10 legjobb ászanák a napi gyakorlat, és minden szinten

Mind a lenti javaslatokat tíz elem több verziója minden szintű képzés, és segít fájdalom enyhítésére az ágyéki és nyaki, szorító érzés a csípő és egyéb problémák, amelyek oly nagylelkűen adott nekünk a mozgásszegény életmód.

Ne légy lusta, és ne felejtsük el, hogy időt biztosítson az egészségre. Csak 10-15 perc naponta költött képzés segít, hogy megszerezzék a jó fizikai állapotban és megszabadulni egészségügyi problémák.

Malasaña (testtartás füzérek)

Malasaña ellazítja az alsó hát és megnyitja a csípőt.

Easy fokozaton. Squat, lábak a szélessége a medence és a teljes lenyomása a padlóra, a lábujjak kissé kifelé. Ha nem tudja csökkenteni a sarok pad, helyezzen egy hengerelt törülközőt, vagy blokkolja a jóga. Amikor a fájdalom a térd is tesz egy törülközőt, feltekercselnetek, vagy egy blokk alatt a medencét. A kéz nyugszik a padlón.

Az átlagos szintje a komplexitás. Ezen a ponton tud csatlakozni a kezét egy erősebb megnyitása a csípő ízületeit. Míg ülő helyzetben van, hajoljon kissé előre, connect pálmák és csúsztassa el a lába között úgy, hogy voltak a mellkas szintjén, és a felkar és a könyök erejével pihent a belső felületén csípő. A mellkast kinyitjuk és hajlamos felé a hüvelykujj.

A nagyfokú összetettsége. Hagyományosan jelentenek koszorúkat végre lábakkal együtt. Térd ki az oldalról, a test előre döntve, mint a fotó. A finomított kezét felszámolás térdre a külső és a telepített tenyérrel felfelé.

Ha úgy érzi, egy erős feszültséget a hát alsó részén, a legjobb, ha ezt a gyakorlatot azáltal lába egy kicsit szélesebb, mint a medence.

Javasoljuk, hogy maradjon ebben a helyzetben 8-10 lélegzetet.

Chaturanga Dandasana (testtartás dongák négy pólus)

Chaturanga az egyik leggyakoribb ászanákat egy Vinyasa. Ez erősíti a karokat és a lábakat, a hangok a hasi szerveket. Végrehajtása során ez a testtartás nagyon fontos a helyes technika, mint a rohanás testi sérülés derekát.

Easy fokozaton. Sok kezdő elég erőt a karok és a hasizmok, hogy egy teljes összehangolása a jogot, hogy az emberek arra ösztönzik, hogy indul ez a gyakorlat, amelynek középpontjában a térde. Fontos, hogy összpontosítson az izmok az alhasi - ez segít megelőzni hajlító a derekát. A könyök kell tartani szorosan a bordák és egyértelműen fölötte a csuklóján.

Állj a deszka helyzetben. A hangsúly esik kiegyenesedett karok, kezek egyértelműen vállak alatt. Engedje le a lábát a térde, húzza a gyomor és hajlítsa a könyök, mintha végző push-szoros fogást.

Az átlagos szintje a komplexitás. Egy bonyolultabb forgatókönyv, akkor elindításához húzza a tested úgy, hogy a mellkasa volt előre, és farkcsont - vissza a sarka. Ebben az esetben a könyök kell még fent a csuklón. Ügyeljünk arra, hogy a gyomor mindig rajzolt (a köldök a gerinc hajlamos), vagy a medence elkezd emelkedni.

A nagyfokú összetettsége. Ez a megvalósítás bonyolult összpontosít zokni (térd a padlóról). A test behúzzuk egy string, gyomor, vissza lapos, a látvány arra irányul, hogy a padlóra. A medence egy szintben kell lennie a váll és a mellkas, a lábujjak, hogy egy vonalban sarka. Ez az első alkalom, pihenhet a lábát a falon, hogy emlékezzen, és megteszi a megfelelő helyzetbe.

Maradj ebben ászana 1-3 lélegzetvétel.

Utthita Trikonasana (hosszúkás háromszög, póz)

Ez ászana segít megbirkózni nagyon jól az az érzés, merevség a hát alsó részén, erősíti az izmokat kéreg, a csípő, a térd és a boka, feltárja az egész testet.

Easy fokozaton. Általában, a kezdők nem tudja tartani az egyensúlyát, próbálják elérni közvetlenül a tenyér a lábát. Ebben az esetben nem ajánlott megtenni, és kezét a blokk mellett a lábszár vagy a szakaszon a láb a térd, vagy kicsit alatta.

Az átlagos szintje a komplexitás. Most itt az ideje, hogy fordítsanak különös figyelmet a pozícióját a medence és a mellkas állapotban. Általában az emberek dudor a hát és a mellkas felfújt. Be kell, hogy összpontosítson a érzés a mellkasban, és húzza a bordák egy fűző. Az alsó része a has is visszahúzódik, így helyet szabadít fel a hát alsó részén.

