10 gyakorlatok, hogy el tud végezni a lépcsőn

Az egyik legegyszerűbb módja, hogy változatossá kocogás edzés - add, hogy a testtömeg gyakorlatokat. Ez lehet guggolás, fekvőtámasz, vagy fut fel a lépcsőn. By the way, a lépések, amit tehetünk az összes fenti. És mi megmutatjuk, hogyan kell csinálni a gyakorlatokat.

1. Push-up létra

Válassza ki a szög a lejtőn, ahol el tud végezni push-up helyesen. Hands kell valamivel szélesebb, mint a váll szélessége, tenyér telepített kissé oldalra. Futás közben Dip közötti szög a könyök és a ház körül kell lennie 45 fok.

Ügyeljen arra, hogy a test egy egyenes vonal, nem csak a kiindulási helyzetbe, hanem a mozgás során: A medence ne ottopyrivatsya vissza, hát egyenes, belógás a derekát.

Végezze 10 ismétlést.

Ha ez az opció úgy tűnik, túl könnyű, akkor nem bonyolítja a push-durran vagy ferde fekvőtámasz (láb felett lesz a kéz).

2. román guggolás

Ezek guggolás egy kitörés semmit, valamint a klasszikus. A terhelés az izom megváltoztatja annak a ténynek köszönhető, hogy a hátsó láb nem a földre, és egy dombon fekszik (lépcső, pad).

Végrehajtása során a hátgyakorlatot legyen egyenes, a láb az alátámasztó láb alja a földön az egész felületet. Működési térd alsó helyzetben van a zokni. Megpróbálja csökkenteni a szabad láb térd a lehető legalacsonyabb. Ügyeljen arra, hogy a sarok a támasztó lába nem jön le a földre.

Végezze 10 ismétlést.

3. Mászik fel a lépcsőn

Get négykézláb: a lábak támaszkodik a talajra, kezek - lépcső alján. Ebből a helyzetből kezdik feltérképezni a lépcsőn, hogy a pár dolgozott ellentétes kar és a láb: jobb karját és bal lábát, a bal karját és jobb lábát. Ha a lépések nem túl magas, megy egy pár egy időben.

Végezze 10 ismétlést.

4. walking kitöréseket

Ez a gyakorlat ugyanaz, mint a normál gyaloglás kitöréseket, de csak felfelé. Ez ad egy további terhet ró a vezető lábát flexorok.

Megpróbálja csökkenteni a szabad láb térd a lehető legalacsonyabb. A térd az alátámasztó láb nem haladja meg a szintet a zokni. Felemelése során, próbáld meg nem, hogy elbírja a súlyt előre a lábujjak az alátámasztó láb és a sarok (at felemelve nyomja a része a láb). Így, akkor mentse fel öl szükségtelen terheket.

Végezze 10 ismétlést.

5. Burpee

Ez a gyakorlat alkalmas széles lépcsőkön. következik Burpee az alsó lépésben. Abban az időben a folytatásban, menj egy kicsit. Aztán utána még egy ismétlés. Ugró vissza az első lépést.

technika gyakorlatok

Állj egyenesen, a lábak váll szélessége egymástól. Ebből a helyzetből üljön le, tegye a kezét a földre, húzza a lábát vissza a folytatásban, és ugyanabban az időben, hogy le a földre, mintha végző push-up. Mászni az alsó helyzetben, hogy a helyzet a konzol a hangsúlyt a egyenes karok. Húzza meg a lábát meg a kezét, és felugrott kiugranak (akkor tapsolj a fejed felett).

Végezze 10 ismétlést.

Burpee többet lehet tenni, és ezen a módon:

6. távolugrás

Ez egy nagyon egyszerű és hasznos gyakorlat, hogy dolgozzon ki erejét.

Helyezzük a láb váll szélessége egymástól, nem poluprisedanie kezek lesimított és le. Ugorj ki előre és felfelé a következő lépésre. Abban a pillanatban, viszolyogjunk nyomat felületét karját előre, így maga ugrik előre, és tartani az egyensúlyt.

Próbáld földet óvatosan a keze ügyében. Ahhoz, hogy ugrás volt, puha, húzza ki a szervezet nem csak erő a lábak, hanem a sajtó. Közben egy ugrás törzs sajtóPróbál húzni fel az alsó részét a lehető legmagasabban az irányt a bordák.

Végezze 10 ismétlést.

7. Terület ahol a hangsúly a kéz egyenes

Ülj egy lépés, pihenés a karjában, a lábak kiterjesztett előre. Szűrjük le a középső és alsó has, a teljesítmény push kezét, kiterjesztve a váll övet, és fordult be egy boltív. Próbálja húzni a medence a lépés, amikor ültök, ugyanakkor felveti a lábát. Tartsuk ezt a pozíciót 15 másodpercig.

Ha úgy találja, hogy nehéz tartani a területet, egyenes lábak, hajlítsa meg. Ha nem kap söpörte a lábát ki a támogatást, emelje fel a tálat, és ne emelje fel az alsó testrész.

8. sprintel

Sprint - sprint, még emelkedőn. Próbáld a lehető leggyorsabban, hogy futni az emeletre. Legyen nagyon óvatos, és siess, hogy a legjobb.

A futási idő, dönthető a test kissé előre. Rovarriasztó párnázott lábujjak. Tartsa a térd puha és gerinc semleges helyzetben. És ne felejtsük el, hogy tartalmazza a kezének munkáját, és felsőtest.

9. Ugrál egy lábon

A folytatásban, próbálja föld a labdákat a lábujjak. Térded legyen puha. Ne felejtsük el, hogy segítse magát a kezével, majd kapcsolja a munka a hasi izmok - ez segít a jobb egyensúly megtartása.

Végezzünk 10 db 15 méter (öt utak esetében minden szakaszra).

10. cross-run

Mielőtt végre ezt a gyakorlatot a lépcsőn, javasoljuk egy kis gyakorlással egy sík felületre. Nem szabad felfut oldalra felszerelhető a lépést, és felváltva átkelés lába előtt a jobb lábát, majd a bal oldali.

Végezze három 15 méter.