva.
Ha aggódsz a térd vagy a bokád fájdalma miatt, miközben a deszkát tartod, ne a lábadra támaszkodj, hanem a hajlított térdre. Szélsőséges esetekben a csípőjét leeresztheti a padlóra, és megtarthatja az alkar félsávját.
Hogyan lehet diverzifikálni az oldalsó rudat
Megmutatunk 15 variációt, amelyek segítenek növelni az izomstresszt, a mobilitást és az érzést. egyensúly.
Egyenes lábat előre emelni
Álljon az alkar oldalsó deszkáján, emelje alacsonyra a felső lábát. Hozd előre és tedd vissza. Ügyeljen arra, hogy ez alatt a test és a csípő helyzete ne változzon.
Csatlakozás a könyök és a térd előtted
Álljon egy oldalsó deszkára, egyenesítse ki szabad karját a feje fölé, és emelje alacsonyra a felső lábát. Csatlakoztassa a szabad karok és lábak térdét és könyökét maga elé, és tegye vissza. Tartsa a medencéjét egy szinten, mozgás közben ne lengessen.
Csavarás
Álljon az alkar oldalsó rúdjára, tegye a lábát egymásra, és szabad kezét mutassa a mennyezet felé. Bontsa ki a testet egy szabályos deszkává, és tegye szabad kezét a tartó könyök mögé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Lassan és ellenőrzés alatt hajtsa végre, húzza meg a hasizmait, hogy teste egyenes maradjon a csavarás során.
Csípő leeresztése
Engedje le a combját a padlóra, és emelje vissza az oldalsó deszkába.
Csillag
Álljon az alkarján lévő oldalsó deszkán, nyújtsa szabad kezét a testén. Ugyanakkor emelje szabad karját és lábát "csillagba", majd a rúdon fekve mászza át a támaszt, és ismételje meg az elejétől kezdve.
Lábemelés
Emelje fel a szabad lábát, és engedje vissza.
Könyök-térd, láb-kéz
Álljon az oldalsó deszkára, nyújtsa szabad karját a feje fölé, és emelje fel a felső lábát. Csatlakoztassa a könyököt és a térdet, hozza vissza, majd nyújtsa előre az egyenes lábát, és érintse meg a lábát a tenyerével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elejétől.
Az alsó láb emelése
Álljon az oldalsó deszkára, helyezze a felső lábát a padlóra, és egyenletes mozdulattal emelje fel és engedje le az alsó lábszárat.
Plank + breaktáncos
Álljon az oldalsó rúdban egy egyenes karon, egyenesítse ki szabad karját a feje fölé. Nyújtsa előre egyenes lábát, és érintse meg a tenyerét.
Ezután hajlítsa meg ezt a lábát a térdénél, tegye a padlóra a teste mögé, és helyezze át a súlyát. Emelje fel a másik lábát, és érintse meg a lábát a kezével. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Séta deszka
Álljon egy deszkára az alkarján, egymás után helyezze mindkét lábát a padlóra. A térdet magasra emelve rendezze előre az álló lábat, majd ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.
Csípőnyílás
Feküdj az oldaladra, tedd a kezed az alkarodra, hajlítsd meg a térdét és feküdjünk egymásra. Másszon be az oldalsó deszkába, miközben térdeit oldalra nyitja. Húzza meg a farizmát a gyakorlat tetején. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Órával
Álljon az alkar oldalsó deszkáján, szabad kezével az övén. Emelje fel a szabad lábát, és tegyen egy kis kört a levegőben.
A felső lábbal egy támaszon
Álljon egy oldalsó deszkában az alkarján egy alacsony támasz mellett. Tegye a felső lábát a támaszra, és tartsa az alsó lábát a felső részéhez szorítva, tegye szabad kezét az övre. Fenntartja a helyzetet, és megpróbálja egy vonalban nyújtani a testet.
