Az álom tudománya: hogyan lehet túlélni a körülmények állandó alváshiány
Élet / / December 19, 2019
Georgi Solovyov
A végzős MIPT, társalapítója és vezérigazgatója az online iskolák Skyeng angol nyelven.
Ezek a szabályok társalapítói cégünk. Mi adta az összes felső vezetők a meteorológiai állomás, így ellenőrizni mikroklímát otthon, állítsa be, és látható, hogy ez hatással lesz az alvás minőségét, és az általános egészségi.
Amikor a felső vezetők a tapasztalatok mind a saját, akkor beszélhetünk a fejüket azok szervezeti egységei, és azok - az alkalmazottak. Így tervezzük bevezetni a szabályok az egészséges alvás az életében minden alkalmazott, mert hisszük, hogy megfelelő alvás közvetlenül kapcsolódik a termelékenységet.
Hogyan változtassuk meg egy életforma
1. szabály. nincs nassolás
Alig néhány órával lefekvés előtt kell lemondani az evés. Az élelmiszer lassítja a termelés melatonin (alvási hormon) és a növekedési hormon (HGH). Ha enni éjjel, nem kap elegendő alvás, és nem térül meg nem történik alvás közben.
A kávézás általában nem nagyon hasznos, és lefekvés előtt minden ártalmas. koffein Ez csökkenti a adenozin, amely nem teszi lehetővé, hogy elaludt.
2. szabály. Le a kék fény
Kék fény a felére csökkenti a melatonin termelését. És minden szerkentyű LED-ek csak egy ilyen könnyű. Ezért egy pár órával lefekvés előtt, hogy lemondanak a jobb felszerelés.
Ha ezek nélkül nem tudja, ki időzítő Éjszakai üzemmód: egy bizonyos órában a modul automatikusan csökkenti az intenzitást a háttérvilágítást.
Ön is használja narancssárga szemüveg (például Gunnar Optiks). Ez lehetővé teszi, hogy pihenjen a szemed, és semlegesíti a hatását a kék fény a számítógép képernyőjén.
segítséget és smart izzókAzon az éjszakán fokozatosan csökkentette, utánozva a naplemente és a reggeli létrehoz egy mesterséges hajnal. Meg tudják változtatni az emissziós spektrum által ellenőrzött egy mobil alkalmazás.
3. szabály. Hagyja a legunalmasabb este
Próbálj meg nem foglalkozni lefekvés semmi érdekes és izgalmas.
Számítógépes játékok, könyvek egy komplex terület, élénk vita, kihívást munkafeladatok - minden jobb, ha reggel vagy délután. De unalmas rutin esetben lehetővé megnyugtatni gondolatokat.
Pszichés állapota is nagyban befolyásolja az alvás minőségét. Néha szükség van a nyílás, hogy valaki a tapasztalataikról, így csökkentve azok befolyását. Például lehetőség van arra, naplótEgyüttműködik a terapeuta, vagy egyszerűen csak a bizalom család vagy a barátok.
Szabály 4. Develop módban
Próbálja lefeküdni egy időben - így a szokás alakul ki.
Ez nem könnyű. Azelőtt gyakran nem a pillanat, amikor meg kell, hogy az ágyban, így elkezdtem emlékeztetők beállításához. Miután a hívás kellett öt percet, hogy az ágyban: nem számít, hogy mit tettem, fel kellett adnom mindent, és menj aludni. A mód újjáépítése elvitt egy kicsit több mint egy hétig. Aztán a test tárolják is, amikor szükséges, hogy aludni, és amikor - felébredni.
Csak ne változtassa meg a rendszer élesen. Jobb minden nap, mozog lefekvés ébresztés 15-20 percig.
Ebben az időszakban a peresztrojka nem alszik napközben, és nem akar felzárkózni a hétvégén, egy kis pihi az ágyban ebédig.
5. szabály. gyakorlat
A rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét, ez egy bizonyított tény. Egy kis testmozgás éppen lefekvés előtt segít pihenni egy kemény nap után, diszperziós vér és nyirok az egész szervezetben, és végül gyorsabban elalszol.
ÉN használ egy szobakerékpár egy órával lefekvés előtt. De azt hiszem, hogy egy ilyen reakció nyilvánul korántsem minden, így meg kell, hogy vegye figyelembe az egyéni jellemzőit a szervezet.
Szabályzat 6.. Vegyünk pénzt egy jó alvás
Van egy régi bevált orvosság - kamillatea. Ez egy nyugtató hatása van. De bizonyos esetekben van szükség, mert valami erősebb. Például, iszom a melatonin és más drogok. Persze, mielőtt ezek az alapok konzultáljon egy orvossal.
Hogyan hozzunk létre a legjobb feltételeket alvás
1. szabály. Szánjon időt, hogy álom
sok dicsekedni alváshiány, Figyelembe véve azt a jele, szorgalom és hatékonyság. Tény, hogy minden pontosan az ellenkezője.
A férfi, aki krónikusan nem kap elég alvás, a munka nagyon rosszul, állandóan beteg, és elveszti a képességét, hogy koncentrálni.
