Hogyan izomra gyakorlásával testsúlyú
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Itt van hét szabályai Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), a híres sportoló kalisteniki és a szerző a könyv „Pure ereje nélkül edzőgépek, az étrend és a stimulánsok.” Ezek a tippek segítenek, hogy növeljék a hatását a program, és a szivattyú test további készülékek nélkül.
1. szabály. növeli a terhelést
Minden testépítők fokozatosan növeli a terhelést az izmok tovább növekedett. Ha egy külső ellenállás van szükség, mert a képzelet és a kreativitás. Csak azt kell súlyt ad a bárban, hogy a súlyzó vagy nagyobb tömegű.
Azok számára, akik részt vesznek a saját súlya, ez egy kicsit bonyolultabb. Mivel akkor nem azonnal növeli a tömeg a test, meg kell változtatni a gyakorlat is. Íme néhány lehetőség:
- Növeli a nehézséget a gyakorlatok. Push-up a lábad a hegyen helyébe fekvőtámasz egy kézenállás. Mindig van egy bonyolultabb változata a gyakorlat.
- Növekszik a végső terhelés a végtag. Cseréljük ki a támadások guggolás egy lábon. A terhelés a láb növekedését.
- Növelje sor mozgás. Ha van egy jó húzás-ig az áll, próbálja felhúzni a mellkasát.
2. szabály. Használja az átlagos ismétlések számát
A képzés az abszolút erő alkalmazása kis mennyiségű ismétlést nagy terhelés. Ez azt jelenti, hogy meg kell, hogy vegye fel egy ilyen összetett változata a gyakorlat, hogy ez nem több, mint ötszöröse a megközelítést.
Ha jön a testépítésben testsúly, meg kell több ismétlést. Danny Kavadlo tanácsolja a 8-12 ismétlést 60-80% -os maximális odnopovtornogo. Fontos, hogy az utolsó ismétlés a megközelítés, hogy az Ön nagyon nehéz. Ez növeli a kárt a izomrostok, ami elindítja a mechanizmus izom hipertrófia.
Úgy tűnik, hogy határozza meg a százalékos maximális terhelés a bárban olyan nehéz. Tény, hogy nem. Csak válaszd ki a nehézség, amit tehetünk, az edzés csak 8-12 alkalommal, miközben a megfelelő technikát. Ez lesz 60-80% -a maximális odnopovtornogo.
Ha meg tudod csinálni gyakorlására 20-szor, itt az ideje, hogy bonyolítja azt. Ha ellenkezőleg, miután három ismétléssel kezd szenvedni készülékek, válaszd a legegyszerűbb megoldásnak.
3. szabály. külön terhelés
A legtöbb gyakorlatok kalisteniki ugyanakkor használat minden izomcsoportot. Ez nagyszerű, ha csak azt, hogy tartsa magát az alak és fejleszteni a funkcionális erő, hanem megakadályozza, ha a cél -, hogy az izomépítés.
Ahhoz, hogy az izmok növekedését, be kell töltened őket jobban. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot is alkalmas arra, hogy munkát adott izomcsoportot, vagy testépítő felbomlik.
Íme két klasszikus felosztás:
- A felsőtest / test alsó.
- Nyomó / húzó / lábak.
Ha az első osztott, minden egyszerű: amikor a vonat lábak, karok pihenő, és fordítva. A másik klasszikus osztott akkor külön vonat mellkas és a tricepsz push-up egy nap, újra és bicepsz - napján húzódzkodás, láb - a harmadik napon. Ezalatt az idő alatt, az izmok csak időnk a regenerálódásra.
Szabály 4. Ne félj, hogy hízik
mert izom toborzás meg kell növelni a kalóriabevitel. De kell készíteni arra, hogy együtt az izmok gépel és a zsír.
Persze minden embernek megvan a sajátos élettani, hanem nyereség izomtömeget nélkül néhány kövér irreális. Ezért az emberek első egyre izomtömeget, majd felfelé kerekítve zsír. Ezt nem teheti, hogy ugyanabban az időben, így építik diéta függően, hogy mit csinálsz abban a pillanatban - típusú izomtömeg vagy felszárad.
Elfogadja azt a tényt, hogy a megjelenése a test száraz megkönnyebbülés lehet valamivel rosszabb, ha éppen súlyt. Ne feledd, hogy csinálja izomépítő. Ha megváltoztatja a diéta, a zsír is elment, és izomtömeg lesz.
5. szabály. Használjon kreatív megközelítése a klasszikus
Danny Kavadlo egyszer megkérdeztem egy fiatal vorkauter Mišo cebalo Alex (Alex Ceban). Ő volt a purista a képzésben kalistenike és felkészülés az első testépítő verseny, kizárólag a teste súlyát.
Alex végre bármely elemét - az fekvőtámaszt, hogy egyrészt guggolás egy lábon, de nem ismeri eléggé az izolált képzés. Ő fellebbezett Kavadlo megtanulni a leghatékonyabb gyakorlatokat a saját súlya, amely segít, hogy dolgozzanak ki a trapéz.
Danny Kavadlo tanácsolta neki, hogy végre egy módosított változatát fekvőtámasz kézenállás. Annak érdekében, hogy jobban használják ki a trapéz, s felajánlotta, hogy kezét a nagy fejekkel. Ez segített, hogy növelje a mozgástartomány és terhét a delták trapézon. Azt is javasolta, széles markolat pull-up a fejét.
Használata csak a testsúly, Alex felkészült a versenyre és az első helyet a WNBF Amatőr Férfi fizikum.
Mint látható, a testtömeg képzés elég lehetőségeinek kiaknázása a tested. Legyen kreatív, akkor mindig képes betölteni több, mint a kívánt izomcsoportok.
Szabályzat 6.. Az oktatás legyen nehéz
Ez a legfontosabb szabály a listán. Kemény munka nélkül nem lesz eredmény. Ha nem érzi a stressz az edzés során, ami azt jelenti, irgalmazz magad.
Akkor nem csak végre valami mozgás és erőfeszítések és idejüket vesztegetik. Csak az intenzív és rendszeres testmozgás kombinálva megfelelő táplálkozás hogy segítsen elérni a céljait.