7 módon növeli a kitartást a futási idő
Egészség / / December 19, 2019
1. lehetőség. Lassú és egyenletes nyeri - megy
Igen, semmi új. De csak hallgatni, hogyan javíthatja az eredményeket! Én magam nem szeretem, hogy nyúlik az öröm, és az a törekvés, mindent gyorsan és gyakran elsőbbséget élvez óvatosság. Még mindig szerencsés, és csak visszafelé sül - Pokoli izomláz.
Néhány barátom nem volt ilyen szerencsés. Options büntetés ilyen türelmetlenség lehet tömeg: a mikrotrauma, véget törések. Tehát itt egy példa egy ember életét, aki képes volt elérni csodálatos eredményeket türelmet és kitartást. És fogja elérni még a közeljövőben!
Tehát, ismerkedés: Craig Beasley Kanadában. Craig futásnak két évvel ezelőtt, és abban az időben csak futni 30 másodpercig, majd menj vissza, és elindult 4,5 perc. Aztán megint futott 30 másodperc alatt. Megismételte ezt a ciklust nyolcszor, összesen 40 percig. Megpróbált nem miss és képzett heti három alkalommal.
30 héttel később Beasley tudott futni megállás nélkül 30 percig, majd elkészült az első félmaraton 2 óra 12 perc alatt. Úgy döntött, hogy folytatja a képzés és még télen alatti hőmérsékleten nulla. Májusban volt képes megszakítás nélkül 2 óra 45 perc, és nem hat olyan 400 méterre 1 óra 45 perc alatt. Előtte vár egy első maratont.
Próbáld fokozatosan növeli a távolságot. Például, nőtt 1 km-végén minden héten három hétig egy sorban (például 5, 6, 7 km), és a negyedik héten, gondoskodik a pihenés, pihenés és feltöltődés. Akkor kezdenek hozzá vissza 1 km.
2. lehetőség. Bart Yasso módszer
Ez a képzés használható opció Bart Yasso, vezetője a Runner World Race. Ő fut 800 méterre a sebesség, amellyel szeretné futtatni az első maratont. Azaz, ha azt szeretnénk, hogy futtatni a 4 óra 30 perc, próbálja meg futtatni 800 méter 4 perc 30 másodperc. Ezen edzés írta mintegy 10 évvel ezelőtt, és azóta ez a módszer volt sok tisztelői.
Doug Underwood egyik sok rajongó ezt a technikát. Ő már fut csak három év, és fuss két maratont 3 óra 55 perc és 3 óra 53 perc alatt. Utána nagyon akart részt venni a Boston Marathon, és úgy döntött, hogy komolyan megközelítés a képzés. Az alapja a képzési feküdt módszer Yassa.
Ahhoz, hogy a Boston Marathon, meg kell tartani 3 óra 30 perc alatt. Ezért úgy döntött, hogy a vonat Underwood ig nem fut 800 méterre 3 perc 30 másodperc, és 10 szett kombinálni egy menetben, közé beillesztett szegmensei gyors futás futás 3 percig 30 másodperc.
Ennek eredményeként, futottam Underwood Baton Rouge Beach Marathon 3 óra 30 perc 54 másodperc. Ez elég volt, hogy a Boston Marathon.
Mi a legjobb gyakorlat? Próbálja futtatni Yasso terv hetente egyszer. Kezdje 4-5 időközönként 800 méteres sebességgel, hogy Ön a saját meg célként, majd adjunk hozzá egy olyan időintervallum egy hét, amíg ez hozza a 10.
3. lehetőség. Hosszú és lassú futás
Meghan Arbogast futott maratont az elmúlt öt évben, és a legjobb eredményt - 2 óra 58 perc. Minden jó, de van egy probléma: az előkészületek során a maratoni, ő vezette magát a kimerültség.
