Home Gym: gyakorlatok a lábak

kiterjesztés ciklus utáni egy gyakorlat, ha a teljesítményt nem kell mást a vágy és a testsúly. Ebben az időben, mi fog működni a lábad!

És miután a lábakat és Butt húzza.

1. Guggolás, amelynek középpontjában a falon

Szünetek közvetlenül vissza a falhoz, és lassan elkezd zömök, amíg a comb párhuzamos a padlóra. Tartani ebben a helyzetben 60 másodpercig vagy tovább (ha elég erős), és menjen fel lassan. Így vissza kell sima, és a bezárt szög a comb és a térd - 90 fok. Ügyeljen arra, hogy a térd nem jön ki előttünk, a zokni.

Ha ebben a formában ez a gyakorlat túl könnyű, akkor add hozzá munka bicepsz.

2. kitöréseket

Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Aztán egy lépést előre, és a zömök. A szög a térd és a csípő legyen 90 fok. Akkor jöjjön vissza a guggolás a kiinduló helyzetbe, és nem ugyanaz a dolog a másik lábbal. Ebben az esetben a második láb térd ne érjen a földre, kezét semmi esetre sem nyugszik a térd a dolgozó lábát. Ha közben guggolás, hogy kissé dönthető a test előre a dolgozó láb terhelés növekedés.

Bonyolult. Kitöréseket továbbítsa, itt ebben a helyzetben, és a tavasszal egy kis amplitúdójú 8-szor. Majd megfagy alacsonyabb pozícióban 8 számlákat. Vagy lehet, hogy a rugók váltakozva minden gyalog, először 3-szor több megközelítések, majd 7-szer.

3. Guggolva egy kitörés „óra”

Teljesítő első szabvány kitörés előre és vissza a kiinduló helyzetbe. Akkor nem ugyanaz a láb nagy lépés az oldalsó és zömök. Visszatérve a kiindulási helyzet, és egy lépést hátra és Crouch. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és minden csinálnak ugyanezt a másik lábbal.

4. Guggolva egy kitörés felemelt lábát

Ezzel a rendszeres kitöréseket előre, de vissza a kiinduló helyzetbe egy kis változás. Meg kell nyomni a dolgozó láb hátra és vissza a kiinduló helyzetbe, hogy ne tegye le a földre, és emeld fel úgy, hogy a térd és a csípő szög 90 fok. Hands ugyanakkor emelte a feje fölé.

5. Beugrott egy kitörés

Ez gyakorlatilag ugyanaz a dolog, és csak a támadás. Csak gyakorlat nehezíti az a tény, hogy változik a lábak alatt egy ugrás. Legyen a kiindulási helyzet, akkor egy szabványos kitörés előre az egyik lábát. Aztán ahelyett, hogy menjen vissza, és nem egy kitörés a másik lábbal ugrok fel és ugrik a lábam. Kezet annak szükségességét, hogy folyamatosan előre a könyökét. És biztos, hogy legyen óvatos, hogy a térd a dolgozó lába 90 fokos szögben, és a második láb térd érinti a talajt.

Működik 10 szett (az egyik megközelítés - változás a két láb).

6. Kitörés a meghajolt

A kitörés hajtókar egyik lábát a másik után, próbálja félre egy működő lábát, amennyire csak lehetséges, hogy az oldalon, zömök. Comb dolgozó láb legyen párhuzamos a talajjal. Ügyeljünk arra, hogy a hát egyenes, és összhangban van a combok.

7. guggolás

Láb váll szélessége egymástól, lábujjak kissé szét. Akkor kezdenek zömök, amíg a comb párhuzamos a padlóra. A felülés meg kell győződnie arról, hogy a térd nem jön elő a zokni, és a hangsúlyt a sarka. A visszatérés a kiinduló helyzetbe úgy tűnik taszító sarka a padlóról.

8. "Pistol"

Guggolás „pisztoly” Elkezdtünk kínozza az iskolában. Emlékeztetem azokat, akik elfelejtették, hogyan kell csinálni. Emelje egyik lábát és elkezd lassan és óvatosan zömök a második. Az alsó pozíció - leült az egyik lábát, a másik pedig az kiegyenesedett és felemelte a padlóval párhuzamosan, karját előre. Linger az alsó helyzetben, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ebben az esetben a lábát, amelyen guggolva, legyen a padlón. Nem felemelje a lábujjak.

Ha kemény, akkor ezt a gyakorlatot, miközben kezét a falra vagy más szilárd támogatást.

9. Squat ugrások

Rutinszerű guggolás, ahonnan a folytatásban, ahonnan menjen vissza a guggolás. Hands során egy ugrás emelés szükséges a fejét.

10. Steps emelkedik

Ehhez a gyakorlathoz, akkor minden igényt úgy létra vagy egy stabil alacsony padra. Lépj ki az egyik lábát a lépést, mássz fel, amíg a lába majdnem egyenes, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ugyanezt teszi a másik lábát.

11. láb felemel egy lejtőn

Álljunk meg lábbal. Aztán lassan indul megteszi a jobb láb hátra és ugyanabban az időben, mint lassan hajoljon előre. Hands megpróbálja elérni a padlón. Vissza a kiindulási helyzet - csak lassan engedje le a lábát, és emelje fel a szervezetben. Akkor csinálják a gyakorlatot a másik lábbal.

Mi lehet összehasonlítani ezt a gyakorlatot egy jól formájában egy daru!

12. A figyelem a lábakat a pozíció „térden stop”

Legyen olyan helyzetben „a lap stop”, és lassan emelje fel a jobb lábát, amíg amíg párhuzamos a talajjal, a zokni fölött. Ebben az esetben az egész test feszült, a sajtó húzta vissza egyenes. Tartsa a lábát ebben a helyzetben, mint te. Aztán változás lábak.

Ezt a bejegyzést - csak egy része a cikksorozatot otthoni utcai edzés (Home edzés). Következő a sorban -Gyakorlatok a mellkas és a hát.