9 Pilates gyakorlatok a tökéletesen lapos has

Pilates - a gyakorlatok rendszere, amelyben a hangsúly a légzés, test igazítás, a fejlesztés egy erős test, javítja a motoros koordináció és az egyensúly. Különös figyelmet kell fordítani a technika végrehajtása és kidolgozása izom kéreg. Éppen ezért ezek a kilenc gyakorlatok, hogy segítsen elérni a kívánt eredményt és a szivattyú tökéletesen lapos has.

Emlékeztetünk arra, hogy minden mozgás kell végezni simán és szinkronban légzést. Nem rándulások és szuper erőfeszítéseket. Ha követi a biztonsági előírásokat, annál alacsonyabb a sérülés kockázatát a minimumra.

1. száz

A. Feküdj a hátadra. A lábak hozta össze és húzza meg. Erős karok mentén húzódnak a szervezetben. Emelje fel a lábát 3-5 cm-rel a padló, nyomja meg a fenék és húzza a sajtóban. Emeld fel a fejét, és nézd meg az ujjait.

V. Emelje fel a kezét felett a csípő és elkezd integetett nekik fel és le erővel. Végezze el a nagy levegőt, amely addig tart, öt stroke, és egy hosszú kilégzés.

S. Kezdje 2-5 megközelítéseket, amelyek mindegyike 10 ingadozások. Fokozatosan növelje a száma hinták legfeljebb 100.

2. fűrész

A. Ülj le a földre, sima és egy kifeszített vissza. Arms ki az oldalról, tenyérrel lefelé, úgy, hogy azok párhuzamosan a padlóra. Tartsa a pengék, ha megpróbálják őket feltörni a diót. Legs feloldani egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Ezek enyhíteni kell a térd a lábfej. A medence határozottan nyomja le a padlóra.

V. A belégzés, viszont a test balra úgy, hogy a jobb karját kiterjesztette mentén a bal lábát a szélére, és a bal kar nyújtva hátra, amennyire csak lehetséges.

S. A kilégzés, húzza a jobb kezét, hogy a külső a bal láb három rövid „fűrészelés” mozgás oda-vissza. Súly átkerült a jobb combján, hogy a maximális felvenni a munkát a ferde hasizmok. Inhale és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a jobb oldalon. Végezze 3-4 készletek.

3. Húzza a lábát behajlítva a térd, a homlokán

A. Feküdj a hátadra. Megfogják egymás kezét mindkét lábát húzza őket a mellkasán. A fej felemelkedik és húzni. Könyökök ki az oldalról.

V. Lélegezz, miközben kinyújtotta a lábát előre, és kezét vissza. Győződjön meg arról, hogy a fegyverek voltak erős és összhangban voltak a füle. A karaj megnyomja a padlóra.

S. Lassan lélegezz, óvatosan vissza a kiinduló helyzetbe. Próbálja amennyire csak lehetséges, hogy törölje a tüdőben a levegő, a térdét, hogy a mellkasához szigorítás. Végezze hat ismétlést.

4. Olló (kerékpár)

A. Feküdj a hátadra, emelje fel a fejét, kezét a feje mögött visszacsévélt és zárva a zárat (egyrészt lefedi a másik), a könyök feloldja a kezében. Legs hajlítani a térdét, és húzza meg a mellkasát.

V. Lassan be és csavarja a testet balra, amíg a jobb könyök nem teszi, hogy a bal térdét. Ezzel egyidejűleg a mozgás kiegyenesedik a jobb lábát, és tartsa kinyújtva néhány centiméterre a padlón. A kilégzés, hogy a nézőknek, hogy a jobb oldalon. Ez az egyik ismétlés. Hogy hat megközelítéseket.

5. dugóhúzó

A. Feküdjön a földre, erős kezét végig a test és kihúzható a padlón. A hát lapos. Határozottan nyomja a lábát össze úgy, hogy a feszültség érzékelt a belső comb. Az inhalálás során emelje fel a lábát a feje fölött. A fő hangsúly kell esnie a közepén a lapockák és a karok.