A nagyfokú összetettsége. Be kell, hogy helyezze el a törzs és a láb elülső ugyanazon a síkon, és párhuzamosan a földre. Gyomor, a gerinc meghosszabbítják, a medence szolgálja kissé előre úgy, hogy nem domború. Ebben a helyzetben, nézd meg a pull up szabad kezével, és próbálja bővíteni a mellkas ugyanabba az irányba. Ha lehetséges, próbálja csökkenteni a támogató kéz a lehető legalacsonyabb.

Javasoljuk, hogy maradjon ebben a helyzetben 10-15 lélegzetet.

Banarasana I. (nagy kitörés előre testtartás)

Banarasana feltárja a csípő és a gerinc ágyéki, terjed a mellkas és erősíti a lábakat.

Easy fokozaton. A fő probléma ebben a helyzetben - az egyensúly megtartása. Ez egy könnyű megoldás - csak lenézni, rögzítés egy pillantást a kiválasztott pont. Ügyeljen arra, hogy a lábad váll szélessége egymástól - ez teszi ellenállóbbá.

Az átlagos szintje a komplexitás. Ha megérti a mérleg, itt az ideje, hogy továbblépjünk. Nagyon gyakran, hajoljon előre, bár ezzel nem szükséges. Ez vezet egy érzés merevség az alsó hát és a hátsó lábát. Hajlítsa be a hátsó térd úgy, hogy elég volt, hogy biztosítsa a stabil helyzetbe. Ha úgy érzi, hogy elfogadta a megfelelő helyzetbe, húzza a medence egy kicsit előre, és próbálja óvatosan egyenesbe a hátsó láb újra. Nem baj, ha marad enyhén behajlítva.

A nagyfokú összetettsége. Most vegyen fel egy eltérítő elem a felső testet. Kiegyenesedik a karját a feje fölött. Akkor csatlakozzon hozzájuk, összekulcsolva kezét a vár és állt egymáshoz szorítva mutogatni. A nyak lazul, a fejét hátravetette. Megpróbálja csökkenteni a vállak, amennyire csak lehetséges, hogy felfedje a mellkas, ne dobja a medencét előre.

Javasoljuk, hogy marad ez a póz 8-10 lélegzetet.

Parivritta Utkatasana II (csavart testhelyzetben szék)

Twisted testtartás szék is feltárja a vállöv, erősíti az izmokat a comb, fejleszti az egyensúlyérzéket és tanulni, hogy végre curling.

Easy fokozaton. A kezdéshez egyszerűen csak próbálja a szék póz: Állj egyenesen, húzza a kezét a feje fölött, és hajlítsa be térdét.

Az átlagos szintje a komplexitás. Most itt az ideje, hogy végre egy kis csavar. Ehhez hajtsa a kezét imára (Anjali mudra): tenyér nyomja össze, könyökök feloldódnak a kezében. Ezután nyomja meg a tenyerével, amennyire csak lehetséges, és bővíteni a szervezet az oldalon.

A nagyfokú összetettsége. Egy teljes fordulat irányába sovány még alacsonyabb, és próbálja meg, hogy az alkar külső oldalán a térd, könyök néz le a lábát. Ugyanakkor próbálja húzni a felső karját egyenesen és húzza vissza egy kicsit. Hogy fokozza a kanyargó tolja láb könyök alsó kar.

Javasoljuk, hogy marad ez a póz 8-10 lélegzetet.

Sirshasana II (headstand amelynek középpontjában a kezét)

Sirshasana II - az egyik legegyszerűbb fordított testhelyzetek, hiszen a legnagyobb támogatást.

Easy fokozaton. Vegye ki a szőnyeget, és előkészíti kézzel működtetni, mint a támogatás, helyezze a kezét a váll szélessége. Értelmi felhívni egy háromszög, ahol a bázis egy pálma, és felfekszenek egy a korona tetején a szőnyeg. A szög a könyök legyen 90 fok, könyökök maguk fölé kell helyezni a tenyerét. Kiegyenesedik a lába, és próbálja mozgatni a lábát, mint közel a kezét, így a medence felfelé.

Az átlagos szintje a komplexitás. Anélkül, hogy elhagyná a helyzetben megpróbálja mozgatni több lába és hajlító egy térd és tegyük a tetejére, az azonos nevű a kezét, húzza a lehető legközelebb a hónalj. Ezután próbálja ugyanazt a műveletet a második szakasz, az első pre-kiegyenesedett. Súly alatt mindezen manipulációk kell esnie a kezét.

A nagyfokú összetettsége. Most itt az ideje, hogy szakadjon a lábát a padlóra, és nyomja fel. Ehhez hajlítsa mindkét térdét, húzza a lábát, közel a testéhez, és egyidejűleg nyomja őket, mintha rámenős kapura. Gyomor, láb nyújtva. Próbálj maradni ebben a helyzetben legalább egy pár másodpercig.

Ha nem egyszerre nyomja meg mindkét lábát, próbálja kiegyenesíteni az egyik lábát, és itt ebben a helyzetben néhány másodpercig, úgy érzi, az egyensúlyt. Aztán vissza a helyére, és igazítsa az utóbbi. Miután köteleznie magát, hogy egyfajta egyensúlyt, újra, meg kell csinálni ezt a gyakorlatot mindkét lábával egyszerre.

