Hogyan, hogy felmelegedjen működés közben 3 percig

Csináltunk három komplex, amely segít, hogy eloszlassa a vér és nyúlik az izmokat, szerzett hosszú ülés. Az első alkalmas nyúlik közvetlenül a munkahelyen, nem emelkedik a székéből. A második gyakorlat magában álló, el tud végezni szinte bármilyen ruhát. A harmadik kiválóan alkalmas azok számára, akik otthon vagy az irodában, ingyenes szabályok, ahol szét a szőnyegen, és nem bemelegítő mély pozíciókat.

Bemelegítés egyenesen egy székre

Megkezdése előtt a bemelegítés elmozdulás az asztalra, mozog a szék szélén egy medence, kiegyenesedik a hát, kiegyenesedik, és csökkentheti a vállát. Állítsa be a széket, hogy a térdek behajlítva derékszögben és a láb a padlón.

Egyes gyakorlatok mérik az időt, míg mások - a légzési ciklust. Egy ciklus - ez belégzés és kilégzés. Lélegezz mélyen és egyenletesen, koncentrálni az érzést a test.

félkör fej

Fordítsa el a fejét jobbra, engedje az álla le. Lassan mozgassa a bal vállát, és emelje fel a fejét. Képzeljük el, hogy rajzoljon egy félkört a mellkason állán. Végezze el a gyakorlatot az ellenkező irányba, és ismételjük meg még kétszer.

Csúszik a fejét ide-oda

Húzza az állát előre, majd visszahúzza azt is, és húzza a korona a felső határt. Érezd feszített hátsó oldalon a nyak. Ismételjük meg még háromszor.

vállak mozgása

Húzza vállak előre, és fix 2-3 másodpercig, hogy úgy érzi, kiterjesztés. Ezután húzza ki a váll vissza, és hajlítsa be könyökét. Tartás vállak lelógó, húzza a könyök vissza. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és emelje fel a vállát, hogy a füle. Tartsa 2-3 másodpercig, majd engedje le.

Nyúlik a nyak és a vállak

Emeld fel a jobb oldali kanyar a könyök és tegye a kezét a pengét. Tedd a bal kéz a jobb oldalon, a fej a fül közelében. Könnyedén nyomja meg a kefét, dönthető el balra. Tartsa három lélegzetet, majd kapcsolja a kezét, és ismételje meg.

„Cat-tehén” egy székre

Tedd a kezed a térd, húzza fel a gerincén. Belégzési arch hátad, nyúlik a nyaka, de ne csavarja vissza, nézd közvetlen a mennyezet. A kilégzés, kerek hátsó, a vállak előrelépni, nyomja meg az álla a mellkasát. Ismételjük meg még kétszer.

A dőlés a test előre

Hajolj előre, és megállapítják a gyomra a térdén, a kezét, engedje szabadon. Ezután tilt a medence előre húzza vissza egy egyenes vonal, húzza a koronát a szemközti falra. Tartsa a pozíciót öt lélegzetet.

bodorítás

Helyezzük a tenyerét a térdén, húzza fel a gerincén. Fordulás jobbra, tedd a jobb kezét a hátán egy széket, hagyja bal térdét. Ne változtassa meg a helyzetét a medence forgatni csak a test. Ne emelje fel a vállát, próbálja nyúlik a gerinc felfelé törekvő korona a felső határt. Tartsa a pozíciót három lélegzetet, majd ismételje meg az ellenkező irányba.

Meleg álló

Gyakorlatok E komplex lehet végezni bármilyen ruhát kivéve a rövid szoknyák és túl szűk dolgokat.

Nyúlik vissza, a nyak

Állj egyenesen, csökkentse, és igazítsa a vállát. Tegye jobb kezét a korona a fejére. Bal megragadni az álla, és helyezze vissza. Egyidejűleg húzza koronát, stretching hátoldal nyak. Tartsa a pozíciót három lélegzetet, pihenni és próbálja újra.

Dönthető a fej előre és oldalra

Állj egyenesen, csökkentse, és igazítsa a vállát. Tegye jobb kezét a bal oldalon, a fej, az ujjait helyezzük közel a füléhez. Hajtsa hátra a fejét előre és oldalra, úgy érzi, a szakaszon a nyak oldalán. Kézi nyomás alkalmazásával kissé erősíteni a bal váll húzza le.

Tartsa a pozícióját három lélegzetet, majd oldalt váltani, és ismételje meg.

Stretching a mellkas falán

Állvány jobb oldalán, hogy a fal a parttól egy lépés belőle. Tedd a jobb kezed a falon vállmagasságban, könyök enyhén behajlítva. Csavarja a test, a medence és a fej a faltól. Érezni a feszültséget az izmokban a mellkas közel a hónalj. Tartsa három lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.

backbends

Álljunk meg lábakkal együtt, húzza a térdét. A belégzés, emelje fel a kezét, hogy kezet és arch hátad. Próbálja hosszabb kanyarban a mellkasi régióban, és nem a derék. Hogy megvédje a hát alsó részén, miközben hajlító erősen nyomja össze a fenék. A kilégzés, visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még kétszer.

