Hogyan készítsünk egy komplex gyakorlatok nyújtás edzés után
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Amellett, hogy az emberek, akik elhanyagolják stretching, az edzőteremben, akkor gyakran találkozik az emberek, akik meggondolatlanul feszített, például végrehajtja néhány húzódik vissza a comb és a combhajlító izmok, és így arra a következtetésre jutott összetett.
Az ilyen finom tapintású megközelítése nyúlik nemcsak az az előnye, de árthat például kedvezőtlenül befolyásolhatja a testtartás. Nézzük meg, hogy hogyan oldják meg a helyzetet.
1. Használd az elvet az egységesség
Az első alapelv megfelelő nyújtás - egyenletességét. Egyszerűség kedvéért Layfhaker szétszerelni a példa myofascial meridiánok (vonalak) a könyvben leírt Thomas Myers Anatomy Trains ".
Ezért fontos, hogy nyúlik a test egyenletesen
A nyújtás csak az egyik része a test, mint a hátsó comb, azt kockáztatja, hogy rossz testtartás.
Az a tény, hogy az izmok az emberi szervezetben nem szigetelve egymástól, így nyújtás vagy összehúzódása egyik izom befolyásolja a másik.
egy csoport izmok és fascia egymással kapcsolatban, és adóteljesítmény nevezzük myofascial meridiánok.
Hipertóniás vagy fordítva, hyperextension egy vagy több izom a myofascial vonal vezet megsértése testtartás és hátproblémák.
Mert testtartás, hajlító és egyengető felelős testület két myofascial meridián: felületes hátsó sorban (PEP) és felületes fronton (PFL).
Funkció felület hátsó sorban, hogy tartsa a testet a beállított helyzetében, és annak megakadályozása, hogy csavarva hajlítás.
Ha ez a sor rövid, ez megakadályozza, hogy a test előrehajolva, például amikor egy személy nem tudja elérni a kezét a lábujjak nélkül hajlító térdre.
Ha az izmok túlterhelt PEP, ez gondokat okoz a gerinc. Például a térd hyperextension fokozhatja az ágyéki lordosis és alakváltozás a nyak.
Íme néhány gyakorlat, jóga stretching izmok felületes hátsó sorban.
Továbbá, a kialakulása helyes testtartás részt egy másik vonal - elülső felületén. Fő feladata abban áll, hogy egyensúly fenntartása a hátsó felület vonalon.
Itt ászana, amelyben az izmok megnyúlnak PFL.
Mivel két vonal szabályozza a test térbeli helyzetét, egy szakaszon meg kell figyelni, hogy mind a ketten.
Hogyan nyúlik a test egyenletesen
Ahhoz, hogy egyenletesen nyúlik minden izom a test, akkor a ászanák a fenti, vagy egyszerűen vegye fel stretching gyakorlatok elvével összhangban az egységesség.
Ha csinálsz stretching gyakorlatokat rejtik (lejtőin a láb, stretching a lábát a magasság), szükség van, hogy tartalmazza a készlet nyújtó gyakorlatokat a rectus femoris (négyfejű nyúlik a fal, térd).
Ha nyúlik az izmokat, egyengető a gerinc, mint például teljesítő „szeres”, hogy a lábak, meg kell nyúlik, és rectus abdominis: emelő fel a testét, miközben feküdt a hasán, a híd, vagy más gyakorolja.
2. Tekintsük az életmód
Testünk úgy van kialakítva, hogy a mozgás, nem megállás sokáig egy helyen, különösen az ülő helyzetben.
Amikor ülsz, túlzottan feszített, míg mások egy állandó hangot néhány izmok a test. elrontja testtartás és ez problémákat okozott a gerinc. És az első gyakori probléma azok számára, akik vezetnek a mozgásszegény életmód - gyenge, túlterhelt izmok rejtik.
Hogyan kell rögzíteni a hyperextension combhajlító izmok
Amikor ülsz, a hátsó felületét a combizmok folyamatosan nyújtott és meghosszabbított helyzetében. Emiatt van egy természetes igény csökkentése és az izmok úgy érezte, merev.
