15 perc pokol: intenzív képzés egyszerű gyakorlatok

Mire van szükség

Mat vagy tiszta felületre a külső (például helyi), időzítő Tabata, bátorság.

Hogyan kell csinálni a gyakorlat

A komplexum hat gyakorlatok:

• ugrás poluprisede;
• push-up egy ugrás a kezét;
• tartsa „csónak”;
• Burpee egy ugrás „térd mellkasi”;
• statikus "Superman";
• szíj ugrik oldalra.

A komplexum végzi Tabata protokoll: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés. Miután minden egyes körben pihenés egy percre, hogy utolérjék a levegőt, és nyugodt a pulzusszámot. Próbálja fenntartani a magas ütemben, és statikus gyakorlatok, nem pihenni. Tedd 3-5 kört az állam.

Nem érdemes ezt edzés, ha van egy nagy túlsúlyos vagy gondokat a szív- és érrendszerre.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat

Ha egyes gyakorlatok tűnik túl bonyolult, akkor változtatni, hogy megfeleljen a képességeit, és még befejezni az edzést.

Beugrott poluprisede

Tedd Crouch, és tartsa ebben a helyzetben, amíg a végén a gyakorlat. Tartsa kezét összekulcsolta maga előtt, a hátán.

Szorította egy ugrással a kezében

Próbáld ugrani a lehető legközelebb a kezét. Vissza a támfal fekvő pontosan szabályozott mozgatást rángatás nélkül. A push-tapintású mell szex. Ha nem tudod, push-up, csak ugrik a kezét és a fejét hazudhat.

Hold „csónak”

A hátát tartsa egyenesen, kanyarban a térd, kéz húzza előre. A legvalószínűbb, az izmok remegni fog. Ez normális. Tartsa 20 másodperccel a vége előtt.

Burpee egy ugrás „térdét a mellkasa”

A legbrutálisabb gyakorlása összetett. Miután Burpee kell ugrani magas, ugyanakkor megpróbál térdre fel a mellkasát. Ön erősen sobote levegőt, de ne hagyja abba: A következő feladatban statikus, így lesz ideje pihenni. Ha túl kemény, nem Burpee klasszikus egy kicsit kiugrott a végén pamut és a feje fölött.

Statikus „Superman”

Ebben a gyakorlatban az izmok a hát és fenék statikus terhelést. Emelje egyenes karokat és a lábakat olyan magas, mint lehetséges, nyak jön le, nézd meg a padlón.

Plank ugrik oldalra

Ellenőrizze, hogy a vállak fölött a csuklót. Monitor a visszatérés a lista: hirtelen mozgások túlterheli az ágyéki gerinc.

---

Mozogjon és írási a megjegyzéseket, ha úgy tetszik. És ha nem követi a korábbi rendszerek az otthoni edzés - itt az ideje, hogy csináld.