10 termék, amelyben kalcium-nél nagyobb túró

Miért van szükség a kalcium

kalciumA kalcium szerepe az emberi öregedés - ásványi, amely több, mint bármely más, az emberi szervezetbe. Ez van szükség:

• csontok egészségének megőrzéséhez (elegendő kalcium csökkenti a csonttörések kockázatát, a csontritkulás és a cukorbetegség);
• vascularis relaxáció és összehúzódás;
• izom-összehúzódás;
• az idegi impulzusok;
• hormon.

normái szerintA normák fiziológiai szükségletek az energia és a tápanyagok a különböző csoportok az orosz lakosság Rospotrebnadzor felnőttek kell fogyasztani 1000 mg kalcium naponta, és az idősek több mint 60 éve - 1200 mg naponta.

Azonban fogyasztanak ezt az anyagot, és megérteni - nem ugyanaz a dolog. kalcium metabolizmus történik részvételével egyéb tápanyagok: fehérje, és a D-vitamin Nélkülük, akkor szenved a kalciumhiány, formailag is kiterjedő annak norma.

Hogyan kalcium felszívódását

A kalcium felszívódik a belekben: belép a sejtbe, akkor átmegy őket, és a vérbe. Ily módon ez segít kalcitriol - egy aktív formája a D-vitamin Ez növeli a penetráció a kalcium intesztinális sejtekben, gyorsítja a transzfer és az ejekciós.

Ez a D-vitamin vált calcitriolt szükséges inzulin-szerű növekedési faktor 1 és termelni, hogy szüksége van fehérje. tanulmányDiétás fehérje, a kalcium-anyagcsere, és a harántcsíkolt homeosztázis revisited Ez azt mutatta, hogy megnő a fehérje az étrendben háromszor (legfeljebb 2,1 g per 1 kg testsúly) növeli a kalcium felszívódását a belekben a 8%.

Így együtt a kalcium, meg kell fogyasztani elég fehérjét és nagyobb valószínűséggel fordulnak elő a nap, vagy válasszon vitaminban gazdag ételek D.

Gazdag ételek könnyen emészthető kalciumot

Sokan azt hiszik, hogy a legtöbb kalcium túró, de nem. Íme néhány olyan termékeket, amelyek kiválóSELFNutritionData azt ez a mutató.

1. tojáshéj

Egy tojáshéj tartalmazCsirke tojáshéj a megfelelő kalcium-forrást otthon. 2 g kalcium. Súlya körülbelül 5 gramm, és az alapállapotú kerül egy teáskanál.

½ teáskanál őrölt tojáshéj fedezi a napi szükséglet az étrendben (azaz elfogyasztott étellel) kalcium. Összehasonlításképpen: a sajtot telne 1,2 kg.

Ebben az esetben, mivel az oldható mátrix fehérjék, kalcium-héj jól felszívódikCsirke tojáshéj mátrix proteinek fokozása kalcium-transzport az emberi intestinalis epithel-sejtek, a Caco-2. testet.

Hogy előkészítse a por, jó mosni héj. Ezután forraljuk 5 percig, hogy megöli az esetleges baktériumokat, szárított és őrölt egy kávédaráló, hogy egy állam a lisztet. Egyél ½ teáskanál naponta, például add főtt ételeket.

2. Sajt és más sajtok

Leader számának kalcium között tejtermékek - parmezán sajttal. 100 g termék tartalmaz 1184 mg kalcium - több napi norma. Ebben az esetben, ez nagyon sok fehérje (38 g 100 g termék) és 0,95 mikrogramm D-vitamin

Más sajt is tartalmaz sok kalciumot és fontos, hogy elsajátítsa anyagokat. Például, 100 gramm holland, Poshehonsky, svájci sajt tartalmazott 1000 mg kalcium, 24-26 g fehérjét, és 0,8-1 ug D-vitamin

Így eszik 100 gramm sajt naponta, akkor teljesen közel igényüket étrendi kalcium és kap egy tizede a napi szükséglet a D-vitamin

Azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy a sajtot - ez elég magas kalóriatartalmú termék gazdag telített zsír. Ha enni 100 gramm sajt naponta, akkor jobb, hogy hagyjon fel a többi zsíros ételeket. Van jó hír a rajongók számára a zsír: minél több kalciumotA kalcium az étkezés utáni és lipid profil Appetite fogyaszt, a kevesebb zsírt megemészteni.

Tehát, ha azt szeretnénk, hogy többet fogyasztanak kalcium és fehérje, nem adja át a sajt - kiváló forrása az egészséges tápanyagokat.