És mivel 1998-ban már a képzés alatt a program, amely által kifejlesztett Warren Finke, híres edzője Portland. Finke úgy véli, hogy a maratoni kell koncentrálni a könnyű verseny, amely segít elérni a kívánt szintű állóképességi sérülés nélkül néhány havonta. Úgy véli, hogy sok futók a vonat túl sok, bántalmazott, majd soha nem éri el a felső határt.
Finke program alapja a képzés, amely arra épül az erőfeszítést. Úgy véli, hogy ha a futó fog futni olyan sebességgel, hogy 80% -a standard mértéke eléri jobb eredményt, mint ha fut olyan sebességgel, hogy a 90% -ot. Csak 10% a különbség, hogy segítsen elkerülni sérülések és elérjék a kívánt eredményt.
És ez a program valóban segített Megan. Két évvel azután, hogy az edzés kezdete ezen a rendszeren, hogy javult a személyes eredményeket 2 óra és 45 perc.
Hogyan vonat ez a rendszer? Ha fut 10 km átlagos ütemben (kilométernél 7 perc 30 másodperc), majd próbálja meg futtatni azonos ütemben távolság kilométerenkénti 9 perc 23 másodperc. Vagyis azt, hogy csak meg kell venni a tempót, és szorozzuk 1,25.
4. lehetőség. Tartsa nyilván minden edzés
Amikor a maratoni futás 25 év, és a tudományos fokozat a területén fiziológia, tudod, néhány érdekes dolgot a képzés. Bill Pierce, elnöke a Department of Public Health Egyetem Fermanagh, kifejlesztett egy programot, amely jól működik. Az ő '53 Pierce fut a maratoni 3 óra 10 perc - ez valamivel lassabb, mint 20 évvel ezelőtt, amikor futott az első maratont.
A titok az, hogy Pierce fut heti három napon, de a napokban, hogy a vonatok kopását. A maradék négy nap volt csak pihen: ő nem fut, és intézkedik a erősítő edzés vagy a teniszpályán.
Pierce egy munkatervet minden edzés, ahol jelzik a sebesség és a távolság. Egy nap, ő fut a nagyobb távolság lassú ütemben. A második nap fut időközökben, és a harmadik rendezi maga tempója képzés. Úgy működik, nagyobb intenzitással, mint az ajánlott, hogy mások, de hála a váltakozás képzés, a sérülés veszélye is csökken. A terv kiderült, hogy egy ideális edzés Pierce, és ő gyakorolta évekig.
Pierce Menetrend edzések: intervallum edzés kedden, tempó edzés csütörtökön, a távolsági lassú ütemben vasárnap. Intervallum edzés - 12 ismétlés a 400 méter vagy hat ismétlést 800 méteres ütemben némileg meghaladja az egyet, amit fut a 5K. A tempó edzésnapokon Pierce fut 4 mérföld 10-20 másodperccel gyorsabb tempóban, amelyben fut a 10K. Végül a hosszú, lassú futás - 15 mérföldre olyan tempóban, 30 másodperccel lassabb, mint a maratoni ütemben. Te csak tudja számítani a menetrend.
5. lehetőség. Engage plyometrics
Plyometrics (Eng. plyometrics) - Sport technikával kopogtató módszer. A mai értelemben vett - ugrás képzés. Plyometrics használják a sportolók, hogy javítsa a sportteljesítményt, amelyek előírják, sebesség, mozgékonyság és a teljesítmény. Plyometrics időnként használják az állóképesség és az egyik legfontosabb eleme a képzés parkour. Plyometric gyakorlatok az robbanékony, gyors mozgások fejlesztésére izomerőt és a gyorsaság. Ezek a gyakorlatok segítenek az izmok fejlesztésére maximális erő a lehető legkevesebb idő alatt.
Dean Drossin szerepelnek a lista első női futók Amerikai minden alkalommal. Egyszer megkérdezte Weatherford, edző Amerikai Olimpiai Bizottság Oktatási Központ Chula Vista (állami California), hogy dolgozzon ki egy speciális program, amely lehetővé tenné, hogy fejlesszék és javítsák az állóképességet sebesség.
