Diary "Mass Effect". A harmadik héten. ajánlások edző

1. rész. A testösszetétel analízis

Ezen a héten voltam óvatos - vár egy levél Sasha, hogy „fáradt, nincs ereje, nem akarnak semmit.” Ez a hatás vártam. Sasha elment a klinikára, hogy a szervezet bioimpedanciás elemzést. Erre azért volt szükség ahhoz, hogy meg tudja határozni a kiindulási pont és az előrehaladás méréséhez.

Sokan még mindig használja tömeg kritériumként a haladás. Indult képzés, tettem hozzá egy pár kilót - „Krasava, nőnek fel.” Nem kell mondani, hogy miért a súly nem a legjobb mutatója a haladás. Csak egy alak a skála nem magyarázza pontosan a begépelt - zsír vagy izom. Hasonlóképpen, mint a BMI képlet és Lorentz (ez egy „növekedés-100”), akkor küldjön egy rövid, de nehéz testépítő kategóriában az elhízott emberek.

Ha megnézed magad a tükörben, értékelése folyamatban van, ez nagyon könnyű alábecsülni vagy túlbecsülni saját változik.

Férfiak is a nap, amikor megkapta a rossz láb és a tükör úgy néz ki, borostás és merész ember, és nem az a kedves srác, aki már kezdtek megjelenni kocka sajtó. Fényképek ebben a tekintetben nagyon jó show haladást. Azonban, mint a képen, hogy egy kis változás? Mindig látható, hogy egy kilogramm izom? Mindig látható, hogy egy kilogramm zsír? Sajnos, nincs. A test változik napról napra, de ha ezek a változások a globális, ez néha nehéz látni őket.

Ugyanezt centiméter. Itt már mért térfogata a mell alatti, majd hozzáadunk három centiméter. És akkor már mérhető a bicepsz, majd az érték nem változik. Biztos vagyok benne, hogy mélyen te ideges, akkor is, ha a kézi pumpa nem volt a prioritás.

Mégis, testösszetétel analízis - sokkal pontosabb módszer. A kapott nyomat általában jelzi a testzsír százalék, izom százalékot, a mennyiségű intracelluláris és az extracelluláris folyadék ( „víz”).

Tudod, hány ember jön hozzám, hogy gyakorolja, miután az orvos ad nekik egy kinyomtatott, ahol a fekete és a fehér, ezek az elhízás. Egyes emberek, akiknek a zsír egyenletesen oszlik el a szervezetben, lehet, hogy egy meglepetés egyáltalán. Így megnézi magát a tükörben -, mint semmi más, nadrág szűk, de még mindig nalezayut, majd bumm... ez már elhízott orvosi előírásoknak.

Sőt, a magas testzsír százaléka - ez nem vicc. Egészségre káros nagyon.

Ha 20-25, egy történetet fokozott a szív- és érrendszeri betegségek, én nem pánik. Inkább pánik csökkenés tesztoszteron termelést, növelte átalakítás ösztrogén (női nemi hormon), és ennek következtében, csökkentését férfiuralom az ágyban.

Számos módszer elemzéséhez testösszetétel. Módszer hagyj hidrosztatikus (víz alatti) súlyú. Először is, a berendezés egy ilyen súlyozás megtalálható általában csak speciális laboratóriumokban vagy sport intézményekben. Másodszor, maga az eljárás meglehetősen energiatakarékos: szükség van, hogy a hideg vizes medence és a merülés néhányszor a fejét. Vannak sokkal humánusabb módszereket.

Van egy analóg a víz alatti mérés - Bod Pod (levegő báb). Nyomás érzékelők térfogata által kiszorított levegő a testet, akkor ezek a mutatók számítása képlet szerint. Tesztelni kell egy feszes fürdőruha és úszósapka, mert köszönhetően a haj és a ruhák a mérés nem lesz pontos. Keresse az autó elég nehéz.

Inkább beszéljünk a három legnépszerűbb és hozzáférhető módszer: DEXA-scan, test bioimpedanciás elemzés és kalipometriya.

DEXA-scan

DEXA-vizsgálat - radiológiai diagnózisára szolgáló eljárás csontritkulás. Tény, hogy használják, hogy meghatározzák a csontsűrűség, hanem egy szép bónusz, akkor is kap és a test elemzés, amely nem Csak a felsorolt ​​összes százaléka zsír és az izom, de ez egy szórakoztató kép, hogy ez a zsír és az izom oszlanak-e valahol egyensúly. Meg fog lepődni, de sokan elég erős izom egyensúlyhiány, például, ha az egyik láb sokkal nagyobb és erősebb, mint a másik.