3. szezámmag

Sesame - az abszolút vezető a kalcium mennyisége között növényi forrásokból. 100 g ilyen kis mag tartalmazott 975 mg kalciumot és 17,7 g fehérje.

Azonban vannak buktatók itt. Először is, senki sem eszik szezámmagot kanál. Leggyakrabban ez hozzáadódik sütemények és egyéb ételek, és ez azt jelenti, hogy ez lesz napi 100 vagy akár 50 gramm problematikus lenne.

Persze, lehet, hogy szezám halva vagy Mandula, akkor többet eszik magokat egy időben, de az ilyen termékek általában tartalmaznak sok cukrot és kalóriát, de ez nem túl hasznos.

A második buktató szezámolaj és a legtöbb más növényi forrásokból a kalcium - fitinsav. Ez tápanyag felszívódást gátló, ami csökkenti a kalcium felszívódását és egyéb ásványi anyagok. A fitinsavCsökkentése fitinsav és erősítése biológiailag hozzáférhető mikrotápanyag Élelmiszer gabonafélék 1-5 tömeg% gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak és a diófélék.

Szerencsére, akkor megbirkózni a negatív hatások fitát, a kezelt termék használat előtt. SESAME vízben ázni 4 óra hosszat, majd finoman megsütjük.

4. szardínia olaj

Konzervált szardínia együtt használjuk csontok, azonban nagyon sok a kalcium: 382 mg per 100 g termék. Azt is tartalmazott 24,6 g fehérje és 6,8 mcg D-vitamin (68% a napi érték). Habár a kalcium Szardínián sokkal kisebb, mint az azonos szezám, mivel a D-vitamin nem szívódik jobb.

Továbbá, 100 g konzerv szardínia olaj a 208 kcal és 11,5 g zsírt, amelynek a fele - többszörösen telítetlen. Ezért nyugodtan enni 100-150 gramm naponta, hogy ne hagyjon más termékek és nem kockáztatni alakját.

5. mandula

100 g mandulát tartalmaz 216 mg kalciumot és 21,9 g fehérje. Ebben anya sok fitinsav, de csökkentheti a számát áztatással mandula 12 órával a felhasználás előtt.

És nem eszik túl sokat: egy kis marék mandulát, egyszerűen enni öt percig, akkor körülbelül 250 kcal és 100 g - 581 kcal.

6. fokhagyma

100 g fokhagyma tartalmaz 181 mg kalciumot és 6,4 g fehérje. Ha szereted a fokhagymát, gyakran hozzá azt ételeket és snack: csökkentiFokhagyma: Beszámoló potenciális terápiás hatások a szív- és érrendszeri betegségek, az anti-tumor és anti-mikrobiális hatásokkal, segít normalizálni a vér glükóz.

7. petrezselyem

Petrezselyem 100g - 138 mg kalciumot és 3 g fehérje. Természetesen néhány képes lesz enni egy nagy rakás zöld, de akkor gyakran hozzá, hogy az étel.

Szintén 100 g petrezselyem tartalmaz 133 mg C-vitamin, amely semlegesíti a fitinsav. Akkor adjunk hozzá friss fűszernövények minden tál saláta, vagy babot, hogy segítse a szervezet semlegesíti a hatását fitát.

8. tej

100 g tej tartalmaz 120 mg kalciumot és 3,3 g fehérje. Kalcium tejből jól felszívódik, mert a laktózHatásai laktózt bélből történő kalcium abszorpciót normál és laktáz-deficiens alanyok.És a fehérje a legmagasabb arány az asszimiláció - 1,0.

A tej gazdag telített zsír, így ha már emelkedett koleszterinszint, válasszon sovány. Továbbá arról, hogy nincs laktóz intolerancia, az emberek azzal, hogy nincs a laktáz enzim nem részesülhetnek a kalcium felszívódását, és magát emésztési problémák.

9. mogyoró

100g mogyoró tartalmazott 114 mg kalcium, 15 gramm fehérjét, és a 628 kcal, így ha Nem számít kalóriaNe egyen egy nap több mint egy maroknyi ilyen dió.

10. szójabab

100 g főtt szójabab tartalmazott 102 mg kalciumot és 16,6 g fehérje. Fitinsav szója nem befolyásoljaHatása a szója fitáttartalom kalcium biológiai hozzáférhetősége érett és éretlen patkányok kalcium felszívódását. Hogy megszüntesse még a kisA szója fitáttartalom: hatása a kalcium felszívódását. hatás itatni szójabab éjszakán át.