6 szokások lassú anyagcsere
Egészség élelmiszer / / December 19, 2019
Lassú metabolizmus nagyon egyszerű: ez vezet az egészségtelen életmód. Néhány szokások akkor feltétlenül megszabadulni, ha nem akarja, hogy szert túl nagy súlyt.
1. Fogyasztanak túl kevés kalóriát
A fogyni, akkor létre kell hozni egy kis kalória hiány. De ha a szervezet nem tápanyagok, kezdheti lassítja az anyagcserét, ami vezet egy teljesen ellentétes hatást.
Ha drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt (például elkezd étrendet szinte éhségsztrájkot), miután a szervezet úgy érzi, hogy a táplálékban szegény. És csökkenti a sebességet, amellyel általában kalóriát éget.
Kontrollált vizsgálatok megerősítették: ha kevesebbet fogyasztanak, mint 1000 kalóriát egy nap, az anyagcserét lelassul.
Jellemzően a kísérletek a következők: a kutatók mérni a alapanyagcsere - anyagcsere nyugalmi (valójában ez az elégetett kalóriák számát a többi). Egyes vizsgálatok során a teljes napi energia kiadások - az elégetett kalóriák számát nyugalomban és aktivitás 24 óra.
- Tanulmány № 1. Az elhízott nők, akik ettek 420 kalória naponta 4-6 hónap, a metabolikus mutatók nyugalomban jelentősen csökkent. Sőt, amikor már visszatért a normális étrend a következő 5 hét, a bazális metabolikus ráta alacsonyabb volt, mint a diéta előtt Ami a magas fehérjetartalmú, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nyugvó anyagcsere, pajzsmirigy hormonok, és az energiafelhasználás elhízott középkorú nő. .
- Vizsgálat № 2. Emberek, akik túlsúlyosak fogyasztanak 890 kalória naponta. Három hónap után a kutatók megállapították, hogy ezek az emberek átlagos égési 630 kalória naponta kevesebb, mint korábbanMetabolikus és viselkedési kompenzációt válaszul kalóriakorlátozási: ennek hatásai fenntartása fogyás. .
- Study № 3. Kiderült, az anyagcsere lelassul, még kis diéta. Egy kis négynapos vizsgálatban 32 ember vesztette két csoportra oszthatók. Emberek, akik fogyasztottak 1114 kalóriát egy nap, az anyagcsere sebessége közel a felére képest fogyasztó alanyok 1462 kalória naponta. Ebben az esetben a fogyás mértéke hasonló volt a két csoportbanMetabolikus válasz rövid távú 4 napos energia korlátozás ellenőrzött vizsgálatban. .
Egy hirtelen lecsökken a kalóriabevitelt sokáig, az anyagcserét lelassul, ezért fogyni, vagy fenntartani a korábbi súly nehezebbé válik.
2. Fogyaszt elég fehérjét élelmiszerek
Fenntartani az egészséges testsúlyt, biztos, hogy enni elég fehérjét. Így érezni fogja a teljes mellett a magas fehérje bevitel növeli a sebességet, amellyel a szervezet kalóriát éget.
anyagcsere gyorsítás miatt előfordul, hogy az a tény, hogy az emésztés során kezdődik eljáró termikus hatása.
A termikus hatása a fehérje szignifikánsan magasabb, mint a zsírok vagy szénhidrátok. Általában az emberek, akik esznek többnyire fehérje diéta, anyagcsere sebessége átmenetileg növekszik 20-30%, míg a szénhidrátok, ez a szám körül mozgott 5-10%, és a Fat - 3%.
Bár az anyagcserét elkerülhetetlenül során csökken a fogyás, tudományos bizonyíték van arra, hogy a magas fehérje bevitel minimálisra ezt a hatást.
- Tanulmány № 1. A résztvevők egyike a három étrend és megpróbálta tartani a fogyás a 10-15%. Amikor egy gazdag étrend fehérje napi energiafogyasztás csökkent csupán 97 kcal. A résztvevők, akik fogyasztanak kevesebb fehérjét, a szervezet égési 297-423 kalória naponta kevesebbHatásai táplálék-összetevők energiafelhasználás során súlycsökkentő karbantartás. .
