30 féle húzódzkodás minden nehézségi szinten

Meg kell próbálnia, húzódzkodás, mert:

• erősítéseElektromiográfiai elemzése izomaktiválás során felhúzó variációk A teljes felső test, az izmok az alkar és vissza. Egy kis része a terhelés is csökken, hogy a felső része a mellizom. Attól függően, hogy milyen típusú húzódzkodás meg lehet változtatni, de nem sokat. Minden változatok húzódzkodás körülbelül azonos terhelés felsorolt ​​izmokat.
• Ösztönözné a növekedést, az izmok és a váll hátsó. Csak akkor foglalkozik a teste súlyát, és kap egy szép dombormű alakja.
• Univerzális és mindenki számára hozzáférhető. Még ha soha életemben nem feljebb, akkor képes lesz arra, hogy végezze el az egyszerűsített változata ezt a gyakorlatot, és menjen a klasszikus és a komplexitás, az idő múlásával.
• Nem teszi lehetővé a haladás stop. Ez a gyakorlat bonyolítja a végtelenségig, így mindig lesz mit javítani.

1. Gumi-bővítők

Ez hozza gyakorlatok klasszikus pull-up. Számára akkor kell nyújtani Tape-bővítő. Akkor vedd meg AliExpress vagy bármely sportbolt és használata nemcsak a pull-up, hanem a komplexitása más gyakorlatokat a teste súlyát.

Hook a gumiszalagot felett a vízszintes sáv, helyezze az egyik vagy mindkét láb a hurok, és húzza meg. Bővítő lökni a lába alatt, és megkönnyítsék a gyakorlat. Ha veszel egy sor gumiszalag különböző ellenállás, meg lehet változtatni azokat erősítése az izmokat.

2. ausztrál

Egy ilyen kis vízszintes sáv húzódzkodás szükség. ha foglalkozás ház, Akkor szétszedni és képzés ideje, hogy tegye meg alacsonyabb. Ön is vásárolhat hayletsy az kalisteniki - ők jól jöhet mártások és sok más gyakorlat a teste súlyát.

Fogja az alsó vízszintes sáv közvetlen fogást a váll szélessége, húzza a testet egy sorban. Húzzuk meg a vízszintes sáv maga amíg el nem éri a mellkas és ereszkedj vissza.

3. Ausztrál lábakkal az emelvényen

Ebben a megvalósításban, a súlypont eltolódott kissé, úgyhogy egyre nehezebb, hogy utolérjék. Fogja az alsó, vízszintes rúd, tegye a lábát a folyamatosan emelkedett, hogy a test bélelt egy sorban a talajjal párhuzamosan, és húzza fel addig, amíg el nem éri a vízszintes sáv etetés.

4. Australian a gyűrűket

Ebben a megvalósításban, a gyakorlat nehezebb instabilitás miatt. Fogja meg és húzza gyűrűs test egy sorban. Húzzuk meg a gyűrűk maguk és jöjjön vissza. Próbálja meg a test megnyúlik, és feszült, ügyelve a csípő nem esnek.

5. különc

Ugrás a vízszintes sáv, és húzza meg a tehetetlenség a folytatásban. Tartsa a felső és visszaesik a lehető leglassabban.

6. közvetlen markolat

Ilyen markolat jobb, mint a többi terhelésElektromiográfiai elemzése izomaktiválás során felhúzó variációk csuklyásizom, közepén helyezkedik el a hátsó, és musculus brachioradialis - az alkar izmok. Kapaszkodj a bárban, engedje le a vállát, és csípje a pengét. Húzza fel magukat, hogy a kilépés a vízszintes sáv és az állkapocs leereszkedni vissza. Tedd mozgások sima és ellenőrzött. Ne húzza fel vagy a nyak előre, nem pihenni a vállát az alján a pull-up.

7. fordított markolat

Ilyen markolat egy kicsit nagyobb terhelést a bicepsz és a tövis alatti izom bélés a pengét. Azonban különbségek terhelés elenyésző. Sokan könnyebb utolérni fordított fogást, mert a kényelmes helyen az alkar, így meg lehet kezdeni a fejlődő klasszikus felhúzó vele.

8. különböző markolat

Fogja meg a vízszintes sáv jobb fogást az egyik kezét, és vissza - a másik. Egy másik megközelítés szerint cserélnek gazdát.

9. semleges markolat

Semleges markolat - a bajnok a terhelést a bicepsz. Felzárkózni, ezért van szükség a két kereszttartók közel vannak egymáshoz - egyes modelleknél az otthoni vízszintes rúd speciális fogantyút. Ha mégis az utcán, Akkor a gyakorlat végrehajtását a lépcsőn „vízszintes rúd”.

10. kommandó

Ez egy semleges markolat pull-up, de ugyanazon fokára. Exercise bonyolult, mivel szükség van, hogy stabilizálják a testet. Ha pihenni, a test uralkodik, és kapcsolja a különböző irányokba.

Van húzva, hogy kiadja a fejét a vízszintes sáv, váltakozó oldalon az időben.

11. keskeny markolat

Kezeket keskenyebb, mint a csuklóján a bárban hely maradt legfeljebb a szélessége a tenyér. Akkor végre a közvetlen és fordított fogás: bármilyen formában szűk készítmény nagyobb terhelést megy a váll bicepsz.

12. széles markolat

Ez a változat sokkal nehezebb húzódzkodás kézzel váll szélesség mellett, így folytathatja a fejlődés, de ha megtanulod jól felzárkózni a klasszikusokat. Fogja meg a jobb tapadás keresztléc szélesebb vállak kell húzni tapintású mell vízszintes sáv, és leereszkedni vissza.

