15 perces edzés felszerelés nélkül, amely meghosszabbítja az életet, legalább 3 év

Közepesen súlyos, és a rendszeres testmozgás segít megőrizni a test jó állapotban, fel a fejjel, segít megszabadulni a stressz és az élő hosszú és boldog életet. De a legtöbb ember a szokásos munkarend rendszeres testmozgás éppen nincs elég idő. Valaki nagyon elfoglalt, hogy valaki csak lusta, és ahelyett, hogy a rendszeres testmozgás rendszeres mentség - kiút mindkét csoportban lehet találni, és legfőképpen, hogy a közös.

Ma szeretnénk ajánlani a lehetőséget a képzés nélkül látogatás sportegyesületek, amelyek előírják, csak 10-15 percet tartalék a nap folyamán.

Ha összevetjük a kalóriák számátHogy égett egy órán standard típusú sporttevékenység, kalóriaszegény kedvenc kezeli, osztályok sport és tényleg viszont egy időpocsékolás, mivel annak érdekében, hogy megszabaduljon egy szendvics mogyoróvajVan egy órát sétálni vagy biciklizni, és három szelet pizza kell fizetni egy óra aerobic vagy úszás. Az ár egy Big Mac - egy óra kocogás vagy kosárlabdázik. De ha a cél - nem fogyni, és egyre fizikailag aktív és egészséges, és élni egy hosszú és eseménydús élet, akkor edzés szerezhet egy teljesen új értelmet.

Például, ha Ön 40 éves, és azt szeretnénk, hogy hosszabb ideig élnek, mint 3 éve, meg kell fizetni a fizikai aktivitás 15 perc egy nap a mai naptól a 65. születésnapját. Ha összeadjuk az idő, kiderül, hogy a sport fogja tölteni mintegy felét az év, és az alsó sorban akkor 2,5 extra életet. Show átlagérték eredményeként kapott bonyolult számításokat, csak hogy megmutassa a kapcsolatot a várható élettartam és a mérsékelt sport.

És most megyünk a legérdekesebb része - a program „fitness létra.”

Mi a fitness létra

Fitness létra - egy olyan program, 48 lépés, minden lépést jelenti egy bizonyos ismétlések számát öt gyakorlat. Az első 15 lépésben - bevezető hitel és könnyebbek változatai a következő szintre, ami elfoglalja 16-én és 48-én a lépést. Gyakorlat kell végre minden nap, időtartama osztályok - 10-15 perc alatt.

Ez az arány a folyosón lépések függ a kezdeti fitness szinten. Lehet gyorsítani vagy lassítani ellenkezőleg, attól függően, hogy az egészségi állapota, de meg kell foglalkozni minden nap (kivéve betegség). A lépést telt el, amikor végre minden a gyakorlatokat minden nehézség nélkül. Már a kezdet kezdetén akkor megpróbálja kiosztani 1 hétig minden egyes szakaszában.

bevezető szinten

Mint mondtam, a bevezető ráta alkotják 15 szakaszában. Nézzük meg őket részletesebben.

A lejtőkön. Ez a legtöbb szabványos és egyszerű pályák! Állj egyenesen, a lábak váll szélessége egymástól, fegyver emelt a feje fölé. Hajolj előre és próbál elérni, hogy ujjheggyel lábujjak. Vissza a kiindulási helyzet és végezze el a megadott számú lejtőkön.

Press. Feküdj a hátadra, lábait behajlítva a térd, karját a test mentén. Emelje fel a fejét és a vállát és így Ön láthatja a sarka. Aztán lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a megadott számú alkalommal. Ez a gyakorlat az, hogy a felső sajtó, amelyben emelje csak a felső része a test, így a hát alsó nyomni a padlón.

Foot emelés. Feküdjön arccal a földre, láb váll szélessége egymástól, kéz alá dugva a csípőt. Hajlítsa meg a bal láb a térd és emelje a padló fölött ugyanakkor az emelkedés a fejét. Óvatosan visszatér a kiinduló helyzetbe és ismételje meg ugyanezt a másik lábbal. Ismételjük meg a megadott számú alkalommal. Során „egyszer” tekintették emelő mindkét lábát.

Megpróbáltam ezt a gyakorlatot. Nem tudom, hogy pontosan mi a szerző gondolt az eredeti, de a feje meg kell emelni együtt a felső testrész. Ez azt jelenti, hogy nem csak előkerülnek a fejét, és próbálja felvonó vállát a padlóról.

Push-up. Tolja a bevezető szinten - a push származó térde. Azaz, minden ugyanúgy történik, mint a standard fekvőtámaszok, nem csak feküdnie a lábát a padlón és a térd. A push-up nem kell megereszkedett az ágyéki gerinc, a medence nem kidagadt vissza, gyomor.