Így DEXA - ez az egyetlen módszer, hogy a „csaló” csonttömeg és lágyrész külön ezért adja a legpontosabb eredményt. Lehetséges hiba - 2-3%. Ez a módszer azonban két nagy hátránya van: a magas költség (a költségek általában mintegy 1 500-2 000), és hogy az ilyen egységek találhatók csak nagy egészségügyi központ.

Body bioimpedanciás elemzés

Bioimpedancia - a legnépszerűbb módszer elemzése a szervezetben. A működési elve a következő: a test áthalad egy nagyon gyenge elektromos áram. Az izmok 70% -a víz és a zsír szinte ingyen rá, és ezért gátolja jelet. Ennek megfelelően, a számok biosoprotivleniya és a százalékos zsír - összefüggő értékek.

Szinte minden fitness club láthatjuk a mérleg zhiroanalizatorom. Sőt, most még otthon sokan ilyen mérlegek. Sok gyártó cégek elemző otthoni használatra. Sajnos, szinte mindegyik használhatatlan, mert a hiba nagyon nagy. Ezek az eszközök nagyon érzékenyek a víz egyensúlyt a szervezetben. Ha a test valamivel dehidratált, például, miután iszik kávét, ami egy vizelethajtó, egy teszt kapsz egy Zhirkov.

Szakmai Scale-zhiroanalizatory drágák (általában több ezer dollár). A pontosság a kapott eredmények itt is sokkal magasabb.

Ha úgy dönt, a hely, ahol az ilyen elemzést, majd figyelni, hogy mit néz a készülék, és milyen eredményeket kapsz. A legjobb az egészben, ha az elemzés azt mutatja, nem csak a nyers számok, hanem az elosztási szalonna és az izom a szervezetben.

Kalipometriya

Egy másik módszer, amit használni elég gyakran - ez kalipometriya. A módszer abban áll, mérjük a zsír redők az eszköz, hasonlóan egy tolómércével.

Úgy rögzítse a ránc a test és ez milliméterben mérik. Ha az eljárást végzi szakmai széleskörű tapasztalattal, lesz egy kis hiba. Ez a módszer azonban számos hátránya van. Először is, fontos, hogy a szakértő képes volt korrigálni zaschipyvat bőr szeres a zsírt, de nem az izmok és csak szigorúan meghatározott helyen. Másodszor, néhány ember kövér nagyon szoros. Olyan sűrű, hogy lehetetlen, hogy a redő. Harmadszor, ez a módszer nem teszi lehetővé, hogy tudja a zsigeri (visceralis zsír), csak a bőr alatti.

Ha él a városban, akkor tudnia kell: néhány klinikák és sportszerek üzletek gyakran tart ingyenes bioimpedanciás elemzést. az oldalon takzdorovo.ru Egészségügyi központok a címet, ahol bárki kaphat tanácsadást egészségügyi kérdésekben, és hogy készítsen elemzést a test szabad.

következtetés

1. Megkezdése előtt a képzés csinálni testösszetétel analízis: DEXA-vizsgálat vagy bioimpedanciás (kalipometriyu tenni csak akkor, ha biztosak vagyunk az minősítése a szakértő), hogy tudja a kiindulási pont.
2. Ismételjük meg a vizsgálatot, 2-3 hónap, hogy haladás és a változás a képzés és a táplálkozás, összhangban az eredményeket.
3. Ne higgyetek az olcsó-zhiroanalizatoram súlyok.

2. rész. Építőipari képzés

Az utóbbi időben azt ígérte, hogy kezd beszélni az építőiparban a képzés. Mivel a téma igen kiterjedt, ma szeretnék kiemelni azt a tézisek formájában módot. Az első dolog, hogy dönt a képzés mennyiségét, valamint azok típusát (split vagy edzés teljes test).

Ki annyi információt, hogy sok résztvevő „a fák nem látja az erdőt.” Más szóval, fizetnek sok figyelmet a részletekre, és nem elég - az alapelveket. Például, amikor jobb, ha kardiózzon? Éhgyomorra vagy étkezés után lehet? tulajdonképpen nincs különbség, Ha nem vagy profi sportoló, vagy a fitness szint sokkal magasabb, mint az átlag. Mert gyakornok átlagos szintje sokkal fontosabb, hogy cardio egyáltalán, ahelyett aggódni időzítés.

Az emberek túl sok időt töltenek, hogy megtalálja a tökéletes képzési terv. Emiatt ők sem nem kezdenek testmozgás vagy csináld véletlenszerűen, vagy ugrás program program, amely megszünteti továbbá az edzés hatékonyságát.

Másodszor, nincs egységes módszer superefficient. Sok tényező befolyásolhatja, hogy a szervezet reagálni tölteni két különböző ember. Minden ajánlásokat ellenőriznie kell magad. Mint írtam, az edző a program előkészítése teszteli azt a hipotézist, hogy a testmozgás X Z eredményez egy adott személy Y.

