12 gyakorlat a fogyás, amely képes kezelni minden
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Bármilyen gyakorlatokat dolgoznak, kalóriák elégetése, beleértve cardio, azokat nem lehet elválasztani. De az egységnyi idő alatt elégetett különböző mennyiségű kalóriát. Fogyni 5-7% havonta, el kell végezni a gyakorlatokat, hogy jobban bevonják az izmok, és a munka a maximális amplitúdó.
Petr Sharkov mester a sport súlyemelés, vezetőedző a fitness club «Republika Novogorsk”. Tapasztalja meg a személyi edző - 17 éves
Minden gyakorlat, akkor 3 sorozat 20 ismétlés. Pihenj sorozatok között - 1-2 percig.
Hogy fokozza a hatást, adjunk hozzá egy kardio edzés: futás, úszik, Biciklizni.
És ne felejtsük el enni jobb. Ellenkező esetben nem történik semmi.
1. Guggolás egy lépést, hogy az oldalsó
Mely izmok dolgoznak: gluteus, tricepsz és hamstrings. Exercise is fejleszt egyeztetés.
A kiindulási helyzet „lábbal” egy lépést oldalra, és egy mély guggolás kellős közepén, nem húzza az egyik lábát. Heels kell nyomni a földre, a kezek - behajlítva, a könyök, a mell, lábak - széles vállakkal. A hát egyenes mindenkor.
2. Ups súlyt az álla
Mely izmok dolgoznak: Közel Delta.
láb váll szélessége egymástól, hát egyenes. A tömeg (ez lehet használni egy vizes palackot), hogy tartsa közvetlen fogást. Vegyünk egy súlyt, amivel képes lesz megtenni a 20 ismétlést.
Óvatosan emelje fel a súlyt az áll, könyök húzza fel. Majd engedje le a teljes kiterjesztése.
3. Halott vontatási súlyzókkal
Mely izmok dolgoznak: fenék, hamstrings és hátizmok egy kicsit.
Láb váll szélessége egymástól, hát egyenes. simán következik ponyvák előre, hogy súlyzó (vagy vizes palackok) csökkent közepén borjú. A súly olyannak kell lennie, hogy meg tudja csinálni 20 ismétlést.
Tartsa egyenesen a hátát. Csak simán visszatér eredeti helyzetébe.
Petr Sharkov mester a sport súlyemelés, személyi edzőHolt vágy egy kicsit különbözik az állványt. Koncentrál egy izom - a combhajlító, de a legtöbb le derekát.
4. Halott vontatási súlyok egy lábon
Mely izmok dolgoznak: fenék, hamstrings és hátizmok egy kicsit.
Az egyik láb pull, félre egy másik back-to-toe. Lábak kissé behajlítva a térd, a hangsúly kerül a sarok a láb kiálló előre. Kiderült hátsó lábát segít megőrizni az egyensúlyt.
Hajolj előre, vissza minden alkalommal egyenes. Hozza a súlyzókat közepéig borjú, és lassan emelje fel a testet, de nem kiegyenesedik teljesen - tartja izomfeszültség.
Három megközelítések kapcsoló lábak és ismételje meg.
5. Zashagivaniya az egyik lábát a járdára
Mely izmok dolgoznak: négyfejű és combhajlító, a fenék.
Az egyik láb talapzaton állnak, a második visszahúzott. Egymás kezét a bárpult mögött, egyik lába hajlított derékszögben úgy, hogy a térd nem megy túl a lábujj, a másik csökken és húzza vissza, amíg az orr érinti a talajt.
Rise a kiindulási helyzetbe, a támasztó láb egyengető keresztül. A hát egyenes mindenkor, a test hajlik kissé előre.
Három megközelítések kapcsoló lábak és ismételje meg.
6. overtures
Mely izmok dolgoznak: négyfejű és combhajlító, a fenék.
Az egyik láb egy lépést előre, a második húzza vissza. A lábak kell egymással párhuzamosan, és keresztbe. Arms behajlítva, a könyök és közel van a szervezetben.
zömök mély, hogy a hátsó lábát térd érinti a padlót, és hajlítási szöget minden láb egyenes volt.
Három megközelítések kapcsoló lábak és ismételje meg.
7. Push-up térdre
Mely izmok dolgoznak: nagy mellizom, tricepsz, front delts.
Vegyük a hason fekvő helyzetben, a többi a tenyér a földön, kezében gondoskodjon a szélesebb, mint a váll, könyök, hogy félre. Támaszkodva térdre, nyomon ups egyenes hát.
Petr Sharkov mester a sport súlyemelés, személyi edzőA szélesebb szét a könyök, a több munkát a mellizom. Ha a könyök szorosan a test, már nem működik, a tricepsz.
8. Ólom lábakon fekvő oldalán
Mely izmok dolgoznak: kis fenék.
Lie az Ön oldalán, hajlítsa be karját a könyöke, és helyezze el a fejét a tenyerébe. Hát és a lábak - egyenes. Finoman emelje és az alsó lábszár.
Három megközelítések kapcsoló lábak és ismételje meg.
9. Tenyésztési fekvő lábak
Mely izmok dolgoznak: vezethet.
Feküdj a hátadra, húzd meg a kezét az oldala, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lábát, hogy a derékszög között van kialakítva, és a házban.
Óvatosan ellapult és a lábak. Ne dobja ki őket hirtelen a tenyésztés, mozgásokat kell sima.
10. előrehajolt
Mely izmok dolgoznak: hamstrings, fari.
Láb váll szélessége egymástól, kézzel éppen a mellen, mint ha ül iskolapadban.
Álló helyzetben előrehajol, tartsa egyenesen a hátát. Ha szög a lábak enyhén behajlítva.
11. ups csípő
Mely izmok dolgoznak: ágyéki és fari.
Feküdj a gyomor és hajlítsa be térdét. Hand kanyar, a könyök és alája a fejét. Emelje fel a csípő, rövid időre őrizetbe őket ebben a helyzetben, és engedje simán.
12. Sultanchiki
Mely izmok dolgoznak: ferde és rectus has.
Petr Sharkov mester a sport súlyemelés, személyi edzőHasi gyakorlatok segítségével izomtömeget, de kisebb mértékben járulnak hozzá a fogyás. Mégis ki kell terjednie a képzés fenntartása az izomtónust.
Feküdj a hátadra, húzd meg a kezét az oldala, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be térdét, és ezeken keresztül a boka, térd egymástól.
Emelje fel a lábát, hogy egy derékszöget a testet, és kezdjük el a gyakorlatot: húzza a lábát, hogy a mellkas, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A forgatás zajlott az edzőteremben „Tabata Drive”.
lásd még
- 8 legjobb gyakorlatok fogyás →
- 5 étrend, a hatékonyságát, amely megerősíti a tudósok →
- Hogyan lehet fogyni 5-10 kg: a képzés és a táplálkozási programok fenntartható eredmények →