- Vizsgálat № 2. Kiderült, hogy az anyagcsere nem lassul le időben diéta, az emberek meg kell enni legalább 1,2 gramm fehérjét kilogramm súlyukbólNormál fehérje bevitel szükséges testsúlyvesztés és a testsúly megtartásában. .
Fehérje növeli az anyagcsere sebességét, szemben a szénhidrátok és zsírok. Ahhoz, hogy megőrizzük az anyagcsere az étrendben, míg a diéta kell hozzá több fehérjét.
3. kis lépés
Ha a legtöbb időt tölt ülve, a szervezet elkezdi elégetni kevesebb kalóriát.
Persze, legfőképpen a kalória égető hatás napi töltés vagy sportolás. De még egy kevés fizikai aktivitás (pl takarítás, vagy lépcsőzés) ahhoz, hogy nem lassítják az anyagcserét. Ez a tevékenység segít elégetni akár 2000 kalóriát naponta.
Hiánya miatt a tevékenység a szervezet elkezdi elégetni kevesebb kalóriát. Próbáld a lehető legkevesebb időt tölt ülve, és a mozgást.
4. kevés alvás
Az alvás elengedhetetlen a jó egészség. Ha kevesebbet alszanak, mint a szervezetnek szüksége van, növeli a számos betegség, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség és a depresszió. Ezen túlmenően, alváshiány Ez csökkenti az anyagcsere sebességét és növeli annak valószínűségét, a súlygyarapodás.
Az alváshiány súlyosbítja alszik napközben, és nem éjjel. Ez a zavar a cirkadián ritmus, ami hatással van a biológiai folyamatok fordulnak elő válaszul a fény vagy a sötétség idején 24 órás ciklusban.
- Tanulmány № 1. A résztvevők - egészséges felnőttek - aludt, napi 4 óra, 5 egymást követő napon. Az anyagcsere sebessége lassult átlagosan 2,6%. Azonban, ő visszatért a korábbi szintre, miután 12 óra, megszakítás nélküli alvásNyugalmi anyagcsere változik faji és alvásidő. .
- Vizsgálat № 2. Az 5-hetes kísérlet, a tudósok megállapították, hogy a hosszan tartó alváshiány kombinálva a cirkadián ritmus rendellenességei csökkenéséhez vezet a bazális anyagcserét átlagosan 8%Nemkívánatos metabolikus következményei az emberi szervezetre a hosszan tartó alvásmegvonás kombinált cirkadián zavar. .
Éjszakai alvás és a szükséges időt a tested. Ez segít megőrizni az anyagcsere normális szintre.
5. Igyál sok édesített italok
Édes italok rendkívül hátrányosan befolyásolják az egészségi Emberi és általában vezet a különböző betegségek, köztük az inzulin rezisztencia, a diabetes, az elhízás.
2012-ben a kutatók megállapították, hogy iszik kólát, csomagolt gyümölcslevek és energia hatásainak, és az anyagcserét. 12 héten belül, az alanyok 25% -a kalória italok magas cukortartalmaFruktóz-fogyasztás édesített italok 10 hétig csökkenti a nettó zsír oxidációját és az energiafelhasználás a túlsúlyos / elhízott férfiak és nők. . Mivel az ilyen étrend metabolikus ráta jelentősen lelassult.
A magas bevitt cukor tartalmú italok csökkenti az anyagcserét és a zsír felhalmozódását a has és a májban.
6. Figyelmen kívül hagyják a terhelését
Erősítő edzés EXTENSIONS elősegíti az izomtömeg. A kevésbé a testzsír és izom, annál több kalóriát éget el a többit.
Még egy minimális erő képzés jelentősen növeli a napi energiafelhasználás. A kísérlet, ami tartott 6 hónapig, a résztvevők elvégzett egy kis erősítő edzés 11 perc, hetente háromszor. Átlagban, a metabolikus ráta 7,4% -kal emelkedett, és minden nap égtek 125 extra kalóriaMinimális edzés javítja a napi energiafelhasználás és a zsír oxidációját. .
Ha nem végez semmilyen erőt a testmozgás, az anyagcsere sebességét csökkentjük. Ez különösen nyilvánvaló a korral.
Erősítő edzés elősegíti izomtömeg növekedésével és segít fenntartani az árfolyamot az anyagok az étrendben időben. Az életkor, a metabolikus ráta lelassul, de súlyzós edzés segíthet csökkenteni ezt a hatást.