Mikor és hogyan lehetne javítani a dolgozó tömeg erősítő edzés
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Felzárkózás azonos súlyú, akkor leáll, és nem csak a növekedés az izmok, hanem a fogyás. A szervezet alkalmazkodik a terheléshez, és edzés után nem kap semmilyen izom hipertrófia, vagy gyorsított anyagcserét, ami hajlamos a fogyás fő.
Javítása üzemi tömeg - a követelmény a gyakorlatban az edzőteremben és otthon. Azonban ez túl gyors növekedése nem ad semmi jót, és azt is sérüléshez vezethet.
Amikor súlygyarapításában: a jogállamiság „két, két”
Ha azt szeretnénk, hogy az izomtömeg növelésére, akkor valószínű, hogy egy kis számú ismétlés és súly közel van a maximális összegben.
Fontos megérteni, hogy az előrehaladás érdekében a tömeg olyannak kell lennie, hogy a legújabb változata a megközelítés határán volt, hogy megszerezze az izom. A szabály a „két, két” lehetővé teszi, hogy meghatározza, ha abbahagyja, hogy vegyenek részt az izmok hiba.
Ezt a szabályt javasolta Bichlom Thomas (Thomas Baechle) a kézi „alapjai erősítő edzés gyakorlatok és” (Essentials of Strength Training és kondicionálás). Itt van, hogyan hangzik.
Ha az utóbbi megközelítés minden gyakorlat, amit tehetünk, két ismétléssel egyre csinálni az utolsó két ülés, itt az ideje, hogy növelje a súlyát.
Például, ha nem 4 db 8 ismétlést felvonók súlyzók bicepsz. Ha meg tudod csinálni 10 ismétlést az utolsó sor két edzés egy sorban, akkor itt az ideje, hogy növelje a súlyát.
Van egy másik, gyorsabb módja javítására dolgozó tömeg - fix áramkör közelít.
Hogyan lehet növelni a súlyt az edzőteremben
Rögzített megközelítések
Ha a terv magában foglalja a 4 sorozat 10 ismétléssel, és az utóbbi megközelítés, akkor a gyakorlat végrehajtását, ahányszor az első, itt az ideje, hogy növelje a súlyát.
Amikor megpróbálja ezt a gyakorlatot az új tömeg, több ismétlést természetesen csökken. Például az első megközelítés, akkor végre kell hajtani 10 ismétlés, a második - csak 8, a harmadik és a negyedik - 6. Ez teljesen normális rendszer fejlesztésére vonatkozó új súlyt.
Fokozatosan, akkor számának növelése ismétlés, amíg el tud végezni 10 ismétlést mind a négy megközelítéseket. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy növelje a súlyát újra.
Ellentétben az előző rendszer „két, két”, ebben az esetben nem kell, hogy ellenőrizze magát extra ismétlést az utóbbi megközelítés. Amint az ismétlések számát az összes megközelítési megegyezett - növeli a súlyt.
Mit kell használni a rendszert? Döntsd el magad. Véleményem szerint a jogállamiság „kettő két” lehetővé teszi, hogy az edzést biztonságosabb és gondoskodjon arról, hogy a növekedés a súlya berendezés nem fogja érinteni.
A piramis képzés
A piramis edzés változások és a munka súlya és az ismétlések számát.
A felfelé irányuló piramis elkezd nagyszámú ismétlések alacsony üzemeltetési tömeg és fokozatosan növeli azt, csökkentve az ismétlések számát. Például, az első megközelítés, te deadlifts egy súlyzó 60 kg-os 12-szer, majd - 10-szer 65 kg, 8-szor - 70 kg-os és 6-szor - 75 kg.
Bemelegítő szett, könnyű nem teljesítik a teljes kudarcát izmokat. Ez csak akkor kerülhet sor, az utóbbi megközelítés a legnagyobb súlyt.
Lefelé piramis, éppen ellenkezőleg, kezdődik egy rövid megközelítés a legnagyobb súlya: edzés végrehajtott teljes kudarc az izmok a következő megközelítések súlya csökken, és az ismétlések száma növekszik.
Hogy növelje a súlyát a piramis szükséges képzést, valamint egy fix ismétlések számát. A legjobb, hogy összpontosítson a legrövidebb megközelítés a legtöbb nagy súlyt.
Ha a legnehezebb megközelítés izom hiba, akkor végre több ismétlést, mint a program által megkövetelt, itt az ideje, hogy növelje a súlyát, és minden megközelítések, beleértve a „bemelegítő” a sok ismétlés és a kis súlyát.
Ha még csak most kezdenek csinálni, akkor növelje a súlyát 5-10% -kal, ha ennek hosszú ideig - 2-5%. Általában ez 1-2 kg kis izomcsoportok és 2-5 kg - nagy.
Hogyan lehet növelni a súlyát, amikor gyakorló otthon
Használhatja univerzális gumi fitness öv. Ha csak most kezdik, hogy vegyenek részt a fitness, fel lehet használni, hogy megkönnyítsék a végrehajtása néhány a gyakorlatok saját súlya, és ha épp ellenkezőleg, meg kell növelni a terhelést, a szalag teszik nélkül súlyzók és palacsintát.
Minden sáv megfelel egy bizonyos számú kilogramm. Például, van egy öv létre feszültséget hasonló 23 kg, és egy vékony minta helyett mindössze 5 kg.
Jellemzően a szalag által forgalmazott szín és minden cég a saját gyártó tömegtartományokon. Ez a fajta támogatás, amelynek segítségével lehet fejleszteni célzott izomcsoportok és felkészüljenek a végrehajtására testsúly gyakorlatokat.
Nem mindenki lehet kicsavart megfelelő technikával legalább egyszer. Húz egy gumiszalag, meg tudod csinálni, minden gond nélkül, fokozatosan felkészül az izmokat a stressz.
Ugyanez vonatkozik a húzódzkodás, guggolás egy lábon fekvőtámasz a bárokban és más gyakorlatokat. Mivel a változás, hogy vékonyabb gumi vagy növelje az ismétlések számát.
Ön is használja szalagot bonyolítja a testmozgás testsúly vagy a szabad súlyok állnak rendelkezésre. Például végezhet guggolás vagy kitöréseket szalag, heveder tolóerő a mellkas, láb up és további gyakorlatokat. De edzés után velük, amit tehetünk stretching gyakorlatok.
És még egy lehetőséget, hogy növelje a terhelést ki az edzőteremben - a nehezebb gyakorlatok. Például a felhúzás súlyzókkal bonyolult lehet, csinálni egy lábon, a szokásos push-up helyébe fekvőtámasz egy kézenállás és a szokásos guggolás - guggolás a „pisztoly”, vagy "Shrimp".
A sérülések elkerülése érdekében növelje a nehéz és fokozatosan többet megtudni a technika minden gyakorlatot.
Ha ez nem szükséges, hogy növelje a súlyát
Növekvő súly, és alaposan nézni, hogy ha ez befolyásolja a teljesítményét a technika.
Például ha növeli a súlyt a sáv alatt a guggolás és miután az első megközelítés térde kezdett csomagolja belül, és vissza - meghajlítani, így mindig van, hogy növelje a súlyát elején.
Megszokni, hogy végre gyakorlatokat helyesen, akkor ártanak az egészség és a növekedés sérülés veszélye a jövőben. Ezért, ha úgy érzi, hogy nem tudja végrehajtani a feladatot rendesen, akkor csökkenteni kell a súlyt, és biztosítsa a megfelelő végrehajtását.
És milyen gyakran növeli a működési tömeg?