Vissza az alapokhoz: 24 elfelejtett gyakorlat, hogy ki kell próbálni a minden ember

A „erős ember» (strongman) divatossá vált a XX század elején, de a fejlődés a fizikai kultúra kezdődött a 1800-as években, mint a válasz az ipari forradalom. Volt egy csomó irodai munka, és az emberek kezdtek aggódni az egészsége. A sportolók voltak jelek a bátorság és a bizonyíték arra, hogy a polgárok is ugyanolyan erős, gyors és mozgékony, mint egykor őseik voltak. Strongmen voltak az emberek különböző az élet, a különböző szakmák: az egykori katonai, profi sportolók, boxer, birkózók, és csak erős fiúk - gyári munkások, akik látták a sport műsorok lehetőséget kihasználni, hogy az izmok kevésbé fárasztó nehézséget.

Egyszerű férfi nézők után néz ilyen műsorok szeretnék megtanulni, hogyan kell elvégezni, legalább néhány ilyen trükkök és helyezzék magukat többé-kevésbé a megfelelő fizikai állapotban. Így kezdtek megjelenni a könyvek különböző technikák és gyakorlatok az „egyszerű halandók”, azaz, bárki, aki nem hivatásos erős ember, és csak azt akartam, legalább egy kicsit közelebb a ideális. Ez az a vágy vezetett, hogy az ilyen képzések váltak rendkívül népszerűvé az első felében a XX században.

Néhány javasolt gyakorlatok felismerhető most (guggolás, fekvenyomás és felhúzás), néhány egészen egyedülálló, és valamilyen okból nem került bele az ősi módszerekkel.

Csuklót és az alkart

Gyakorlat № 1

A könyv alapján kell kizárólag az ujjak, a kéz nem hivatkozhat az asztalra. A hüvelykujj nem vesz részt a gyakorlaton. Szükséges, hogy vegye fel a könyvet a lehető legmagasabbra révén a mutatóujját, ahogy a képen látható. Ha felveszi a könyvet, hogy a határ, visszatér a kiindulási helyzetbe, és kapcsolja be a munkát a következő ujj, megismételve neki ugyanazt a gyakorlatot. Tehát, hogy dolgozzanak ki az összes ujjak mindkét kezét.

Ha a kisujj, akkor tapasztalat némi nehézséget, megkönnyítheti a gyakorlat egy kicsit, és lehetővé teszi a távolabbi végén a könyv érinti az asztalt.

Próbálja helyettesítheti az ujjait, amilyen gyorsan csak lehet. Így a gyakorlat lesz, mint a zongorázás. Akkor választhat egy könyvet pouvesistee.

Feladat, hogy erősítse az ujjakat stimulálja és olyan bonyolult munka az izmok az alkar is növeli erejét és térfogata a csuklóját.

Gyakorlat № 2

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, bár lesz egy kicsit nehezebb, mint az első verzió. Akkor csak meg kell változtatni a pozícióját a kezét az ellenkezője, vagyis tenyérrel lefelé az asztalra. Csak vegye fel a könyvet ujjaival egyenként a lehető leghamarabb, mintha zongorázni. Különösen nehéz a kisujj. A hüvelykujj van csatlakoztatva az utóbbi.

Gyakorlat fejleszti az izmokat a hüvelykujj és kisujj.

Gyakorlat № 3

Ez egy nagyon régi gyakorlat, hogy dolgozzon ki erejét a csuklóját. Ebben az időben, a seprű kell használni, mint kiegészítő berendezések. A fő feladata -, hogy tartsa a seprűt a végén a fogantyút. Ha nincs elég hatalom a kezében, akkor tartsa a seprűt és a bázis közötti. Ha a kéz erősebb, akkor közelebb a végén a fogantyút. És akkor, és ez nem elég, akkor próbálja meg egy seprű néhány kilót és fenntartani, így párhuzamosan a földre. Broom összhangba kell hozni az alkar. Összeér a láb könyök vagy a váll nem lehet. A hosszabb és vastagabb, mint egy seprűnyél, annál nehezebb végre ezt a gyakorlatot.

Gondolod, hogy ez nehéz? Most képzeld el, egy kovács, aki az egyik kezében egy kalapáccsal súlyú 3-5,5 kg!

Gyakorlat № 4

Ez mind nagyon egyszerű. Ha nincsenek dobok, tudjuk, hogy különös sendbeg vagy valami más. A fő jellemzője az, hogy meg kell tartani ezt a tárgyat csak az ujjaival. Állj egyenesen, lábak egyenesek, hát egyenes. Hajoljon át a hordó, fogd meg az ujjaival, és próbálja felvenni a padlóról olyan magas, mint lehetséges. Hát és a lábak ugyanakkor továbbra is egyenes. Azután, hogy a hordó vissza a földre, kiegyenesedik ujjaival, és egy kicsit a cefre és ismételje meg többször.