V. Húzza ki a zokni és elkezd kilégzés közben leesett, csigolyából csigolya, test ferde kissé jobbra.

S. Amikor a jobb fenék érinti a padlót, a kimeneti lábak körkörös mozdulatokkal balra, belélegezni lassan.

D. Ismét, kimeneti lábak és az alsó része a test fel, gördülő mentén a bal oldali, szívó a has és emelő a medencét. Ezután ismételjük meg a körkörös mozgás az ellenkező irányba - ez lesz az egyik megközelítés. Kövesse az alábbi három megközelítés.

6. Körkörös lábmozgások

A. Feküdj a hátadra, a hát alsó a padlón, kiegyenesedik a lába, és húzza meg. Erős kéz nyugszik a padlón, tenyérrel lefelé (a váll is meg kell nyomni a földre). Lift egyik lábát kiegyenesedett, a padlóra merőlegesen.

V. Döntetlen a lábát a levegőben körbe.

S. Majd engedje le a lábát le, és bővíteni az orr kissé kifelé.

D. Végre egy másik körkörös mozdulatokkal az óramutató járásával megegyező, de ezúttal az oldalsó, majd felfelé és lefelé újra. Ismételje meg ugyanezt az ellenkező irányba, a második fordulóban kell hívni az óramutató járásával ellentétes irányba.

Kiégett öt kört mindkét irányban, először az egyik lábát, majd a másikat. A gyakorlat során figyelemmel kíséri az összes mozgásuk.

7. sarok

A. Feküdj a hátadra, húzza a kezét a feje mögé úgy, hogy az alkar nagyon közel volt a füle. A lábak nyújtva és enyhén összenyomjuk, kinyújtott zokni. A karaj kell nyomni a földre. Belly behúzva.

V. Egy mély levegőt nyomtatási egész tetején kézzel egyenesen előre, hogy továbbra is tartsa őket a váll szélessége. Ezzel egyidejűleg a mozgás kezdődik, hogy szüntesse meg a lábát.

S. Annál a pontnál, amikor a karját párhuzamos a csípő, ne emelje fel a szervezetben olyan magas, mint lehetséges anélkül, hogy hirtelen mozdulatokat. Hands továbbra is húzza fel a zoknit. Egyensúlyt tartani, és nem teszik lehetővé a medence billenteni a test előre. Kilégzéskor, kezd lassan, csigolyából csigolya, hogy leszáll az eredeti helyzetébe.

Kövesse az alábbi három megközelítés.

8. úszó

A. Feküdj a gyomor, csökkentheti a fej (homlok jön rug), nyomja meg határozottan a csípő a padlóra, húzza a belső comb. Hands húzza előre, tenyérrel lefelé. Egyidejűleg emeljük csak néhány centiméter lábak, mellkas, a karok és a fej, marad ebben a pozícióban.

V. A belégzés emelje kissé meghaladja a jobb karját és bal lábát.

S. A kilégzés, megváltoztatni őket a szemközti (bal és a jobb láb) nem érinti a padlót.

A gyakorlat során lassan számolni egytől tízig, és megpróbálta minden alkalommal, hogy szüntesse meg a karok és a lábak egy kicsit magasabb.

9. A dinamikus oldalsó sáv

A. Sit oldalán, támaszkodjon a kiegyenesített bal karját. Bal comb nyomják a földre, a jobb lába alatt a bal oldalon, a térd enyhén behajlítva, a boka összenyomják.

V. A belégzés, emelje fel a csípőjét a padlóról olyan magas, mint lehetséges, akár a jobb kézzel húzza a feje fölött (get oldali sáv). Biztosítani kell, hogy az egész testet, hogy ugyanabban a síkban (nem kiadott csípő előre; Nem duzzadó csípő vissza). Belly behúzva.

S. Tedd a dolgozó kéz tetején emelt combok. Forduljon jobbra lefelé. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg ezeket a három megközelítés, először az egyik oldalon, majd a másik.