Sokan, érezte a merevség megbénít, úgy vélik, hogy legyen egy jó szakaszon. Valójában ez csak súlyosbítja a problémát, és így meghosszabbított hamstrings mértéktelenül nyújtással a szakaszon lesz még szigorúbb.
Kilépés - masszázs a problémás területet, amely önállóan végezhető, hengerelt kemény hamstrings a masszázsgörgő vagy a nyakát a bárban. Ha egy kis pihenésre izom, akkor nyúlik őket a folyamatba a súly képzés: egy halott rúd, zömök, Támadások.
Ezen túlmenően, a mozgásszegény életmód gyakran okoz egy rövidített iliopsoas izom, a flexor comb.
stretching iliopsoas
Ellentétben feszített megbénít, iliopsoas izom, éppen ellenkezőleg, túl rövid. Ő húzza a csigolyák az ágyéki gerinc előre, ami egészségtelen hajlító deréknál (hyperlordosis).
Ezért, ha van egy ülő munka, biztos, hogy időbe telik, stretching a iliopsoas izom.
3. Erősíti az izmokat, hogy a szakaszon biztonságosabb
biztonságosabb a képzett személy nyújtás, ha erős izmok, csökkenti a ficam és felgyorsítását.
A tény az, hogy a képesség, hogy nyúlik az izmokat elsősorban attól függ, kötőszöveti - kollagén rostokat, azok rugalmasságát. Exercise csökkenti a kollagén keresztkapcsolatokat amelyek az izom merevebb, különösen a korral. Ezért jobban képzett izmok megnyúlnak, csökkenti a kockázatot a nyújtás a szalagok és inak nyújtás során.
Ez azt jelenti, hogy ha úgy dönt, hogy a szivattyú a szükséges rugalmasságot, hogy tartalmazza a képzési erőt gyakorol.
És az utolsó tényező, figyelembe kell venni, hogy a komplex szakaszon - amely az izmok vesznek részt a képzésben.
4. Nyúlik az izmokat, hogy dolgozott
Stretching az izmok, hogy javítsa a táplálkozás a szövetekben, emelés forgalomban, sőt növeli az erőt. egy tanulmányKrónikus statikus nyújtás javítja a fizikai teljesítményt. Ez azt mutatta, hogy a rendszeres nyújtás az izmok nélkül is bármely más testmozgás növeli az erőt és hatalmat állóképességet.
10 héten át, a résztvevők egy csoportban feszített lábizmok 40 percig hetente többször. Ezt követően, az egyszeri maximális a gyakorlatokat, hogy felvonó és csökkentheti az alsó lábszár a szimulátorok nőtt 32%, és izmos állóképességet - az ismétlések számát, hogy eredményesen, hogy a teljes izom - on 60%.
Így nyújtás nem csak javítja az anyagcsere folyamatokat a szövetekben, hanem abban is segít, hogy erősebb.
Edzés után, figyeljen az izmok, amelyek részt vesznek a gyakorlatokat, valamint nyúlik a szembenálló izomcsoportokat.
Itt egy példa.
Ha a tréning kitöréseket súlyok, halott rudak, tolórudak és súlyzók a mellkas, nyújtod:
- mellizom;
- hamstrings és négyfejű;
- fenék;
- tricepsz és bicepsz kezét;
- a széles hátizom;
- trapézizom izmokat.
Nyújtó gyakorlatokat is megtekinthető ezt a cikket vagy videó annak alapján.
megállapítások
Tehát, a komplex előállítása nyújtás edzés után, használja a következő körbe.
- Megjegyzés: a cél izomcsoportok, hogy részt vett a képzésben.
- Pick stretching gyakorlatok egyes csoportok.
- Tartalmazza nyújtó gyakorlatok az izomcsoportok az ellenkező myofascial sor az egyensúly a komplexum.
- Minden gyakorlat stretching végre 90-120 másodperc (ezalatt a fascia időt, hogy megszokja az új pozíció).
Ez minden. Ha van saját tippek és nyújtás edzés után, ossza meg a megjegyzések.