Nyúlik a vállak a falnak

Hátrébb egy lépésre a falon, a lábad lakás a csípő szélessége. Döntse tested egyenesen előre párhuzamos a padlóval, és rátette a kezét a falra. Húzza a gerinc egyenes vonalban a medencét, hogy a fej, hajlítsa be térdét. Tartsa három lélegzetet.

kitörés előre

Állj egyenesen, lábak együtt, kezét az övén. Készíts egy sekély kitörés a jobb lábát. A lába pont az előre, balra pedig egy 45 ° -os szögben. Nyújtsd a koronát a mennyezetre, pont a medence egyenesen előre.

Ebből a helyzetből húzza ki a medence és a swing egyenesen ezelőtt. Érezze a feszültséget a comb felső részén, közel a medence. Tartsa három lélegzetet, majd ismételje meg a másik lábát.

Nyúlik a comb elülső részébe

Sokkal jobb, hogy e feladat végrehajtásához mellett egy asztalra vagy falra, hogy ne essen elvesztése esetén egyensúly. Álljunk meg lábbal. Hajlítsa be a jobb láb a térd és csúsztassa az alsó lábszár hátsó. Ragadd meg a jobb oldali lábujjak a jobb láb és húzza a fenék. Érezze a feszültséget a comb elülső részébe. Ha ez nem lenne elég, húzza fel a medencét.

Tartsa három lélegzetet, majd ismételje meg a másik lábát.

Melegítsük fel a szőnyeget

Futás közben kövesse a levegőt, minden mozgás mindig simán és finoman. Linger minden pozícióban 3-5 másodpercig érezni a feszültséget.

backbends

Álljunk meg lábbal. Húzza a térd, húzza a fenék. A belégzés húzza a karját a feje fölé, barlang a mellkasi régióban.

előrehajolt

Hajolj előre annyira alacsony, mint kiderül, hogy egyenes háttal. Ha lehetséges, helyezze a kezét a lábát, ha nem - a lábát. Érezd húzó combcsont. Készíts három puha ruganyos mozgása, mélyül a póz.

Mély kitörés előre

Vegyünk egy mély kitörés jobb lábbal előre, kezét mindkét oldalán a lábát. Kiegyenesedik a hát, a mellkas kiegyenesedik, kissé emelje meg az állat, meg előre és felfelé. Készíts három puha ruganyos mozgás, majd kapcsolja lábak és ismételje meg. A végén ismét kapcsoló lábak jobbra kellett jönnie.

felé fordul

bontsa ki a készüléket a jogot a korábbi pozícióját. Hagyja a bal kezét a földre, a jogot, hogy közvetlenül a mennyezetre. Ne változtassa meg a helyzetét a medence és a lábak, forgassa a test csak. Vissza a rendes mély támadás, kapcsoló lábak és ismételje az ellenkező irányba: a bal láb előre, viszont a szervezet a bal oldalon. Az a gyakorlat végén, stand közelről fekve.

Jelentenek pofa kutyát

Szabad tál fel, nyújtsd a karod, egyenesbe gerinc a medencét, hogy a nyak, a fej, tartsa összhangban a hátad. Ha nem tudja kiegyenesíteni a hátát, mert a fájdalom a hátsó comb, emelje fel a sarka a padlóról, és hajlítsa be térdét. Érzem magam, mint pihentető vissza és a kar izmait nyújtva.

„A macska-tehén” a fordulat

Get négykézláb. Arch hátad a Kilégzés kanyar íve neki, és tilt fej. Ismételjük meg a mozgalom három alkalommal. Ezután bontsa a készülék jobbra. A bal kar és a láb, szabadságot ugyanabban a helyzetben, jobb átlós húzza, stretching az oldalon. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg négykézláb a másik irányba.

Pose gyermek

Ingyenes medence vissza, és tegye vissza a sarkára, és a gyomor - térdre. Húzza hátra és a karok, a homlok érintse a padlót. Érezd a hátsó szakaszon.

mély guggolás

Kissé nyissa térded, helyére a lábát a párna. Szabad tál hátra, és kilép egy mély guggolás. Tartsa egyenesen a hátát húzza a kezét maga előtt. Készíts három ruganyos mozgása a zömök, majd lassan egyenesbe.

Ön jól bemelegedett, szakítottak a vér és az izmok nyújtva eltömődött. Akkor ismét elkezd dolgozni.

Ez az oszlop teszünk együtt a szolgáltatás taxi „Sitimobil”. Mert Layfhakera olvasók kedvezményt az első öt utazások 10% - a promóciós kódot SITIHAKER *.

letöltésQR-Code

Sitimobil - taxi

Fejlesztő: Sitimobil

Ár: Ingyenes

letöltésQR-Code

Sitimobil - taxi

Fejlesztő: Város-Mobil

Ár: Ingyenes

* Az akció érvényes: Moszkva, Moszkva Region, Jaroszlavl csak megrendeléskor keresztül a mobil alkalmazás. Szervező: "City-Mobil". Elhelyezkedés: 117997, Ul. Építész Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Az intézkedés időtartama a 2019/07/03 a 2019/12/31. Részletek a szervezők a fellépés szabályairól szóló annak végrehajtását megtalálható a honlapon a szervező: www.city-mobil.ru.