10 legjobb gyakorlatok tricepsz

Tricepsz - váll izom három fej: hosszú, mediális és laterális. Úgy működik, minden alkalommal, amikor kiegyenesedik végesség a váll vagy könyök. De ahhoz, hogy a szivattyú fel a tricepsz meg kiegyenesíteni a kar legyen terhelés alatt.

Válassza 1-2 alkalmas az edzés bonyolultságát. Tartalmazza azokat a képzés és váltakozik minden héten. A különböző típusú terhelés megakadályozza a függőség és biztosítja a stabil növekedést.

Végezze 3-5 8-12 alkalommal megközelítéseket. Tömeg van megválasztva, hogy az utolsó ismétlés a megközelítést adni a nehézség, de a technika nem szenvednek.

1. gyémánt fekvőtámasz

A hagyományos fekvőtámasz legtöbb terhét a mellizom. A gyémánt rovására a Hands szűkítse a hangsúly eltolódik a tricepsz.

Uprites tenyerével a földre úgy, hogy a hüvelykujj csatlakozott, amely egy „gyémánt”. Húzza a has és a fenék, hogy fenntartsák a helyes alak, a test, engedje le a vállát.

következik ups A teljes körű, padló-mellű touch.

2. Fordított fekvőtámasz padon

Egy másik gyakorlat, speciális készülék nélkül. Rosszul támogatás, hátat fordított neki, és a kezét úgy, hogy az ujjak nézett az oldalon. Ennek köszönhetően a szokatlan környezetben kéz vállízület kisebb lesz, hogy menjen előre, és így csökken az esélye, hogy megsérüljön.

Kiegyenesedik a lába, ne emelje meg a vállát. Legördülő vállát párhuzamosan a földre, majd nyomja magát. Próbáld meg a gyakorlat simán, rángatás nélkül: így maximalizálja betölteni a tricepsz és nem sértheti a közös.

3. mártogatós

Ez a gyakorlat lehet tenni az extra súly, vagy sem, ha izmai még nem állnak készen a súlyozás.

Fogja meg a bárok, ne emelje meg a vállát, és csípje a pengét. Legördülő vállát párhuzamos a padlóval. Corpus tartsa egyenesen, ne hajoljon előre: ez lehetővé teszi a maximális terhelés tricepsz. Squeeze magát, és ismételje meg.

Ha még mindig nem tudja végrehajtani a mártogatós a teste súlyát, meg kell csinálni a segítségével expander. Dobj egy gumiszalag a táblák, betét láb a hurok, és nyomja meg a támogatást.

4. Francia fekvenyomás egy súlyzó

Ehhez a gyakorlathoz, tudod használni a különböző keselyűk: közvetlen, EZ vagy W. Ívelt nyak lehetővé teszi, hogy vegye fel a poszt egy kicsit szögben - így kényelmes.

Feküdj le a padra, lábát a padlón. Emelje fel a súlyzó előtt van, és a közvetlen kezét a feje mögött. Ha ők merőleges a test, egy olyan helyen, tricepsz fog pihenni.

Most meghajlítani a könyök és csökkenthetnék a fej mögé. A vállak nem változtatják helyüket, csak a munka alkarját. Tegyük vissza a rudat vissza, és ismételje meg.

5. Súlyzó pad, mert a fej

Ebben a feladatban a tricepsz első szakaszon terhelés alatt, majd csökkenő vissza a kezét, hogy a kiindulási helyzetbe.

megragadni palacsinta súlyzók két kézzel, emelje fel és mozgassa a fejét. Most hajlítsa be karját, a könyök, csökkenti a súlyzó és emelje újra. Ügyeljen arra, hogy a vállak nem mozog: a munka csak az alkaron.

6. végek dumbbells a lejtőn

Ez a gyakorlat magában foglalja nemcsak a tricepsz, hanem a hátsó gerenda deltaizomba. Ez a kicsi és gyenge izmok, így nem fog sok súlyt.

Hajolj előre, egyenes hát, kezek a súlyzókkal meghajlítani a könyök derékszögben, és tartsa közel a testhez.

Straighten karok, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ne változtassa meg a szög a hátsó, nem mozog a vállát - csak a munka alkarját.

7. Kiterjesztése egyrészt támaszkodva a padon

Ellentétben a korábbi gyakorlat, akkor hivatkozhat a padon, és egykezes. És mert akkor az előírtnál több súlyt és jobb szivattyú tricepsz.

Tedd a padon, a bal kezét és a térd, hát tartsa egyenesen, Vállai. Vegyünk egy súlyzó a jobb kezét, hajlítsa a könyök derékszögben. Egyengesse, lapulva, hogy a test, majd visszatér.

8. kinyúló karok a blokk egy kötéllel fogantyú

Osszuk ki viszont lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést oldalsó feje, a tricepsz, azaz a külső oldalán.

Várj egy blokk kötél fogantyú, fogja meg mindkét végén. El kell fogadni egy stabil helyzet, hátsó egyenes, alacsonyabb a váll, könyök közel tartott, hogy a szervezetben.

Húzza meg a fogantyút, amíg a kéz nem kiegyenesedik. Ugyanakkor híg a végén a fogantyú elforgatásával a kezek könyök oldalán.

9. kéz meghosszabbítása blokk fordított fogás

Ez a kialakítás megkönnyíti betölteni a mediális fejét a tricepsz, közelebb helyezkedik el a belső részén a karját.

Hang a blokk normál markolat, fogja azt fordított markolat. Kiegyenesedik könyök, amíg a teljes egyengető karok és hajlítsa vissza.

10. Extension a blokk, mert a fej

A kiindulási helyzetben tricepsz nyújtva. Ez növeli a feszültséget az izmok, és lehetővé teszi számukra, hogy jobban működnek.

Álljunk meg vissza a készüléket, fogja meg a kötelet fogantyút, és emelje a feje fölött. Hajlítsa be könyökét derékszögben, állítsa be a lábát hajolt, hogy egy erős pozícióját.

Most kiegyenesedik és hajlítsa be karját.