Az ideális cardio azok számára, akik nem akarják elveszíteni az izomtömeg

Egy sor izomtömeg és sok kardio - összeegyeztethetetlen. Ahhoz azonban, hogy teljes mértékben lemondani cardio lehetetlen azok számára is, akik aktívan részt vesznek a nehéz súlyokat, mivel javítja a szív-érrendszerre cardio és fejlesztése állóképességet. Hogyan készítsünk egy megfelelő edzésprogram, és válassza ki az optimális munkamenetek száma? Tudományos megközelítés segíthet!

Nike Trainer és alapítója a Ocho rendszer tulajdonosa Joe (Joe tulajdonosa) tudja, hogyan határozza meg a számát cardio és hogyan kell beépíteni azokat a szokásos képzési terv.

Ez nem csak kardio. A keményedés!

Keményedés - egyfajta eszköz, amely javítja az egészségét a szív-és érrendszerre, és nem így anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget. Sokunk cardio átlagos futás, edzés elliptikus tréner vagy unalmas edzés a futópadon. Tény, hogy ez nem teljesen helyes ötlet. Fejleszteni cardio aerobic rendszer, de nem teszik lehetővé, hogy elérje a leghatékonyabb állapotban. Temperálás is sokkal jobban működik, fejlesztése minden energiánkat rendszert.

Szükségünk van egy szép és terjedelmes izmokat párosítva egy jól fejlett és egészséges szív-és érrendszer. Ezt úgy lehet elérni kombinálásával ereje képzés gyorsul a teremben, a gyakorlat tempó edzés és helyreállítási futni.

Basic Energy Systems

Van három nagy energia rendszer: anaerob alaktatnaya, anaerob és aerob laktát.

Anaerob alaktatnaya rendszer felelős energia hullámok rövid ideig (legfeljebb 20 másodperc), ami növeli a maximális erő és / vagy sebesség. Ez használ oxigént és tejsavat termel. A rendszer megkapja a szükséges energiát, hogy ez miatt a felosztása a foszfát-vegyületek - az adenozin-trifoszfát (ATP) és a kreatin-foszfát (CP). Annak érdekében, hogy fejleszteni ezt a rendszert, akkor a vonat hosszú ideig teljes terhelésen.

Anaerob laktát rendszer Ez energiát biztosít a tevékenység időtartamát legfeljebb egy perc. Nem kell az oxigén, az általa előállított energia felosztása a glükóz és a glikogén. A mellékhatása bonyolult láncolata reakciók - a megjelenése a tejsav, amely azután felbontjuk sóképzésre (laktát). Ez laktáttá ez felelős a fáradtság érzetét az izmokban (lassul ATP tartalékok hasznosítás, megáll a bontás glikogén).

aerob rendszer Ez felelős azért, hogy a testet energiával hosszabb ideig, megtörve a szénhidrátok, aminosavak és zsírsavak. Ez a folyamat oxigént igényel, és ennek eredményeként lehet által termelt tejsav - ha eléggé intenzív képzés.

E rendszerek mindegyikének megvan a saját célja, és attól függően, hogy a célokat meg kell összpontosítani az Ön számára.

ideális edzés

Ha szeretné, hogy a legnagyobb, hogy növeljék az izomtömeget, gyakorolja heti 2-3 alkalommal.

Az alacsony intenzitású kardió több mint háromszor egy héten, akkor valószínű, hogy figyelmen kívül hagyják a teljesítmény edzést, hogy megtartsa a régi pillanatában az izomtömeget, és hozzájárul annak további kapacitását. Az is előfordulhat, hogy elkerüljék tevékenységek megkeményedik, és erősíti a hatalom a rendszer általában. De ne feledje, hogy a cél -, hogy erősítse az aerob rendszer ugyanakkor takarékos, sőt növekedéséhez izomtömeg.

Ha költeni képzés, edzés hetente 3-szor, az izomtömeg megmarad. Több mint négy edzést hetente vezet az a tény, hogy a kötet az izmok elkezdenek csökkenni, mint a test Így állítja be, hogy, hogy a amelyből előállítottuk (például - vékony és inas teste futók hosszú távolság). Ne felejtsük el!

Heti Menetrend rendszeres cardio

Teljes három kardio hetente: egy fejleszti alaktatnuyu anaerob rendszer, a másik - az anaerob laktát, a harmadik célja, hogy fejlessze az aerob energia rendszer.

Holder azt mondta, hogy az első két edzés tökéletes gyorsul. Ennek eredményeként növeli a ráta, a test és a teljesítmény a képzés során, valamint az energia elnyelését izmok során erősítő edzés.

A harmadik gyakorlat célja, hogy fejlessze az aerob rendszer (futás, úszás, Kerékpározás, ökölvívás). Is, akkor a tempó edzés vagy futás hasznosítás.

például sprint

Két megközelítés: öt fut 20-40 méter, 2 perc pihenés között, és egy 4 perces pihenő a sorozatok között. Erőfeszítéseket e gyakorlata során kulcsfontosságú. Fokozatosan növelje a távolságot és több gyorsul keresztül heti edzéseket. Ha lehetséges, futni a hegyek.

képzés is elvégezhető egy bicikli, az alábbiak szerint: 8 másodperces sprint 12 másodpercig a hasznosítás. Ismételjük 20 percig.

Példa gyakorlat tempót esemény

• Háromszor 800 m.
• Háromszor 400 m.
• Egyszeri - 1600 m.

Ez az edzés végezhető el akár az utcán vagy a folyosón taposómalom. Ne felejtsük el, hogy adjunk 90 másodperc pihenő után minden intervallum.

Példa reduktív jogging

Ez lehet tempós séta a futópadon egy kis szög emelő, kocogás vagy biciklizés egy nagyon csendes ütemben 20-30 percig.

Azt is hozzá kis sprint után egy könnyű bemelegítés előtt a fő erősítő edzés az edzőteremben. Ehhez illeszkedik 5 másodperc alatt gyorsul a többi időközönként 30-60 másodpercig. Kívánatos, hogy végre 5 megközelítéseket. Aztán pihenni 4 perc és elkezd erősítő edzés.