12 gyakorlat, hogy erősítse a boka

Majdnem három hete nem voltam nagyon figyelmes és előnyös, hogy nézzen körül, nem a lábát. A végén, én erősen kificamodott láb, a boka megduzzadt, és úgy érzem a hatását a mai napig. Továbbá alapján a korábbi tapasztalatok rándulások, láb érezhető néhány hónapig. Emiatt kellett korlátozni az én sport, és néhány még feladni egy darabig.

Annak érdekében, hogy ne ismételje meg ezt a szomorú tapasztalat, meg fogom nézni a láb és a boka erősíteni. Ezen kívül, az utcán van hó és jég, így azok, akik nem adják fel fut, még az ilyen időjárás, a gyakorlat különösen hasznos lesz.

A boka több izmok, amelyek segítenek fenntartani közben bármilyen fizikai aktivitást. Ezért ezek az izmok erősítése segít a teljesítmény növelése és a sérülések elkerülése.

proprioception

Propriocepció - képes egy szervezet meghatározza annak térbeli helyzetét. Ha egy versenyző helyzetbe mozog, ami károsítja a boka, a növekvő Ennek a képességnek „figyelmeztetni” neki a sérülés veszélye ez a helyzet. Ezen túlmenően, növeli a termelékenységet. Egy ember, egy jó értelemben az egyensúly és a tudatosság is használhatja a szervezet hatékonyabban. Ezért kezdődik gyakorlatok egyensúlyt. Különösen azért, mert ezek végrehajtására nem igényel speciális felszerelést és akkor is végrehajtható az irodában.

Gyakorolja a mérleg

1. Egy lábon állni. Várj egy lábon 30 másodpercig. Aztán változás lábak. Idő lehet 1 percre csökken.

2. Mérlegelés és fogása. Ez a gyakorlat lehet tenni a partner. Állandó lábánál ódát, dobta a labdát egymásnak. Próbálja minden alkalommal, hogy változtassa meg irányát -, amely közelebb van a jobb oldali, majd a bal oldalon, majd nagyobb, majd engedje le. Aztán változás lábak. Végezzen 3 készlet 30 másodpercig mindkét lábát.

3.Mini guggolás egy lábon. Egy lábon, akkor a 10 poluprisedany kimeneti lábát kissé előre. Ezután 10 szabad láb félretesszük, és 10 felülést a szabad láb vissza van húzva. Ismételjük meg ugyanezt a gyakorlatot a másik lábbal.

merevítés

Meg kell erősíteni a boka több szempontból is. Az első formája a gyakorlat akkor használja a bővítő vagy egy speciális gumiszalag (Thera-band), amely elérhető over the counter. De nem vagyok biztos benne, mi értékesítik a gyógyszertárakban.

inverzió

Amikor végre a következő gyakorlatokat, csomagolja a szalagot körül a felső része a láb és hajlítsa be a lábát. Ez a gyakorlat ki a belső izmok a láb. Végezze három 20-szor minden láb mindkét irányban.

Az emelkedés a lábujjakon

A második út, hogy erősítse a bokája - ez az emelkedés a lábujjak. Végre frissítések a lábujjak egyaránt szükségük van a folyamatos és ülő helyzetben, mert ez segít erősíteni a vádli izmait és Achilles-ín. Végezzen 3 készlet 20 ismétlést.

plyometric képzés

A harmadik lehetőség, hogy erősítse - plyometric képzés, amelyeket a különböző képzési boka jumping. Végezze 10-15 ismétlést.

olló

Ugró guggolás. Kezdet végrehajtását egy ugrás a helyzet „megálló guggoló” ugrik ki, és a föld lágyan.

Gyakorlat futás

Rendezzük a futás a lábujjak felhasználásával 50% -a maximális sebesség. Az egyik ilyen ismétlés távolság - 15 méter.

(keresztül)