13. fejét

Ebben a gyakorlatban felhívni a fejét előre, túl a vonal a vízszintes sáv, amely közvetlenebb testhelyzet és növeli a terhelést a nagy, kerek a hát izmait. fogás vízszintes sáv Közvetlenül szélesebb vállak markolat, húzza, előrehozatala test vízszintes vonalat és leszállnak vissza.

14. A két kötél

Az ilyen húzó terhelést tökéletesen delta és infraspinatus széles hátizom. Hang a vízszintes sáv a kötél vagy törülközővel váll szélessége egymástól, fogja őket közelebb a vízszintes sáv, és húzza meg annyira, nehogy a swing.

15. A gyűrűk

Az ilyen szigorítás nehezebb elvégezni, mert a bizonytalanság: van, hogy csatlakoztassa a test a gyűrű nem megingott.

16. mérés

Ha könnyedén elvégzi 10 húzódzkodás a megközelítés, próbáljon ki egy változatot súlyozással. Erre a különleges mellény lehet használni homokkal vagy fém lemezek vagy, ha részt vesz a tornaterem, egy öv palacsintát.

17. Hajlított térd (Tuck)

Ez a gyakorlat szivattyú nem csak a vállöv, hanem az izmokat a kéreg: a sajtó és a csípő flexorok. Várj egy vízszintes rúd, emelje fel a lábait, térdek behajlítva derékszögben. Megfeszíti olyan helyzetbe, anélkül, hogy csökkenne a lábak végén a gyakorlat.

18. L-húzás

Ez a gyakorlat nehezebb az előzőnél, mert a váll erőssége növekszik, és ezzel együtt növekszik a terhelés a csípő izmok és a has. Kapaszkodj a bárban, emelje fel a lábát, hogy egyenesen egy 90 ° -os szöget a kismedence és felvonók ebben a helyzetben. Ha nem jó a klasszikus pull-up, próbálja kifinomultabb változatok fokozott terhelés egyik karját.

19. Egyik kezével a kötelet

Hurok a kötél vagy a vízszintes sáv rendes törülközőt. Az egyik kéznek a keresztléc és a többi - a törülközőt, és húzza fel ebben a helyzetben. Egy másik megközelítés szerint cserélnek gazdát.

20. Egyik kezével a bővítő

Hook rugalmas vízszintes sáv tape-bővítő. Az egyik kezével fogja meg, és a többi - a vízszintes sáv. Vegyünk egyenlő számú megközelítések és a jobb és a bal kéz egy gumiszalaggal.

21. íjász

Fogja meg a vízszintes sáv közvetlen széles markolat. Húzza a jobb kezét, és a bal kiegyenesíteni. Majd engedje le, és ismételje meg ugyanezt a bal karját.

22. írógép

Tegye nyújtás. Aztán anélkül, hogy süllyedő, mozgatni a jobb test, egyengető egyrészről, és nem ugyanaz a dolog egy másik irányba. Továbbra is mozog egyik oldalról a másikra.

23. Egyrészt, a felvétel a többi

Hang egyrészt, a második megragadni a csuklóját. Megfeszíti ebben a helyzetben, és a következő megközelítést cserél gazdát.

24. Excentrikus egyrészt

Tedd húzza a két kezét, majd hagyjuk egy a bárban, és lassan engedje le magad.

25. Ausztrál egyrészt

Hang egy alacsony vízszintes sáv, húzza a test egy egyenes vonal, az egyik kezét a másik váll. Felhúzó vízszintes sáv, hogy megérintse a vállát.

26. Kipping

Az ilyen szigorítás népszerű CrossFit. Mivel a tehetetlenség, ezek némelyikének a terhelés az izmok, és lehetővé teszi, hogy végre többször rövidebb idő alatt. Azonban, mivel a hirtelen mozdulatokra robbanásveszélyes veszélyes lehet a gyakorlatlan ember. Ezért jobb, ha nem indul el őket korábban, mint te végezhet a klasszikus felhúzó 8-10.

Kapaszkodj a bárban, bunkó nyomtatni a vállak előre, egyre nagyobb lendületet, majd egyszerre tegye őket vissza a bárba, és húzza meg.

27. pillangó

Ez a technika lehetővé teszi, hogy végre húzódzkodás nagyon gyorsan, megszakítás nélkül és a felesleges mozdulatokat. Ahhoz azonban, hogy vizsgálja meg a pillangó nem olyan egyszerű: a mozgást igényel fejlesztéseket.

Kapaszkodj a bárban, engedje le a vállát, és csípje a pengét. Nyomtatás a váll és a test előre, túl a vonal a vízszintes sáv. Bend az ív a test kefe könyök és lábszár maradtak, és a test, a vállak és a csípő jön elő.

Ebből a helyzetből a tehetetlenség Takarmány hátra és felfelé, és igazítsa a lábait, és terjesszen elő. Miután a fej túlmutat a szint a vízszintes sáv, kezd leereszkedni egy körív: hátsó kimeneti test, a vállak és a csípő előre. Kiderült felfelé és lefelé mozgás nem egy egyenes vonal, és a pálya ellipszis hozammal sík vízszintes sáv alján.

28. Az árrés a vízszintes sáv

Egy kicsit rázza a vállát, és húzta élesen a tetején, és felemelte a kezét a vízszintes sáv.

29. pamut

Dial kis tehetetlensége, fej vállak síkja vízszintes sáv, mint Kipping húzza felfelé, majd húzni élesen a tetején, és könny kézzel tapsol kezét.

30. elég

Fogja meg a vízszintes sáv fordított fogást, tárcsázza a tehetetlenség és a tetején, hogy gyorsan változik a fordított fogást a vonalon.

---

Írsz hányféle húzódzkodás, hogy sikerült elérni. Néhány lehet az egyik szeretne többet látni? Mesélj, hogy a hozzászólások.