Hogyan védi a hátsó sérülése az edzőteremben, és az életben: hogy dolgozzon ki a mobilitás a csípő ízületeit

Miért dolgozzon a mobilitás a csípő ízületeit

A csípőcsontok működik, ha leül a kanapéra, és kap vele, amikor felvette a földről, vagy a szék egy nehéz dobozt, vagy ha nem lesz egy halott húzza az edzőteremben.

Ha a csípő mobil elég közelállók kemény, nem feszített izom, akkor nem hajlik át, miközben semleges gerinc helyzetét. Kerekítési vissza, akkor szüntesse meg súlyokat saját költségén nem használják ki teljes mértékben a farizmok. Mindez tele van derékfájás, porckorongsérv és egyéb problémák.

Elkerülni őket csak akkor lehet használni, ha kap mozog jobbra. Hip hindzh (Hip zsanér) - a hajlítás és kiterjesztése a csípő egyenes háttal és térdek behajlítva óvatosan. Ez a motor minta lehetővé teszi, hogy szüntesse meg súlyokat és a vonat sérülés nélkül a gerinc, hogy hatékonyan működjön nagy súlyokkal.

Hogyan lehet ellenőrizni a mobilitás a csípő ízületeit

Szükséged lesz PVC cső, bodibar vagy bármely olyan közvetlen és kellően hosszú botot.

1. teszt

Nyomja meg a botot, hogy a gerinc, a csípő hajolni, majd egyenesbe.

A bot kell érintenie a farkcsont, kezek a hát alsó részén, a hát felső, kezek előtt a nyakát. És megható ezeken a pontokon kell tartani az egész mozgalom.

Bármilyen kapcsolat elvesztése - és a teszt sikertelen.

2. teszt

Hajolj előre, és érintse meg a kezét megáll, miközben a térd egyenes (négyfejű törzs).

Ha nem megy egyenes térd, amit tennie kell, ünnepély fejlesztéséről szóló közös mobilitást és megbénít a rugalmasság.

3. teszt

Helyezzük a bot hátán: érintkezési pontok ugyanazok, mint az első gyakorlat.

Döntse meg a test előre állva egyik lábát. Tartsa a csípő és a felemelt láb egyenes. Használjon tükröt nézni, igaz, vagy nem:

1. Nézzük magát jobb, győződjön meg róla, hogy nincs csavarodás a térd, láb, így vissza, akkor csak alul a csípő és a támogató láb magasságban.
2. Keresi az oldalon, győződjön meg arról, hogy nyúlik vissza lábát, összhangban a szervezetben.

Még jobb vizsgálatokkal a partner és a pálya helyzetét egymást.

Ha még nem telt valami teszt, amire szükség van a gyakorlatok fejlesztésének mobilitás és erejét a csípő ízületeit.

Tartalmazza ezeket a gyakorlatokat az edzés, és egy idő után, hogy ismételje meg a tesztet.

Hogyan lehet megtanulni rendesen mozogni

1. ízületek mozgását

nő rugalmasság a vádli izmait, Combhajlító, csípő izmok és a extensorok. Stretching az izmok segít növelni a ízületek mozgását.

Amellett, hogy a nyújtás, akkor egy masszázsgörgő mindennap tekercs ki a tésztát rajta fenék, combhajlító, vádli izmait.

A masszázs segít pihenni merev izmok, javítja a vérkeringést és növeli rugalmasságát, ami viszont növeli a ízületek mozgását.

2. statikus stabilitás

Fejleszteni a statikus stabilitás, van, hogy egy bizonyos helyzetben, és tartsa egy ideig.

1. Tartsa a csípő hindzh 30 másodperc, ismételje meg háromszor.
2. Kövesse a rúd axiális mély lejtőn. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza a sávot a has alsó részén, miközben egyenes emelkedés pályáját. Kezdjük 20-25% a tömegéből. Lényeg: nem áldozatot helyes technika kedvéért nagyobb súlyt.

3. dinamikus gyakorlatok

Néhány gyakorlatok helyes végrehajtásának hip hindzha dinamikáját.

Stretching bővítő öv lábai között

Ehhez a gyakorlathoz, akkor meg kell szalag-expander, vétel, amely lehet fogni azt.

Hook bővítő állvány, háttal a számlálót, és húzza meg a lába között. Vegyük a kiindulási helyzet: ha egyenesen állva, bővítő halad a lábad között, akkor tartsa a leeresztett kézzel előtte.

Nagyon lassan és egyenletesen végre a hip hindzh. Hands egyidejűleg menjen vissza hatása alatt egy expander, és vége a mozgás a lábak között.

Hirtelen egyenesbe a test, stretching expander.

felhúzás ellenállás

Állítsuk össze a bárban a felhúzás. Ne vegye túl sok súlyt, mert a gyakorlat bonyolult ellenállása miatt.

Tedd a megfogó a sávot, hogy a két csukló volt a padlón. Lépés mindkét lábát hurok, és hajtsa végre a felhúzás, stretching bővítő.

Mahi súlyok az orosz stílusban

Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében. Meghajlítani a testet a csípőízület és hogy a tömeg vissza a lába között.

Egyengetése, do súlyok swing elé vagy a vállak vonala felett, majd vissza, a súlya kimenet.

4. Változó a minta mozgás

Ezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni a szokása mozog megfelelően. Fókuszban a testhelyzet az egész mozgalom.

Felhúzás a falon

Álljunk meg a fal mellett, a parttól 10 cm-re is. Tartsa a hát egyenes, kanyar a csípő, hogy a fenék, hogy a falra. Megáll, amikor megérinti a falat, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Hogy érvényesítse a teljesítményt a gyakorlat, használja a botot.

Ha történetesen nem egy gyakorlat, ne veszítse el az egyensúlyát, menjen távolabb a faltól, és nem ugyanazt a gyakorlatot.

Ismételjük, amíg amíg halasztani olyan távolságra, hogy alig érintse a falat fenék.

Ismételje meg a lépést ezzel a távolság, a teljes ellenőrzést a test és különösen hajlítása a csípő ízületeit.

Alternatív felhúzás egy kettlebell

Állj egyenesen, hogy egy súlyt a földre a lába között. Meghajlítani a testet a csípő és kihajol súlyok. Mikor kell kihúzni egy azt, hogy a legszélesebb hátizmok, Csatlakoztassa a pengéket, és emelje fel a kettlebell az egyik kezével.

Visszatérés a tömeg vissza, figyelembe véve a megfelelő pozícióba hindzh csípő egyenesbe súllyal.

Ismételje meg a másik kezét.

5. fejlesztés a hatalom

Végezze felhúzás 70-90% -a egyetlen maximális.

6. erő-állóképesség

Végezze el a következő gyakorlatokat:

1. Lassú felhúzás.
2. Emelés súlyzó a mellkasán.
3. Mahi súlyokat.
4. Dobás medbola ugrik felfelé, vagy a falra.

Ezekkel a gyakorlatokkal, akkor képes lesz arra, hogy dolgozzon ki a mobilitás a csípő ízületeit és a szivattyú a környező izmok őket.