7 kemény edzés a legegyszerűbb leltár nélkül

Hogy gondoskodjon a fárasztó edzés, nem feltétlenül megy a hűvös edzőteremben. Ezek az intenzív készlet gyakorlatokat végezhet a minimális sporteszköz, vagy nincs.

Minden edzés előtt bemelegítés, az ízületek és dinamikus nyújtás, hogy felmelegedjen az izmokat és activate. Edzés után is ne feledkezzünk nyújtásKülönös figyelmet fordítottunk az izmok, hogy működött.

1. képzési testtömeg

Ez a képzés azoknak ajánlott, akik egyáltalán nem férnek hozzá a szabad súlyok. Segít, hogy dolgozzanak ki az izmokat a karon és a mellkason, a comb és a fenék, a szivattyú kitartást.

Ez az egyszerű kinézetű komplexum egy igazi kihívás, ha megvalósítják sokszor és pihenni a sorozatok között.

• Sprint 200 méter.
• 10 fekvőtámasz.

• 10 felülést, hogy kiugrott.

• 10 „mászó” gyakorlatok.

Végre komplex, ahányszor csak tudsz 15 perc alatt, próbáld meg nem nyugszik gyakorlatok között.

2. Képzésből a munka meg a nagy izomcsoportok

Nehéz komplex, amely betölti a tricepsz és a mellkasi izmok a comb és a kéreg, szivattyúzás állóképesség és csak hagyja energia nélkül egy pocsolyába a verejték. Amellett, hogy a push-up ebben a feladatban csak két gyakorlatot.

• Burpee

• Guggolás kiugrott

komplex struktúra

1. 50 Burpee.
2. 50 felülést, hogy kiugrott.
3. 40 fekvőtámasz.
4. 40 felülést, hogy kiugrott.
5. 30 Burpee.
6. 30 felülést, hogy kiugrott.
7. 20 fekvőtámasz.
8. 20 felülést, hogy kiugrott.
9. 10 Burpee.
10. 10 felülést, hogy kiugrott.

Nem baj, ha nem tudod 40 fekvőtámaszt vagy ugrás a sorban. Csak csináld izom hiba, majd egy kis pihenés, és menj tovább. A legfontosabb dolog - ne késleltesse a többi, a komplex legyen nagyon intenzív.

3. Képzés kitöréseket és pull-up

Ha van egy vízszintes rúd, próbálja meg ezt a gyakorlatot. Egyesíti gyakorlatok a felső és az alsó testrészek: pull-pumpált izmok a karok és vissza, és a támadások az akciót - a csípő és a fenék.

Húzódzkodás teheti markolat, hátsó vagy építmény. Ha még nem tudja, hogyan kell felzárkózni, akkor használjon gumi tape-bővítő vagy végre excentrikus szigorítás.

Pass 15 méter támadások végrehajtása után pull-up. Start 10 húzódzkodás minden a következő módszerrel csökkenthető a szám: támadásai 15 méter → 10 felhúzást → támadások 15 méter → 9 → pull-támadások 15 méter → 8, és így a felhúzó egy.

Ha szeretne egy jobb terhelés lábak és férhetnek hozzá a szabad súlyok, amit tehetünk kitöréseket könnyű súlyzókkal vagy egy palacsinta a bárban, felemelte a feje fölé.

4. Képzés a súlyzókkal

Mind a gyakorlatok pumpál több izomcsoportot, hogy a képzés segít megőrizni jó formában az egész testet, és nem kell sok idő.

• Fordított kitöréseket, 10-szer mindkét lábát.

• Zömök zhimom súlyzók felfelé 10-12 ismétlést.

• Nyomda súlyzók fekvő egyrészt 10-12 ismétlést mindkét karját.

• Tolóerő súlyzók állt a lejtőn 10-12 ismétlést.

Végre a 2-3 tartományban. Pihenj gyakorlatok között - nem több, mint 30 másodperc.

Ha nincs meg a padon fekvenyomás, nem ugyanaz a gyakorlat a padlón.

5. Második edzés súlyzókkal

Workout bedurranásoknak kéreg, fenék és a hátsó comb, hát, mellkas és a tricepsz.

• Román felhúzás súlyzókkal - 12-15 ismétlést.

• Emelő súlyzók előtt, illetve mellett - 12-15 ismétlést. Két felvonó - az egyik előtte, az egyik a kezében - számít az egyik ismétlés.

• Thrust súlyzó a bárban - 10-12 ismétlést.

• Push-up - az izmok hiba.

• Súlyzó pad sajtó fekve - 10-12 ismétlést.

Végén nyomon felülbírálja a 20-30 guggolás kiugrott vagy gyakorlat, „mászó”, pihenni 30 másodpercig, majd tartani a bárban egy láb vagy kar, amennyit csak lehet.

6. plyometric képzés

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz súlyzók és magasság. Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen gyakorlatokat előkészíti a testet a plyometric terhelést.

• Zashagivaniya a hegyen súlyzókkal: 4 db 4-6 ismétlést mindkét lábat. Mint egy domb használhatja állandó széket, egy padon a parkban, a stand az edzőteremben.

• Ugrál egy magas talapzaton (vagy más hegyvidéki) - 4 db 4 ismétléssel.

• Ugrott át az akadályokat - 4 db 4 folytatásban. Ahogy az akadályokat használhatja ásott gumik, megáll az edzőteremben, vagy más alacsony tárgyak, amelyen keresztül meg lehet ugrani.

Pihenni két percre a sorozatok között.

7. Képzés alapfelszereltséggel

Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy alap készlet berendezések, amely megtalálható minden edzőteremben súlyzók, súlyzó és vízszintes sáv. Ha a házban, akkor cserélje ki a rudat a súlyzó.

A képzés három részből áll, amelyek mindegyike kell tennie három körrel.

1. rész

• Megtámadja a mozgás vissza zömök, 10 ismétlést mindkét lábát.

• Plyometric pushups, 5-10 ismétlést.

• Ugrás a járdára, 5-10 ismétlést. Ha nincs magasság, a hosszú ugrik.

2. rész

• Bolgár osztott guggolás súlyzókkal 10 ismétlést mindkét lábát.

• Burpee, 10 ismétléssel.
• Húzódzkodás, 5 ismétléssel.

3. rész

• Pullups reverz markolat 5 ismétlésben.

• Ugrás a változás a lábát a kitörés, 10 ismétlést mindkét lábát.

• Román felhúzás 10 ismétlést.

Természetesen az ilyen képzés nem segít pumpálni a hegy izom, de alkalmas arra, hogy a jó fizikai erőnlét és az állóképesség, az izomtónus és a kardiovaszkuláris egészségügyi rendszer.

Ez is egy nagy lehetőség utazásMikor kell tartsa a formáját, de ha nem megy, hogy egy jó edzőtermet.