Harmadszor, a placebo hatás nem törölték. Sok szó, így hisznek az csodálatos ereje technika vagy a létrehozója, akkor kap okos eredménye, ahol elvileg nem kellene. Jellemzően ezek elvtársak, mint habzó szájjal sikoltozó „És a munkámat.” Azaz, ha igazán hiszem, hogy szükség van, hogy a vonat néhány speciális módon, még ha a kutatás azt mondja, különben az egészségre.

Tehát a választás a számos edzés hetente függ a menetrend.

E jegyzék lesz döntő tényező, amikor kiválasztják a programban. Ha van ideje, hogy a vonat naponta kétszer - csodálatos. És ha nem? Ha a munka napi 12 órát, egy család és egy csomó más kötelezettségvállalások?

Célszerű a szabályt követni: ha csak három edzést hetente, a legjobb, hogy dolgozzanak ki az egész testet egy edzést, hogy hozzon létre egy megfelelő izomnövekedéshez.

Ha három vagy négy edzés hetente, akkor van egy választás. Meg tudod csinálni a teljes test edzés, és akkor a vonat a felosztott üzemmódban. Minden attól függ, hogy milyen típusú képzésben (intenzitás), és a képessége, hogy visszaszerezze. Ha edzés után, hogy sokáig izomláz és helyreállítási, az izom- és idegrendszer, lassú, akkor jobb, ha a vonat egy osztott rendszer.

Ha öt vagy több képzési, akkor nem lehet gond - csak szét néhány kivételtől eltekintve (pl DUP program).

A következő kérdés az, hogy hány alkalommal egy héten, hogy a vonat minden izomcsoportot? Különböző források megtalálja a különböző lehetőségeket, de szinte minden fitness szakértők egyetértenek abban, vonat, hogy izomcsoportot hetente egyszer - akár „vegyészek” vagy egy ritka genetikai elit. A legtöbb esetben az optimális képzési diagram egyik izomcsoport - hetente kétszer.

Ez azt jelenti, kiderül, hogy a kiindulási pont lesz a következő lehetőségek közül:

• Heti 2-3 alkalommal - képzés az egész testet.
• 4-szer egy héten - split tetején és alján.
• Gyakoribb képzési részleg az izomcsoportok - inkább genetikailag tehetséges emberek és a testépítés szakemberek.

Így ha a képzés heti négy alkalommal választhat képzés az egész testet és az osztott edzés a tetején és alján. Melyik opció a jobb? Azt kell ellenőrizni magad. Ha nem tudod, hogy jól még a test, próbálja az első fajta gyakorlat, majd egy másik.

És azt tanácsolom kezdők kezdeni képzés az egész testet. Az elmúlt években nem láttam, nagyon száraz, akiknek egyetlen célja az volt, hogy megszerezzék az izomtömeget.

Általában minden akarnak hízni, és távolítsa el a zsírt egyidejűleg. Így hozza létre a szervezetben elegendő terhelés súlyos sokízületi gyakorlatokat, nem nadrachivaniem bicepsz fél órát.

Külön osztott képzésben az egyes izomcsoportok (mellkasi külön, hát szét, kezek külön) nem jó ötlet a kezdők és az emberek, akik szeretnék, hogy az eredmények gyorsabb.

Először is, mivel a nagy mennyiségű alacsony intenzitással. Általában értelmében a képzés egyik izomcsoport az, hogy a maximális számú gyakorlatok, készletek és ismétlések, vagyis a munka az izom minden szögből. Kiderült, hogy az összeget a testmozgás növeli, és az intenzitás csökken. Nagyon tetszett a nyilatkozat Lyle McDonald, egy nagyon híres fitness edző az egyik szeminárium: „Nem kell, hogy több millió készletek ösztönzése túltengés. Ha nem tudja „befejezni” az izom, így 4-8 nehéz készletek (a csoport), elkezd edzeni, mint egy férfi, és abbahagyni a szemetet. " Az ilyen képzést minden szögből jobban megfelel azok számára, akik a munka a leszakadó izomcsoportok ahelyett, hogy hízik egészére.

Másodszor, a terheket a cél az izmok nagyon ritka. Izom kell helyreállítania 24-36 óráig, miért hogy egy kis szünetet sokkal hosszabb? Kiderült, az izmok nem nőnek hiánya miatt stimuláció.

Nem azt mondom, hogy az osztott edzés egyenként minden izomcsoport rossz. Mint korábban írtam, minden edzés - ez jó. Azonban a kezdő és középhaladó szinten részt általában elveszíti ki az eredményeket, mint a sokkal gyakoribb és intenzívebb edzésre. De ismétlem, nagyon sok függ az egyén és a genetika. Biztos vagyok benne, hogy valaki nagyszerűen működik.

Példa a képzés az egész test és hasít a „top-down” - a következő kérdés.