2. sor gyakorlatok erős és formás lábak

Sokan álmodnak egy gyönyörű karcsú lábak és vonzó rugalmas seggét. De hogy őket, lesz egy jó izzadság az edzőteremben. Layfhaker készen van két hatásos sor gyakorlatok célja a kidolgozása gluteus és a comb izmait.

A legtöbb nő quadriceps femoris sokkal erősebb hamstrings és farizmok, mint dolgoznak szinte minden gyakorlatot, amely része egy tipikus edzés az alsó testet. Ők is benne van az emelkedés a lépcső, és felállt a székből, vagy ki a gép. Ennek eredményeként, az arány a megbénít megerősödött négyfejű 2: 3.

Abban az esetben, jelentős előnyt az irányt a négyfejű és merev izmok és az ínszalagok a combhajlító növeli a sérülések veszélyét hátsó felületén a comb és a térd.

Ezt a problémát lehet korrigálni a megfelelő képzést, és bónuszként kap formás lábak és megfeszített csacsi.

Ez nem kell, hogy gondoskodjon egy edzés a lábak 3-4 héten két elegendő lenne. A legfontosabb dolog -, hogy tartalmazza a gyakorlatok, amelyek segítenek annak munkáját a gyenge pontokat.

Meg kell szüntetnünk az izolációs gyakorlatok a négyfejű. Úgy működik elég jól során ilyen összetett mozgások, mint a guggolás és a kitöréseket. A fő feladata -, hogy figyeljen a gluteus maximus és hamstrings.

A keményebb, annál jobb

Munka kis súly nagyon csábító, mivel sok a nők félnek, hogy rázza és néz ki túl terjedelmes, de ez nem az. Egy áttörés szükséges egy igazán jó terhelés, ahelyett, 7-10 kg vállán közben guggolás.

Annak ellenére, hogy a közhiedelemmel a kapcsolatot az izomtömeg és impozáns, sőt, az izomtömeg tesz minket még vékony. Fenntartása izomtónus megfosztja a testet egy csomó energiát, hogy a kalóriák elégetéséhez.

Komplex № 1

1. láb fürtök - öt szett 10 ismétlést.

2. Ólom lábak felé segítségével expander - öt sorozat 10 ismétléssel mindkét lábát.

3. Mahi hajlított térd, ahol a hangsúly a térdén, és kiegyenesedett a kezét - öt sorozat 10 ismétléssel mindkét lábát. Használhatja a szimulátor Smith kiegészítő súlyt.

4. Guggolva egy kitörés súlyzókkal a kezében - öt sorozat 10 ismétléssel mindkét lábát.

5. Guggolva a hack gép - öt szett 10 ismétlést.

Komplex № 2

1. Normál guggolás - öt szett 3-6 ismétlést.

2. felhúzás az egyik lábát - öt szett 10 ismétlést.

3. Fari híd - öt szett 10 ismétlést.

4. Mahi hajlított térd, ahol a hangsúly a térdén, és kiegyenesedett a kezét - öt sorozat 10 ismétléssel mindkét lábát. Használhatja a szimulátor Smith kiegészítő súlyt.

5. Guggolva egyik lábát (split-guggolás) a szimulátorok Smith - öt sorozat 10 ismétléssel mindkét lábát.

6. Normál guggolás nélkül súlyt gyors ütemben - öt szett 10 ismétlést.

tippek

Mivel akkor keményen dolgozik a lábukat kétszer egy héten, jó lenne vigyázni a megfelelő táplálkozás és más ásványi kiegészítők, mint a glutamin és omega-3 zsírsavak. Ezek posodeystvuyut korai helyreállítási izmok.

Közben nehéz gyakorolni a természetes termelési glutamin esik, mint azok a testrészek, amely esetében az ömlesztett rakomány, költsd olyan gyorsan, hogy van egy hiány. Ez ahhoz vezethet, hogy a gyengülő immunitás és fokozott fertőzésveszély M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. A plazma aminosav koncentráció a túledzés szindróma: lehetséges hatása az immunrendszerre. .

Glutamin - a leggyakoribb szabad aminosav az emberi szervezetben, amely lebomlik gyakorlatilag minden szövetben. Az extracelluláris folyadékban tartalma glutamin körülbelül 25% és több, mint 60% az összes szabad aminosav a vázizomzatban.

Kiegészítő adag 20-30 g glutamin napi sport-kiegészítők felgyorsítja az izmok regenerálódását és erősíti az immunitást. További 1000 milligramm omega-3 zsírsavak napi segítenek megbirkózni a hatásait nehéz edzés után. A következő leckében lesz készen az új kihívásokra.

Ne aggódjon, ha nem tudja használni a kapott készülék (szimulátor belső comb). Ha során a zömök koncentrálni a megfelelő technikát (egyenes háttal, mozgott a tömeg a nyomában, a térd nem haladja meg a lábujjak), a combizmok be a munkába.

Továbbá ne feledkezzünk meg a felhúzás. Ez a gyakorlat magában dolgozó nem csak vissza, hanem a farizmok és a hátsó comb. Ügyeljen arra, hogy add meg az egyik edzésre.