Futás és ugrás. Ez a sajátos időközönként, a felajánlott egy könnyű kocogás lépést, és 7 felugrik a válások kezek és a lábak oldalán minden 75 lépésben.

bevezető szinten

• 1. lépés:
  lejtők - 2, nyomja meg a - 3, lábát emelje - 4, Push - 2 lépés - 105 (1 megközelítés komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 30).
• 2. szakasz:
  lejtők - 3, nyomja meg a - 4, láb emelő - 5, Push - 3 lépés - 140 (1 megközelítés komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 65).
• 3. szakasz:
  20 lejtők - 4, nyomja meg a - 6, láb emelés - 6, toló - 3 lépés - 170 (2 db komló fennmaradó lépések száma után ugrás - 20).
• 4. lépés:
  lejtők - 6, a sajtó - 7, láb emelő - 8, Push - 4, lépés - 200 (2 készlet komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 50).
• 5. lépés:
  lejtők - 7, nyomja meg a - 9, láb emelő - 9, Push - 5 lépésben - 225 (3 készlet komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 0).
• 6. lépés: lejtők - 8, nyomja meg a - 10 láb emelkedik - 10, tolja - 6 lépés - 255 (3 db komló fennmaradó lépések száma után ugrás - 30).
• 7. lépés:
  lejtők - 10 Press - 11, lábát emelje - 12, tolja - 7. lépés - 280 (3 db komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 55).
• 8. lépés:
  lejtők - 12, Press - 13, lábát emelje - 14, Push - 8, a következő lépéseket - 305 (4 db komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 5).
• 9. lépés:
  lejtők - 14, Press - 15, lábát emelje - 16, Push - 9, lépések - 325 (4 db komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 25).
• 10. lépés:
  lejtők - 16, Press - 16 láb emelkedik - 18, tolja - 11 lépés - 350 (4 db komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 50).
• 11. lépés:
  lejtők - 18, Press - 18 láb emelkedik - 20, Push - 12, lépések - 370 (4 db komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 70).
• 12. lépés:
  lejtők - 20 Press - 20 láb emelkedik - 22, tolja - 13 lépés - 390 (5 db komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 15).
• 13. lépés:
  lejtők - 23 Press - 21 láb emelő - 25, tolja - 15. lépés - 405 (5 db komló fennmaradó lépések száma után ugrás - 30).
• 14. lépés:
  lejtők - 25 Press - 23 láb emelő - 27, tolja - 16 lépés - 425 (5 db komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 50).
• 15. lépés:
  lejtők - 28 Press - 25 láb emelő - 30, tolja - 18. lépés - 440 (5 db komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 65).

alapszint

Miután az első tizenöt szakaszában kezdődik a talajszinten bonyolultabb gyakorlatok.

A lejtőkön. Állj egyenesen, a lábak váll szélessége egymástól, nyújtsd a karod, és kövesse a lejtőn, megpróbál a földre a lába között. Majd ebben a helyzetben, óvatosan ugrál csak pár centimétert, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Press. Feküdj a hátadra, húzza a kezét végig a testen, hajlítsa a lábak a térd és a láb hely a padlón. Egy teljes felhajtótest (meg kell ülni teljesen) anélkül, hogy a lábát a padlóról, és nem tehet róla a kezét és a nyakát. Meg kell elképzelni, hogy rögzítse az álla teniszlabda. Ha megnyomja készletek a nyak, a nap fogja érezni izomláz a nyakon, és nem a sajtóban;)

Foot emelés. Feküdj a gyomor lábad váll szélessége egymástól, a tenyér alá a csípőt. Emelje mindkét lábát egy időben, arra törekedjünk, hogy annak érdekében, hogy a csípő jön le a tenyerét. Együtt a lábát emeli fel a fejét együtt vállát. Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a megadott számú alkalommal.

Push-up. Miután az első szinten, és push-up a térde, itt az ideje, hogy menjen a legtöbb szabványos push-up zokni.

Futás és ugrás. Ez különbözik az első kiviteli alaktól csak az ugrások számát - most nem lesz 7 és 10.

