Hogyan izomnövekedésnek
Egészség / / December 19, 2019
Hízik, első pillantásra, ez nem nehéz. De talán, sokan hallottak ez a mondat: „eszem, amit akarok, de a súlyom nem változott.” Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan izomnövekedésnek helyesen.
Valószínűleg ez a hang elcsépelt, de itt mindent fog illeszkedni az ételt. Természetesen, a képzés létrehozása nagyon mikrotrauma, ami miatt van kapacitás és súlyát, de ez az, amit eszünk, és ugyanaz a hatása massonaborny. Alapjai táplálkozás izom toborzás nem sok, de még mindig különbözik az egyszerű alapjait az egészséges táplálkozás:
- Növekszik az étkezések számának.
- Ne hanyagolja fehérje.
- Csökkentse a szénhidráttartalmú ételek délután.
De a fő tanácsot itt is van egy csomó. Nagyon sokat. És mit is írunk tömege nem jelenti azt, hogy felkap áhított pizza vagy hamburgereket. Meg kell felelniük a rutin, és néha bosszantó diéta.
adag
szénhidrátok:
- gabonafélék (rizs, hajdina, tészta, kemény fajták);
- durva kenyér
- paradicsom (gyors szénhidrátok és nem több, mint 20-30% -a napi értéke szénhidrátok);
- zöldség.
fehérjék:
- hús (csirke, marha és egyéb táplálék-hús);
- halak;
- tojásfehérje (tojás sárgáját Render cat);
- tejtermékek (sajt, tej, stb.)
zsírok:
- diófélék;
- olajok (olíva, lenmag);
- hal.
Néhány alapvető kérdést a termékeket
- Miért ne sertés? A baj az, hogy a sertés körülbelül azonos mennyiségű fehérjét a marhahús, de a zsír mennyisége is sokszor több.
- Miért hal, és a sertéshús nem? Végtére is, a zsír mennyisége itt is, ott közel azonos. Hal tartalmaz telítetlen zsírsavakat, hogy a szervezetnek szüksége naponta, míg a sertés tartalmaz telített zsírokat, amelynek szükségességét minimális.
- Miért nem tud enni tojássárgája? Mert egy tojássárgája tartalmaz 3-5 gramm zsírt, és az összeg tojásfehérje, ami kell enni szinte minden nap (8-10), a zsír mennyisége a sárgáját neked hasa lába.
- Mi a helyzet a zöldségek? Ne fogja vissza magát, eszik, amennyit csak akar.
Van egy optimális képlet a tömeg toborzása étrend:
1 kg testtömeg kell esnie 3 g szénhidrát, 2 g fehérjét, és 0,5 g zsír.
Szóval, van egy ember 75 kg súlyú. Könnyen kiszámítható, hogy a napi étrend tartalmaz 225 g szénhidrát, 150 g fehérje és 36 g zsír. Első pillantásra, a számok nem nagy, de ez csak addig, amíg nem jelenik meg előtte egy tányér 225 gramm szénhidrátot. Például, 100 gramm hajdina tartalmaz 60 gramm szénhidrátot, azaz annak érdekében, hogy fedezze a napi norma szénhidrátok hajdina, hogy enni 350 g száraz terméket. Ez tényleg sok, és kezelni kell a problémát, hogy néha meg kell enni erővel.
Hasonlóképpen, fehérjéket: 100 g tartalmazott 23 g csirke fehérjét. Ie napi mértéke - 650 g csirke. Természetesen ez eltúlzott, mivel mindkét szénhidrátok és a fehérjék lehet venni a különböző ételek, de az összes ilyen termék megközelítőleg azonos összetételű BZHU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok), így a szám majdnem ugyanaz.
Ennek alapján BZHU fenti szabályok is elmondható kalória. Vegyük férfi 75 kg tömegű és 180 cm magas. Napi kalória fenntartani a forma egyenlő 2300 kalóriát. Tőle, és taszítják. Mivel a cél -, hogy hízik, az szükséges, hogy a napi kalória érték magasabb, mint fogyasztás, vagyis ha egész nap a 2300 kcal, akkor kell fogyasztani körülbelül 200-300 kcal több. Persze, ez a szám más lesz, és akkor változhat meg magad. Például ha fenntart a diéta, hogy 2500 kalória, és nem látja a súlygyarapodás, akkor meg kell növelni a kalóriák számát is 100-200 és a pálya az eredményeket egy-két héten belül. Ha súlygyarapodás - nagyszerű, ha nem - ismét nő a kalóriák számát, és így még nem érezhető nyereséget. Ne felejtsük el, hogy ezek a 200-300 kalóriát ne menjen el a zsírt, és a szénhidrátok és fehérjék.
Fehérje-szénhidrát ablakban
30-40 percen belül edzés után megnyitja az úgynevezett fehérje-szénhidrát ablakot. Ez az az időszak, amelynek során a szervezet megpróbálja helyreállítani az energia tartalékok és a sérült izmokat. Kívánatos e fél óra enni egy kis mennyiségű fehérje és gyors szénhidrát. Például egy protein shake és egy pár banánt, vagy valamit, ami tetszik. Sok sportoló engedik magukat ezek 30-40 perc ezen termékek, amelyek máskor nem kívánatosak: kekszek, édességek és így tovább. Használja ki ezt többé, és a kárt, sok vélemény, tehát el kell döntenie.
Ezek a tippek a táplálkozás segít abban, hogy az első lépés az úton, hogy az épület a szervezetben. Gondolod, hogy hajtsák végre az ilyen étrend - ez túl sok? Vagy a cél szentesíti az eszközt?