Tabata: 4 perces edzést, hogy zsírt éget jobban fut
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Mi Tabata
Ez a nagy intenzitású intervallum edzés módszer által feltalált a japán orvos Izumi Tabata (Izumi Tabata).
A lényeg az, hogy nem a gyakorlat 20 másodpercig nehéz, majd pihenjen 10 másodpercig. Négy perc, rakott nyolc ilyen körökben.
Gyakorlat lehet egy vagy több gyakorlatot. Tabata gyakran áll, nyolc különböző gyakorlatokat.
Milyen előnyei vannak a Tabata
1. Kiváló zsírégető
tanulmányEDZÉSINTENZITÁS és az energiafelhasználás a Tabata edzés University of Wisconsin La Crosse találtuk, hogy Tabata okozza férfiak és nők töltenek mintegy 15 kalóriát percenként - kiváló indikátora azoknak, akik fogyni szeretnének. Összehasonlításképpen, 1 perc csendes futás (8 km / h) égésekKalóriák kalkulátor 9 kcal.
Ezen felül, ha postai teljes, gyorsítja az anyagcserét: a test elkezd gyorsan fordítsuk az energia fenntartásához alapvető funkcióit.
Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget, akkor is, ha nem csinál semmit.
Tehát tudósok Auburn Egyetemen találtTabata intervallum edzés: Energia kiadások és az edzés utáni válaszok
Ez után 4 percen Tabata guggolás kiugrott megduplázza az anyagcsere sebességét és legalább 30 percen keresztül.2. Növeli az aerob és anaerob állóképesség
Izumi Tabata és csapata vizsgáltaHatásai mérsékelt intenzitású állóképességi és nagy intenzitású szakaszos edzés anaerob kapacitás és VO2maxMivel az intenzitás a képzés befolyásolja a készítmény a sportolók. Hat héten, az egyik csoportnak a sportolók folytató átlag intenzitású (SI), és a második - a magas (VI). SI-csoport képzett heti öt napon át egy óra, és a VI-csoport - heti négy napon négy percig.
Ennek eredményeként, a csoport a SI javult aerob rendszerek munka (VO2max - a fogyasztott oxigén mennyiségét - nőtt 5 ml / kg / perc), de alig változott anaerob mutatók. A második csoport mutatók is növekedett aerob rendszer (VO2max nőtt 7 ml / kg / perc), és anaerob állóképesség 28% -kal nőtt.
Az aerob rendszer alatt működik, könnyű terhek alacsony intenzitású (futás, gyaloglás, pihentető kerékpározás). Anaerob rendszer alatt van aktivált állapotban, rövid távú nehéz terhek (sprint, emelő nehéz súly, kis mennyiségű ismétlődések, robbanó mozgások), vagy hosszú távú, intenzív testmozgás (nagy intenzitású intervallum edzés, futás átlagosan távolság).
A fejlesztés a különböző típusú tartóssági javítja a teljesítményt minden sport és hasznos a mindennapi életben. Könnyebb lesz a lépcsőn, hogy nehéz dolog, és hogy végre ilyen mindennapi feladatokat.
3. Töltsön el egy minimális idő
Még a legforgalmasabb ember megtalálja egy kis időt, hogy felmelegedjen, és egy 4 perces Tabata.
Akkor vegyenek mindössze négy perc alatt egy nap, és kap annyi vagy még több előnnyel, mint egy óra kardió.
Hogyan készítsünk
Annak érdekében, hogy a testmozgás, hogy hatékony legyen, meg kell, hogy kövesse néhány szabályt:
- Bemelegítés. Mielőtt Tabata Cardio alábbi néhány közepes intenzitású: jumping jack, futás helyett, ugráló kötél, hogy a közös edzés: Vége forgatás, dönthető. Ez segít növelni a pulzusszámot és felmelegedjen az izmokat egy kicsit.
- Lefektetett teljes. Minden 20 másodpercben a testmozgás csinál gyakorlatokat a határ, és nem számít, amit most a szünet - első vagy utolsó. Ha lassan zömök vagy mért nyomás, energiát takarít meg - egyszerűen intervallum edzés helyett Tabata.
- Figyeljük meg a időintervallumok. Tegyen egy időzítő a telefonon kényelmetlen, mert állandóan kell futtatni újra. használat ingyenes sportolási időzítő.
Ár: Ingyenes
Ár: Ingyenes
Ár: Ingyenes
Ár: Ingyenes
Ár: Ingyenes
Milyen gyakorlatok elvégzésére
Tabata protokoll sok különböző mozgásokat. Itt vannak a klasszikus lehetőségek:
- sprintel;
- evezés szimulátoron;
- ugró kötél;
- úszás;
- atlétikai korcsolyázás szán;
- Burpee;
- ugrás boksz;
- kettlebell hinta;
- ups;
- támadások;
- zömökAir vagy egy súlyzó;
- gyakorlat "sziklamászó»;
- up a sajtó.
Válasszon gyakorlatokat, hogy jár sok izom. Isolated (összes egy izomcsoport) és izometrikus gyakorlatok (nem mozog, az izmok feszült fel, hogy tartsa a helyzetet; Jó példa - léc) Hagyja a többi edzésre.
Hogyan nyomon követni a fejlődést
Tekintsük a ismétlések számát mindegyik, és rögzíti az összeget. Ha elfelejtette, hogy lő le, vagy legalább emlékszik az ismétlések számát az utóbbi megközelítés: rajta meg tudja ítélni a készítmény.
Próbálja tartani minden edzés jobb volt, mint az utolsó.
Hol kap képzést
Az interneten sok filmek edzések tartó 30-40 perc, de komplexek gyakorlatok négy perc alatt aligha nevezhető Tabata. Mert meg kell adni mindent, nyolc szeletből lesz pokol, és jól, ha képes azokat teljesíteni, anélkül, hogy csökkentené az intenzitást. Ha a végén csúszik akár 50-60% -os maximális erőfeszítés csökken, és az előnyeit gyakorlat.
Mint lehetőség: akkor egy kis szünetet befejezése után egy 4 perces Tabata és csak ezután folytassa a következő. Ebben az esetben a szervezet idő, hogy visszaszerezze, és újra be kell tudnod, hogy mindent a legteljesebb.
Layfhaker készült két képzési gyűjtemény a stílus Tabata: kezdőknek és haladóknak.
Gyakorlat kezdőknek
Képzés a speciális sportolók
lásd még
- Hogyan lehet fogyni az elmúlt hónapban: a kezelési utasítás →
- Hogyan lehet gyakorolni otthon: a képzési program a hét →
- Szép test nélkül az edzőteremben - ez igazi →