Egy álom már kiosztott 09:00: 11:00-08:00. Tudok sokat, hogy milyen időt takarít meg, de nem aludni. Ha nem kap elég alvás, legalább egy hétig, a testem kezd feküdt az ágyamban, intézi a megfázás és más betegségek.
2. szabály. Vásárolja otthoni időjárás állomás
Érdemes mérni a szén-dioxid- a hálószobában. A nagy koncentrációjú zavarhatják az alvást.
A normál sebesség 400-450 ppm. De a hálószobában éjszakára, ő is emelkedhet 1000-ben vagy akár 2000 ppm. Csökkentése érdekében, akkor kell egy jó szellőztető rendszer, vagy akár a nyitott ablakon.
Azt javasoljuk, időjárás állomás RST vagy TFA.
3. szabály. Fenntartani a megfelelő hőmérsékletet
Az optimális hőmérséklet az alvás - 18-20 ° C-on
De én, mint a szoba hőmérséklete 16 ° C, mint egy gyermek szoktam aludni a nyitott ablaknál. csinos fagyosanDe ezen a hőmérsékleten, kapok elég alvás jobb.
Szabály 4. páratartalom szabályozásában
A száraz levegő irritálja a légzőrendszert, mely duzzanatot okoz és a köhögés.
Páratartalom a hálószoba legyen 50-70%.
Ahhoz, hogy egy ilyen klíma van szüksége párásító. És az én esetemben, csak 3-1-eszköz nem tud megbirkózni. Különösen télen, amikor dolgozik a központi fűtés és a levegő kiszárad, mint a sivatagban.
5. szabály. Válasszon jó alom
Valamint matracok, takarók és párnák. Mindez kell feltétlenül kényelmes. Fókuszban nem a megjelenése ágynemű, nevezetesen a személyes kényelem.
Matrac és párna az én Tempur cég. Ők az egyik legjobb a piacon. Saját matrac kemény, ami pozitívan befolyásolja az alvás minőségét. De valaki kényelmesebb lesz aludni a puha matrac vagy srednezhostkom. Itt minden egyén számára.
Egy másik fontos pont.
Az ágy kell vonni csak aludni.
Van egy dolgozószoba és egy hálószoba - két különálló szoba. Igyekszem nem csinál semmit a hálószobában, de aludni. Az a tény, hogy a teremtés „horgony”: ha a munka az ágyban, akkor bármikor találni neki egy részét az elméd megy vissza dolgozni.
Szabályzat 6.. Hagyjuk csend és sötétség
Ha a jobb oldali az ablakok alatt fut élénk pályán, zajos járókelők, a madarak énekét, vagy egy kutya ugat, nem etapban a dupla hangszigetelt ablakok. Befektetési fizeti ki, így aludni jobb, hatékonyabb munkát és több pénzt.
sötétség Az is nagyon fontos. Éjjel nem kell viselnie a foton a fény. Ebből a célból, én lógott sötétítőfüggöny, redőny telepített és lezárt az összes lámpát a hálószobában (a LED-ek a különböző eszközökön a szűrők a TV mutatók). Minden funkcionális terhelés ennek fényében nem vonható.
Hogyan ébred fel frissül
1. szabály. Kap egy intelligens ébresztőórát
Érezni vidám reggel felébredsz egyes fázisaiban alvás. De rendes ébresztőóra cseng egyidejűleg anélkül, hogy aggódnia az optimális pillanat ébredés. Ezért használom a riasztó-orientált korszak alvás.
Sok fajta intelligens riasztás fitness karperecek, gyűrűk, alátételek. Azt is használja a Wake-up fény Philips: ez szimulálja a napfelkeltét, hogy biológiailag természetes. Segít az agy felébredni és nekiüljenek gyorsan. Küldtem neki, úgyhogy mire az ébredés a megfelelő fázisban az alvás felénél a „hajnal”.
2. szabály. Ne ágyban
Fontos, hogy azonnal ébredés után. Ne engedd meg magadnak, hogy gázol „öt perc alatt”, és átrendezheti a szolgáltatás. Nem alszik eleget, és csak időt veszít. És még lesz dühös magára, lustaság.
Fejleszteni ezt a szokást, érveltem az egyik a cég alapítói Hariton Matveev. Egyetértettünk abban, hogy 40 napon belül lesz egy bizonyos idő, hogy dobja le egymást kép reggeli torna. Ha nyerek, Chariton megvásárolható irodánkban sport-terem a kedvenc szobakerékpár. És ha veszít, én kedvenc Chariton evezés szimulátor. Most a mi sportkomnate volt az, aki központi helyet foglal el. :)
3. szabály. átvegyék
Miután emelés, megpróbálok egy kis mozgásra. Van egy szobakerékpár, fitness szőnyeg és egy sor súlyzók. Ez elegendő a teljes díjat, amely magában foglalja a szív-és fény stretching és erőt gyakorlatokat.
A töltés mindig vegye a kontraszt zuhany. Ő ad díjat az elevenség az egész nap folyamán.
lásd még
- 10, hogyan lehet javítani az alvás →
- 13 tudományosan bizonyított módon teljesen alvás →
- Hogy az alvás befolyásolja a fizetést →