Ne feledje, hogy a fő tömege mindig át a kéz, gyomor, hát lapos (vetemedés nélkül a derék).

Elvégzése után az asztal, lazítson szín póz gyermek 20-30 másodperc.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose támogatásával)

Hagyományos híd póz ( „híd”), mint egy kicsit. Ezzel szemben azt jelentenek híd támogatásával támogatásának köszönhetően a készülék lehetővé teszi a nyugodt, hogy ebben a helyzetben elég hosszú ideig. Ez egy nagy módosítása rack a váll, amely segít pihenni az első része, a test és a gerinc.

Easy fokozaton. A kezdéshez helyezze a készüléket az alsó része a hátsó, amivel őt egy hosszú és lapos oldala.

Az átlagos szintje a komplexitás. Most bonyolítja a problémát. Bontsa ki a dobozt és tedd egy hosszú, keskeny szélét. Ehhez szükség lehet kelni a bokáját, és tegyük a hát alsó részén. Hug önálló vállát.

A nagyfokú összetettsége. Utolsó lépés: expand blokk szűk és rövid borda és pozícionálja a hát alsó részén. Hands oldódnak kezét, és tedd a földre. Meg lehet próbálni, hogy egyenesbe váltakozó láb, húzza őket, és a tartózkodás ebben a helyzetben néhány másodpercig.

Javasoljuk, hogy itt egy szabványos (emelés nélkül láb) jelentenek 30-60 másodpercig.

Ushtrasana (testtartás teve)

Pose teve helyes testtartás, küzd lehajol, izom húzza az első a test (a hasi, mellkasi, és a lágyéktáji elülső comb).

Easy fokozaton. Stand a lábszáron, térd, helyezze a váll szélesség mellett. Hug kezét csípőre, így a farkcsont lefelé mozog, nyomja fel a gyomorban, hogy semlegesítse a medencét. Pihenj csípőre tett kézzel, és nyissa meg a vállát, kicsit dobott a fejét és mellkasát feljebb. Tartsuk ezt a pozíciót nyolc lélegzetet.

Az átlagos szintje a komplexitás. Kövesse mindegy, de ezúttal nem nyugszik a kezét a csípőjén, és behajt a lábujjak, hogy azok pihent a földön. Hagyja szabadon lelóg. Meg kell kérni őket talpig. Ügyeljünk arra, hogy a mellkast felegyenesedik és nyújtózkodott, és a csípő összhangban vannak a térd.

A nagyfokú összetettsége. Ismét nem minden az előző lépéseket, de ezúttal a lábát egyenesen kell feküdni a földre, a fejét hátravetette szabadon, és a kezében nyugszik a sarok. Ne feledje, hogy a medence, csípő és a térd összhangba kell hozni, felhasználni váll, mellkas húzta fel.

Javasoljuk, hogy maradjon ebben a helyzetben 3-5 lélegzetvétel.

Jana Sirshasana (testtartás, a fej a térd)

Ez ászana nagy ellazítja a combhajlító és vádli izmait, és megnyitja a csípőt.

Easy fokozaton. Minimalizálni Sit egy takarót, törölközőt, vagy blokk. Egyenesítse egyik lábát előre, a második kanyarban a térd, a láb befelé irányul. Vegyünk egy törölköző vagy öv és elrepíti lábánál az egyenes lábát. Kapaszkodva mindkét végén a törülközőt, próbálja kiegyenesíteni a hátát. Koncentrálj a érzések ebben a helyzetben. Próbálja óvatosan húzza ki magát a hip öv a dolgozó lába, ami maradhat enyhén behajlítva a térd.

Az átlagos szintje a komplexitás. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat be és feszítse meg a gerincet. A kilégzés, húzza a gyomor és bővíteni a testet, hogy a köldök hívni a térd egyenes lábát. Próbálj maradni ebben a helyzetben, és ugyanabban az időben próbálja teljesen kiegyenesíteni a lábát. Ha sikerül, akkor hajoljon előre és próbál tenni a gyomra a combjára.

A nagyfokú összetettsége. Ismételje meg a fenti lépéseket, távolítsa el a meghajtó ékszíj és megfogják egymás kezét kiegyenesedett lábát. Be és ki használja a kezét, próbálja dobja a lehető legalacsonyabban, a könyökök ki az oldalról.

Javasoljuk, hogy marad ez a póz 10 lélegzetvétel mindegyik lábon.

Viparita karani (testtartás hajlított gyertya)

Ez a pozíció ideális minden képzettségi szinten. Ez segít pihenni munka után, pihentető láb és segít harc álmatlanság.

Easy fokozaton. Place feltekercselnetek takaró a falnak. Ülj oldalirányba úgy, hogy az egyik hip megérintette a falat. Most feküdjön a hátadon, esztergálás, hogy mindkét lába a falon, és a medence maradt a hegyen.

Az átlagos szintje a komplexitás. Egyszerűen távolítsa el a kiegészítő tekercs ki a hátsó.

Javasoljuk, hogy maradjon ebben a helyzetben 10-15 percig.