17 gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalom a nyak és a váll
Sport és Fitness Egészség / / December 19, 2019
Ha hosszú ideig ül a számítógép, húzza a fejét előre, vagy kihagyja, néztem okos telefon, az izmok, a nyak egy nehezen. Állandó stressz okozza merevség és a fájdalom.
Layfhaker összegyűjtött gyakorlatokJóga a krónikus nyaki fájdalom: a pilóta, randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatban., Jóga krónikus nyakfájás: A 12-hónapos utánkövetés hogy nyúlik, és erősíti a nyak, a váll és a mellkas, amely eltávolítja a fájdalmat, és segít elkerülni őket a jövőben.
Ha a képzés nem segít
Ez a komplex nem tervezték, hogy kezelni specifikus tünetek. Ha már diagnosztizált derékfájás, porckorongsérv lemezek vagy más betegségek, az edzőteremben kell neveznie egy orvos.
Milyen gyakorlatok elvégzésére
A komplexum két részből áll: egy egyszerű nyújtó gyakorlatokat és izomerősítő és biztonságos testhelyzetek a jóga.
Vegyenek részt legalább háromszor egy héten, vagy még jobb, minden nap.
Ha van fájdalom, azonnal leáll. Miután a gyakorlatokat szakaszon összesen kellene érzi, nyugodt és puha.
Hogyan nyújtó gyakorlatokat és megerősítése az izmok a nyak és a váll
Szükséged lesz egy szék. Ül a szélén, kiegyenesedik a hát, a váll és a kiegyenesedik alacsonyabb. Do minden gyakorlatot 10-15 másodpercig.
1. Pan és tilt
Kapcsolja fej a jogot, hogy az állat volt a váll. Fix, majd ismételje meg a mozgást a másik irányba.
Visszatér a kiindulási helyzetbe, majd döntse a fejét, és nézd meg a padlón. Húzza az áll, hogy a jobb oldalon, majd balra - ez növeli a feszültséget a nyak izmait.
Vegyük a kiindulási helyzetbe, majd húzza ki a kezét előre, mintha próbál valamit. Érezni a feszültséget a lapockák között.
2. Chin mellkasi
Erősen döntse a fejét, mintha megpróbálja elérni az állát a mellkasára. Érezze a feszültséget a nyak hátsó részén és az alábbiakban le a késeket.
Hajtsa hátra a fejét ismét, de most kapocs össze a kezét a zárba, és tedd a fejtetőn, egyre nagyobb a nyomás. Akkor kissé forgatni az áll, hogy a jobb és a bal oldalon, hogy elmozdulás a feszültséget.
3. Kaland lelógó vállak
alacsonyabb áll le átlósan jobbra, ugyanakkor nyúlik a bal kéz a padlóra. Ismételjük meg a másik oldalon.
4. félkör fej
Csökkentse az áll, hogy a jobb vállát. Emelése nélkül a fejét, lassan mozog, hogy a bal váll, rajzoljon egy félkört, mint az álla a mellkasát. Ismételje meg a másik oldalon.
Ne dobja vissza a fejét a szélsőségek: létrehoz egy terhet a nyaki gerinc. Tedd a gyakorlat zökkenőmentesen.
5. Csúszó oda-vissza
Húzza az állát előre, mintha csúszik ugyanazon a vonalon, akkor húzódik meg.
6. mozgása a vállak
Pull vállak előre, majd mozgassa őket vissza, és emelje fel a könyökét. Érezze a szakaszon a mellizom. Ezután emelje fel az vállát, mintha megpróbálná felkelni fülét, majd lejjebb.
7. Követi könyök
Rendezzük a könyök az oldalon, kezét a vállára. forgatása kezekIgyekszünk, hogy növelje az amplitúdó.
8. nyújtás kezek
Csökkentse a karok és kezek kissé előre úgy, hogy ne érintse meg a testet. Nyújtsd az ujjait, hogy a földre, úgy érzi a feszültséget a váll és könyök.
Pihenjen és kapcsolja be a kezét tenyérrel vissza. Ismét húzza le őket, majd húzza vissza nélkül lazítás a feszültséget.
9. Erősítése az oldalán a nyaki izmok
Helyezzük a tenyerét a jobb fülét. Félszívvel tolja a kezét a fejére, és megpróbálta megdönteni felé a másik váll. Erőlködés a nyaki izmok, hogy ellenálljon a nyomásnak, és tartsa a fejét függőleges helyzetben. Ismételje meg ugyanezt a bal oldalon.
10. Erősítése a nyak elülső részén
Kapocs össze a kezét, hogy a vár, tedd a homlokán. Nyomja meg enyhén, próbálja mozgatni a fejét. Nyomásellenállással tartsa egyenes nyak.
11. Erősítése a nyak hátsó részén
Kapocs össze a kezét a zárat, tegye a fejére, és óvatosan nyomja. Nyomásellenállással tartsa egyenes nyak.
12. Leengedése kezében egy törülközőt
Vegyünk egy törölköző végeit, húzza, és mozgassa egyenes karok a feje mögött. Hajlítsa be könyökét, és próbálja azokat le. Annál alacsonyabb lesz a könyök, a jobb görcs.
13. Translation kezét a feje mögött
Vegyünk egy törölköző végeit, húzza, és mozgassa a karját egyenesen felfelé. Szabad felsőtest előre rögtön; kezét egy törülközővel a fején.
Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat a jóga
Gondosan tartsa be a végrehajtási szabályait, és ne tartsa vissza a lélegzetét. Tart fenn minden helyzetben 30 másodpercig.
1. Polunaklon előre nekiütközik a fal (egyszerűsített uttanasana)
Állj egyenesen a távolság a két lába a fali vele szemben. Lábak fel a csípő szélessége, hogy jól érzik magukat. Ebből a helyzetből hajlítsa a csípő és hajoljon előre, egyenes hát akár egy 90 ° -os szöget a test és a láb. Kezeket a falra.
Próbálja, amennyire csak lehetséges, hogy egyenesbe és pull gerinc. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig.
2. Pose harcos II (virabhadrasana)
Álljunk meg láb, széles körben elterjedt, zokni láb küld előre, emelje fel a kezét az oldalán, connect, és igazítsa az ujjak.
Kiterjed a jobb láb 90 ° jobbra. Hajlítsa be a jobb láb a térd, hogy derékszögben vagy közel, a bal - mozgás a hátsó. Egyensúlyt a tömeg a két láb között.
Húzzuk fel a medencét, húzza vissza, vállai. Megpróbálják felfedni a medence és a mellkas. Ismételjük meg a póz mindkét oldalon.
3. Twisting (bharavadzhasana)
Ülj le a földre, kanyarban a jobb láb a térd, hogy egy alsó lábszár kifelé és helyezze a sarok közelében a medence. a bal láb kanyar a térd, bal láb fel a jobb combján.
Osszuk súlya a két ischiadicumokkal csontok, gerinc felhúzni. Tegye jobb kezét a bal térd és bontsa ki a test és a fej balra, a bal oldali a bal zokni. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Pose gyermek
Get négykézláb, csatlakoztassa a láb, majd engedje le a csípő a sarka. Hajolj előre, kiegyenesedik a hát egyenes, és húzza meg a kezét maga előtt, megérinteni a homlokát a földre, és teljesen ellazulnak ebben a helyzetben.
lásd még🧐
- Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a hátfájás
- Mi a különbség a jóga, a Pilates és a nyújtás, és mit kell választani maguknak
- 3 gyakorlat hátfájástól