A fő szint:

• 16. lépés:
  lejtők - 14 Press - 10 láb emelkedik - 12, tolja - 9. lépés - 340 (4 db komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 40).
• 17. lépés:
  lejtők - 15, Press - 11, lábát emelje - 14, Push - 10, lépések - 355 (4 db komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 55).
• 18. lépés:
  lejtők - 16, Press - 12 láb emelkedik - 16, tolja - 11 lépés - 375 (5 db komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 0).
• 19. lépés:
  lejtők - 18 Press - 13, lábát emelje - 17, tolja - 12 lépés - 390 (5 db komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 15).
• 20. lépés:
  lejtők - 19 Press - 14, lábát emelje - 19, tolja - 13 lépés - 405 (5 db komló fennmaradó lépések száma után ugrás - 30).
• 21. lépés:
  lejtők - 21 Press - 15, lábát emelje - 21, tolja - 14 lépés - 420 (5 db komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 45).
• 22. lépés:
  lejtők - 22 Press - 16, lábát emelje - 23, tolja - 15. lépés - 435 (5 db komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 60).
• 23. lépés:
  lejtők - 24, Press - 17, lábát emelje - 25, Push - 16, lépések - 445 (5 készlet komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 70).
• 24. lépés:
  lejtők - 25, Press - 18, lábát emelje - 27, Push - 17, lépések - 460 (6 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 10).
• 25. lépés:
  lejtők - 27, Press - 20 láb emelkedik - 29, Push - 18, lépések - 470 (6 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 20).
• 26. lépés:
  lejtők - 29 Press - 21 láb emelő - 31, tol - 19 lépés - 480 (6 db komló fennmaradó lépések száma után ugrás - 30).
• 27. lépés:
  lejtők - 31 Press - 23 láb emelő - 33, tolja - 20 lépés - 490 (6 közelít komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 40).
• Step 28:
  lejtők - 33, Press - 24, lábát emelje - 38, Push - 21, lépések - 500 (6 készlet komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 50).
• 29. lépés:
  lejtők - 34, Press - 26, lábát emelje - 38, Push - 22, lépések - 510 (6 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 60).
• 30. lépés:
  lejtők - 36 Press - 28, lábát emelje - 40, tolja - 23. lépés - 515 (6 közelít komló hátralévő lépések számát, miután jumping - 65).
• 31. lépés:
  lejtők - 38, Press - 29, lábát emelje - 43, Push - 24, lépések - 525 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 0).
• 32. lépés:
  lejtők - 40 Press - 31, lábát emelje - 45, tolja - 25. lépés - 530 (7 közelít komló fennmaradó lépések száma után ugrás - 5).
• 33. lépés:
  lejtők - 43, Press - 33, lábát emelje - 48, Push - 26, lépések - 535 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 10).
• Lépés 34:
  lejtők - 45, Press - 35, lábát emelje - 51, Push - 27, lépések - 540 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 15).
• 35. lépés:
  lejtők - 47, Press - 37, lábát emelje - 54, Push - 28, lépések - 540 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 15).
• Lépés 36:
  lejtők - 49 Press - 39, lábát emelje - 56, tol - 29 lépés - 545 (7 közelít komló fennmaradó lépések száma után ugrás - 20).
• Lépés 37:
  lejtők - 51, Press - 40, lábát emelje - 59, Push - 30, lépések - 545 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 20).
• 38. lépés:
  lejtők - 54, Press - 43, lábát emelje - 62, Push - 31, lépések - 545 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 20).
• 39. lépés:
  lejtők - 56, Press - 46, lábát emelje - 54, Push - 32, lépések - 550 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 25).
• 40. lépés:
  lejtők - 59, Press - 48, lábát emelje - 68, Push - 33, lépések - 555 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 30).
• 41. lépés:
  lejtők - 61, Press - 50, lábát emelje - 72, Push - 34, lépések - 555 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 30).
• Lépés 42:
  lejtők - 64, Press - 53 láb emelkedik - 75, Push - 35, lépések - 555 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 30).
• 43. lépés:
  lejtők - 66, Press - 55, lábát emelje - 78, Push - 36, lépések - 560 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 35).
• Lépés 44:
  lejtők - 69, Press - 58, lábát emelje - 81, tolja - 37 lépés - 560 (7 közelít komló fennmaradó lépések száma után ugrás - 35).
• 45. lépés:
  lejtők - 72, Press - 61 láb emelkedik - 85, Push - 38, lépések - 560 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 35).
• 46. ​​lépés:
  lejtők - 74, Press - 64, lábát emelje - 88, Push - 39, lépések - 575 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 50).
• 47. lépés:
  lejtők - 77, Press - 66, lábát emelje - 92, Push - 40, lépések - 575 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 50).
• 48. lépés:
  lejtők - 80, Press - 69, lábát emelje - 96, Push - 41, lépések - 575 (7 megközelítések komló fennmaradó lépések száma után ugrott - 50).

A szépség ez a megközelítés, amit tehetünk ebben a rendszerben bárhol és bármikor.

Ha megbetegszik, az osztályokat kell halasztani, és miután a teljes felépülés a kezdetektől a színpad, ahol abbahagyta.

Nehéz megmondani, hogy mennyi ez nehéz és milyen eredménnyel lesznek, de megéri, mert csak 10-15 percet naponta.