Gyakorlat № 5

Most próbálja mozgatni a hordó 45 kg tömegű kis távolságra oda-vissza többször is. Természetesen helyett hordó használhat súlyzó vagy kettlebell.

Gyakorlat № 6

Vegyünk egy kis pálca és hosszú tie kábelt hozzá tömeg - körülbelül 2 kg. Mellé két szék és felállni nekik teljes növekedés. Vedd fel a stick súllyal kapcsolódnak, tartsa derékmagasságban, és kezdjük el a szél a zsinór, hogy szüntesse meg a tömeg. Miután csomagolva az egész kábelt ismét lazításra és lift. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg meg nem unatkozom.

Bicepsz és tricepsz

gyakorlat № 7

Állj egyenesen, lábak együtt, bal kéz megragadja a jobb, bal keze nyugszik tetején a jobb tenyér. Ebből a helyzetből, bontsa ki a jobb tenyerét, és elkezd hajlító ez a könyök, növelve a jobb vállát. Emelés közben a jobb kéz megnyomja a bal kezével a jobb oldalon, hogy hozzon létre ellenállást.

Amint a jobb karját a könyök teljesen sognotsya, hogy ereszkedni kezd lassan a kiinduló helyzetbe. A bal karja elkezd húzni a jobb, ami ellenállás és a visszavezető utat. Ezután ismételjük meg ugyanezt a másik kezét. A teljes ismétlések számát - 6 minden kéz.

Gyakorlat № 8

Fogjuk meg a jobb csuklóját csuklóját a bal keze a háta mögött, a bal karját behajlítva szerte a derekát. Nyomja meg a jobb kezét, és próbálja, hogy megragad ez a felvétel a bal kezét. Ezután ismételjük meg ugyanezt a másik kezét.

Gyakorlat № 9

Nagy gyakorlat a kezeket, különösen az alkaron. Legyen például az ábrán látható, hogy egy súly 4,5 kg és felfeküdjön a jobb vállát. Emeld fel a bal karját, és hajlítsa a könyök és fogja meg a súlyát, hogy az alkar a bal keze volt a feje. Kiegyenesedik a könyök és emelje fel a súlyzó a feje fölött, majd ismét visszatér a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az 30-szor (15 karonként). További lehetőség, hogy fokozatosan növelje a súlyát tömeg.

vállak

Gyakorlat № 10

Ez a gyakorlat nagyon fejlett sportolók tehetnek kézenállás, de meg lehet csinálni nyomja a lábát a falnak. A helyzet handstands lassan indul hajlítsa be könyökét, amíg azok nem ér le a földre. Hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe, kissé nyomja előre és ezt a lendületet, próbálja megmászni fel újra.

Gyakorlat № 11

Állj egyenesen, lábak szilárdan a padlón. Vedd fel egy kis súlyt, és emeljük a szintet mellkasán (1. ábra). Majd forgassa kis szögben, ahogy a 2. ábrán látható. Vissza bodibar (vagy bár egy kis súly) a kiindulási helyzetbe - karok a mellkas szintjén. Ezután kapcsolja be újra, de ez alkalommal, a szög nagyobbnak kell lennie. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Az ötödik megközelítésben bodibar kell lennie, a padlóra merőlegesen, ahogy a 3. ábrán látható.

Gyakorlat № 12

Vedd le a kezed a hátad mögött, a vállak előre, állát a mellkasán. Csap váll vissza, próbálják tartani a lapocka, a fej hátrahajtva, fel a fejjel húzódik. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe. Végezze 18-20 ismétlést.

Gyakorlat № 13

És ez mi nyomja meg a hordó a mellkasán. Vegyük a hordó, vedd fel a mellkasát, és emelje fel a mellkasát. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe.

Gyakorlat № 14

Vegye ki a hordót, másrészről, hogy tartalmazza a munka vissza, emelje egyenesen, közvetlenül helyett alatt térdét. Aztán ugyanaz a kéz, akkor emelje fel a hordó, megragadta és hengerelt az alkar a könyök, és akkor meg kell dobni a jobb vállát, ahogy az ábrán látható. Amikor a hordó a vállát, húzza a kart az oldalán. Ezután visszatér a hordó vissza a földre, miután ez ugyanúgy: le a vállát, hogy a könyök, majd a könyök az alkar. Ecsettel hordó pihen a térd egy kézzel, és tegye le a földre.