Rugalmas szalag-bővítővel
Helyezze a gumit a csípőjére, a térde mellé. Álljon az alkar oldalsó deszkájára, emelje fel a felső lábát a rugalmas ellenállásával szemben, és tartsa ezt a helyzetet.
Súlyzó göndör
Álljon az alkar oldalsó rúdjára, egymás után tegye a lábát a padlóra, szabad kezébe vegyen egy súlyzót, és húzza magára.
Bontsa ki a testet egy szabályos deszkává, vigye a kezét a súlyzóktól a tartó kar könyökéhez és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Meddig kell tartani az oldalsó rudat
A sáv tartási ideje teljes mértékben a képességeitől függ. Nincs értelme hosszabb ideig végezni a gyakorlatot, mint amennyit meg tudsz tartani a helyes formában.
Ezért gondosan figyelje a technikáját, és vezérelje az érzéseket. Amint ezt érzed csípő kezd megereszkedni - fejezze be a gyakorlatot, és végezze el a rudat az ellenkező irányba.
Egy kezdő számára ez 20 vagy akár 10 másodperc lehet. Ha csak ezt az időt tudod kibírni, akkor rendben van. Fokozatosan teste megszokja a gyakorlatot, az izmok erősebbé válnak, és sokkal tovább tudja majd gyakorolni a gyakorlatot.
Hogyan kell edzeni
Számos lehetőség van ennek a gyakorlatnak a folyamatos elvégzésére.
1. Növelje az időt, majd a nehézséget
Gyakorold a klasszikus deszka tökéletes alakját. Tegye mindennap, fokozatosan növelve az időt.
Ha csak 20-30 másodpercig tud állni, vegyen több szettet. Például álljon 30 másodpercig mindkét oldalon, majd pihenjen 1 percig, és végezzen még három szettet. Ez oldalanként összesen 2 percet ad.
Mindenesetre nincs értelme a sávot 2 percnél hosszabbra készíteni. Ha elérte ezt a küszöböt, próbálja meg megnehezíteni a gyakorlatot. Például vegye szabad kezét súlyzó, tegye a lábát enyhe magasságra, vagy tegyen egy fitness gumiszalagot a csípőre.
2. Váltakozva a különböző típusú deszkák között
Ha az egyhangúság elsöprő, próbálja ki a különböző oldalsó deszkákat mozgásban. Válasszon ki egy gyakorlatot, és végezze el 2-3 sorozatban 40-60 másodperc alatt mindkét oldalon. Forgassa a variációkat minden nap.
3. Tegyen fel egy különféle típusú komplexet
Ez az opció haladó emberek számára alkalmas, és lehetővé teszi, hogy egyszerre sok izomcsoportot megfelelően terheljen.
Próbáljon ki kétféle változatot 40 másodperc munka és 20 másodperc pihenés formátumban. Ha nehéz, akkor 30/30 is megteszi. Íme egy példa a felvehető gyakorlatokra:
- Séta deszka.
- Csavaros csillag.
Csináljon négy kört, csak 8 percet vesz igénybe. Minden kör váltakozó oldala a járó deszkának. Ha az elsőben a jobb kezét támasztotta meg, a másodikban a másik oldalon tegye.
Komolyabb terheléshez próbáljon meg egy másik szettet. Például a következő gyakorlatok közül:
- Könyök és térd.
- Csavarás.
- Plank + breakdancer.
Minden deszkatípust 10-szer végezzen a jobb és a bal oldalon. Ne pihenjen a gyakorlatok között.
Önállóan kombinálhatja a különböző típusú deszkákat, és minden nap új készletet készíthet.
Olvassa el🤸♀️💪🧘♂️
- 10 jó iOS-alkalmazás a sáv eléréséhez
- 3 deszka az erős magizmokhoz
- Mi történik veled, ha minden nap elvégzed a deszkát
- 13 jóga gyakorlat a gerincferdülés kijavítására
- Mennyit kell állnod a bárban