Weatherford azt mondta, hogy nem kell dolgozni egy hosszútávfutó, de megpróbálom. Ennek eredményeként jött vissza két ötlet, hogy tökéletesen működött. Weatherford Drossin és elkezdte erősíti a testet, és folytatta robbanásveszélyes plyometrics a láb, különös figyelmet szentelve az alapokat, és inkább minőség, mint mennyiség.
Drossin végre különböző ugrásokat és ezek után edzés futott a londoni maraton az ő új személyes (és amerikai) rekord - 2 óra 21 perc 16 másodperc. És ez 5 perccel gyorsabb, mint annak eredményét, mielőtt ez a maratont.
Próbáljunk meg a képzési ugrik. Például fut egy rövid gyors ütemben 15-20 méter. Ez az, amikor fut, kis lépésekben, gyorsan lába és emelési térdre elég nagy, de nem túl sokat. Miközben fut erőteljesen munkát a kezét. Pihenjen, majd ismételje meg a 6-8 vagy több alkalommal. Vonat ezért heti 1-2 alkalommal úgy, hogy 5 perc alatt a különböző ugratás (egy láb, két láb, stb.) Jumping végzett a puha fűben vagy a talajban.
Opció 6. Hosszú tempó edzés
Katonai Patrick Noble futott az első maratont 1986-ban 3 óra 15 perc, az érzés a hős. Noble úgy döntött, nem áll meg ott, és fuss 50 maratont, soha eltörte gáton 3 órakor. De 52 alkalommal képes volt átugrani a fejét: ő futott maratoni, 2 óra 58 perc 23 másodperc. Patrick azt mondta, hogy segített az ő egyedi megközelítést képzés - futás gyors ütemben hosszú távokon.
A szokásos megközelítés tempót képzés feltételezi, hogy fut 20-40 perc alatt olyan sebességgel, hogy a 10-20 másodperccel lassabb, mint az 10K ütemben. Noble jelenleg emelte a lécet, hogy 60 percen át. A végén, ez az, ami segített neki leküzdeni az akadályokat a 52 maratont. Legalábbis ő így gondolja.
Próbálja meg rendezni egy hosszú tempó edzés hetente egyszer, nyolc héten át. Kezdés 20 perc sebességgel 10-20 másodperccel lassabb, mint az átlagos ütemét távolságban a 10K. És adjunk hozzá 5 perc alatt a edzésprogram időtartama hetente. Miután tempó edzést ne felejtsük el, hogy gondoskodjon a teljes pihenés 1-2 napig.
Opció 7. Gyorsan fut, és hosszú
Ez a megvalósítás nem működik mindenki számára, és ellenzi № 3 megtestesítője. Meet Scott Strand, ventilátor gyors futó hosszú távokon. Az utóbbi időben, javíthatná eredményéről maratoni 4 perc: annak idején volt, 2 óra 16 perc 52 másodperc.
Az ő képzés, futott 18-23 mérföld. És az utolsó 9-14 mérföld futott a maratoni tempót, vagy még gyorsabban.
Nehéz edzés gyors ütemben nagy távolságokra be divat Khalid Hanouchi rekorder a maraton a világon. És ha korábban azt tartották fontosnak a lábán 2-3 órán át, de most sokan szívesebben veszi a nagy lépést, és fut a lehető leggyorsabban, a végén a versenyt.
Próbálja nagyon gyorsan fut az utolsó 25% -át a távolságot, fokozatosan gyorsuló ütemben. A végén, akkor valószínűleg úgy fogja érezni, mint egy facsart citrom, de ez nem azt jelenti, meg kell vezetni, mint egy versenyló. Ennek eredményeként, akkor úgy érzi, a lépést, és akkor fokozatosan növeli azt.
Meg lehet próbálni mind a hét módon, és végül ki egy vagy több. A legfontosabb dolog, hogy tényleg segít, és nem fáj.
Legyen óvatos, vigyázz saját belső érzéseit, és akkor lesz képes futtatni az első maraton, vagy az eredmények javítása a következő.