Gyakorlat № 15

Tie egy kötelet a súlyt, hogy a kezünkben, kar húzza az oldalon, tenyér előre néz. Ebből a helyzetből ne emelje fel a súlyt anélkül, hajlítás a karját a könyöke.

vissza

Gyakorlat № 16

Vegye ki a tömeg két kézzel, és nyújtsd a karod oldalra. A karok közötti szöget és a test kell lennie 90 fok (ha ez nem lehetséges, akkor jobb, ha tartani őket valamivel alacsonyabb, de nem magasabb). Kezét és csuklóját feszült. kiegyenesedik a testet. Ezután tedd fel a kezed úgy, hogy a súly a vállán megfordult, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlat № 17

Állj egyenesen, lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Súlyzó a padlón feküdt a lába között. Kihajol, megragad egy súlyzó, egy bunkó kilégzéskor emelő őket a feje fölött karnyújtásnyira majd engedje le. Lesz egy inga mozgását.

láb

Gyakorlat № 18

Vedd fel a súlyzó, kézrátételt a végén a bárban. Lábak határozottan nyomja a földre, lábait a szélessége mintegy 30 cm. Kibontása a bár úgy, hogy a padlóra merőlegesen, a jobb oldali, az alsó végén a nyak (2. ábra). Ezután nagyon óvatosan tekercselni a súlyzó fej mögé (3. ábra), miközben még mindig kell, hogy legyen, a padlóra merőlegesen. Mély üljön le, és a rudat a vállán (4. ábra).

Aztán kiegyenesedett, láb párhuzamos egymással. Ismét guggolj a lehető legalacsonyabb, és igazítsa. Miután a végén a gyakorlat az alsó helyzetben óvatosan felfekvésre egyik végét a rúd a padlóra, és billentse úgy, hogy a padlóra merőlegesen újra. Eredeztetik a feje mögött, és felegyenesedett, finoman csökkenti a bárban.

Általában ezt a beállítást elvégezni abban az esetben, hogy van egy nagyon nagy súlyt. Ha a tömeg egy normál, csak hogy a súlyzó a vállát, és hajtsa végre a guggolás.

Gyakorlat № 19

Üljön a földre, lábak hajlított a térd, karokkal és kezei felfekszenek a belső része az ellenkező térd.

Kezdje teljes erővel, hogy gyakoroljon nyomást a térdén, és megpróbálta széttárta lábait. Legs ugyanaz a törzs, és próbálja mozgatni őket, ellentétes kezét. A cél -, hogy álljon a térd minél szélesebb kézzel, ugyanakkor ellenáll a lábát.

nyak

Gyakorlat № 20

Állj egyenesen, a kezét a feje mögött visszacsévélt és zárva a vár, helyezzük el őket a fejét. Fejjel előre döntve, és próbálja elérni a mell álla. Ezután visszatér a fej az eredeti helyzetébe, míg ugyanabban az időben nyomja a kezét a fejére, ellenállva a mozgás a fej. Végezze 5 ismétléssel, akkor fokozatosan növeli az összeget.

Gyakorlat № 21

Feküdj a hátadra, lábait behajlítva a térd és a pihenés a padlón a parttól egyik lábát a medencét. Head fekszenek a padlón, és elkezd fel és az alsó a medence, mint egy standard gyakorlat „híd”.

Az izmok kéreg és az egész testet

Gyakorlat № 22

Emeljük fel a súlyzó, amint az 1. ábrán látható. Terjedt el láb váll szélessége kb 40 cm, a térd egyenes. A gyakorlat során, meg kell nézni a súlyzó. Döntse meg a test előre úgy, hogy a bal kéz érintése a jobb láb (még nem vette le a szemét a súlyzók), és visszatér a kiindulási helyzetbe. Változás a kezét - most a lejtőn, miközben a jobb kéz megérinti a bal lábát.

Gyakorlat № 23

Abban a helyzetben, az oldalsó hevederek, a hangsúly a közvetlen karját. Lábak nem fekszenek a földön, és az állványt. Ház, a medence és a csípő egyenes vonalban. Engedje le a testét úgy, hogy az alsó lábszár szinte érjen a földre, és egy kis rugós, visszatér a felső helyzetbe.

Gyakorlat № 24

Állj egyenesen, lábak váll szélessége egymástól. Tegyünk egy súlyzó között a lábad, kihajol, és vigye egy kézzel a közepén. Tolja a karját, lábát, és hátúszás, emelje fel a súlyzó a feje fölött, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy a változás a kezét. Ügyeljünk arra, hogy végezze el láb gyakorlatok idején voltak puha a térd és egy kis tavasz, és a működtető kar volt kiegyenesedett.