11 módja van erősítő edzés kevésbé veszélyes az ízületek

Nehéz súly képzés nyilvánvalóan nem célja a test felépülésére. Előbb-utóbb meg fogja érezni, hogy van fájó váll, térd, könyök és csípő. Vannak, akik csak nem figyel, és továbbra is a vonat, amíg valami fáj nagyon rosszul. Valószínűleg ez lesz az első találkozás betegségek, mint például íngyulladás, bursitis, artritisz és hasonlók.

Ahelyett, elviselni a fájdalmat, vagy hogy a fájdalom, a testmozgás, hogy a fájdalom nem merül fel. Ez segít 11 tippeket.

Még ha most nincs fájdalom, ezek az ajánlások segít megelőzni a sérüléseket, a kezelés és a kényszerített megszakítások a jövőben.

1. Ha fáj - nem. Keresni egy másik gyakorlat

Bármilyen sportorvosi fogja mondani, hogy ha fájdalmat érez edzés közben, hogy ez nem éri meg. Ez azonban nem jelenti azt, hogy meg kell tennie, hogy hagyja abba ezt a fajta gyakorlat.

Például, az emberek problémáival, a vállrészen gyakran fájdalmat során vonórúd. Ebben a feladatban a vállak ugyanabban a helyzetben, így nem lehet csinálni fekvenyomás fájdalom nélkül.

Fekvenyomás súlyosbíthatja fájdalom a váll, így ahelyett, hogy megpróbálják izolált gyakorlatokat, mint a „Butterfly” vagy csökkentése kezét a crossover. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják mellizom, de kissé változik a mozgás a vállát, ami segít elkerülni a kellemetlen érzés.

Vannak más lehetőségek. „A fekvenyomás bár fekvő helyett közvetlenül próbálja használni fordított fogást - tanácsolja Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), természettudományok doktora, a tulajdonos a fizioterápiás központ SportsPros Claremont. - Az is jól illeszkedik súlyzókMert nagyobb mozgásszabadságot biztosít. Meg kell mozgatni a konnektorból, és így a váll izmait csupán néhány fokos, és a fájdalom el fog tűnni. "

Sőt, egy új tanulmány kimutatta, hogy instabilitása miatt a súlyzó gyakorlatokat tart már betöltött izmokat. Mert van, hogy a súlyzó újra egyensúlyba, erejét az izmok, kisebb súlya van szükség egy jó terhelés, mint amikor ennek a post.

2. Kövesse a sima vezérelt mozgása. Kerülni kell a rángatózó

Bármilyen hirtelen és szaggatott mozgás vezet nagyobb terhelés, mint az azonos mozgás a klasszikus változat (persze, amellett, hogy a robbanóanyag mozgását súlyemelés). Ezen kívül nincs semmi, ami nem terheli a gyulladt ízület, hogyan kell nagyobb súllyal rossz technika.

Ha megy megemelkedtek a legalacsonyabb pontján guggolás, kitolja a csípőjét nyak, emelés súlyzó bicepsz, vagy meghúzza a lövedék alatt vontatás, ízületek, ínszalagok és inak tapasztal stressz betölteni.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante javasolja, hogy csökkentsék a terhelést és a munka technika végző mozgás lassan, koncentrálva őket.

3. Használja súlyzók helyett szimulátorok

A szimulátorok megvannak az előnyei. Például, hogy hasznos lesz a kezdők számára, akik nem nagyon jól tartja az egyensúlyt edzés közben súlyokkal.

Ugyanakkor az oktatók, hogy mozog szigorúan egy bizonyos módon, nem teszik lehetővé az ízületek működését szabadon. Próbálja meg kicserélni az oktatók gyakorlatok egy súlyzó, súlyzók vagy kábelek blokk szimulátor.

4. Bemelegítés edzés előtt

Tippek, hogy felmelegedjen edzés előtt hangot, mint egy emlékeztetőt, hogy meg kell minden nap, hogy a fogmosás. De ez nagyon fontos, különösen ha már nem fiatal. Workout nem csak segít, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt, hanem ellazítja az izmokat és a kötőszövetet, rugalmasságot biztosít, és lehetővé teszi, hogy a sok mozgás.

„Warm-up tágítja az ereket, így a vér áramlását az izmok, hogy vegyenek részt a képzésben - mondja Escalante. - Van egy 5-10 perces kardiorazminku a szapora szívverés, és könnyű bemelegítő gyakorlatokat, de nem sokkal betölteni az izmokat. Bemelegítő dinamikusnak kell lennie. Hagyja a statikus gyakorlatok, hogy lehűljön. "

5. Sokkal jobb, hogy növelje a feszültséget az idő, mint a vonat meghibásodása

Ha folyamatosan képezzük, hogy hiba (képtelensége izmok elvégzésére összehúzódások), még viszonylag könnyű súlyú, kapsz ízületi problémákra. Legalább egy részét a szükséges képzés nem a teljes kudarcát izmokat.

Guillermo Escalante

Súly önmagában nem olyan rossz az ízületek, mint sérti a mechanika mozgás emelkedés közben. Sajnos nem sikerült a testmozgás gyakran kíséri eltérni a helyes technikát.

Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az izom hipertrófia nagyobb mértékben függ az időt töltenek a lábujjak, és nem kis számú ismétlés a lehető legnagyobb súlyt.

Jobb, hogy nem 12 lassú ismétléssel könnyebb súly, amelynek során az izmok állandóan a lábujjakon, mint 6 gyors ismétlés a nehéz súlyt.

6. Alternatív képzési kudarcra periódusokkal hasznosítás

„Néhány súlyemelők szeretnek edzeni nehéz súlyokkal és a munka az izmokat, hogy nem sikerült minden edzést. Ez az, amiért a legtöbb fejlett technikák, hogy növelje az intenzitást, - mondja Escalante. - Ha mindig a vonat a legnagyobb, akkor kell feláldozni valamit, és ez lesz az áldozata az ízületek. "

A legjobb módja, hogy elkerüljék azt - váltakozó terhelés. Az izmaid megtapasztalja a stressz, de ez kombinálható helyreállítási periódus - kevésbé intenzív edzésre.

Escalante - nagy rajongója a hullámzó képzési programokat. Ahelyett, hogy szenteli a félnehézsúlyú és helyreállítási képzés több hétig, ő inkább felváltva ezeket az időszakokat követő egy héten belül a képzés.

7. Végezze előzetes gyakorlat, hogy csökkentsék a terhelést

A legtöbb esetben, akkor kezdődik a képzés egy komplex feladat, amely magában foglalja a több ízület, mint például a zömök, Fekvenyomás, felhúzás és fekvenyomás súlyzó a feje fölött.

Próbálja végrehajtani a bonyolult egyszerű gyakorlat, amely magában foglalja egyetlen közös. Mielőtt guggolást egyengető lábát a szimulátor.

A quadok elfárad, mielőtt elkezdi up, így egy könnyebb, és nem vesznek el eredményt.

Például ha elkezd guggolás, meg kell emelnie 180 kilogramm 8-12 alkalommal, amelyek az izom-hipertrófia.

Miután előzetes emelő lábak meg kell, hogy vegye fel a 140 kg-ot, még a 8-12 ismétlést. Csökkentett működési tömeg - csökkenti a terhelést az ízületeket.

Előzetes gyakorlatokat végzik könnyebb súly, mint az alap, és ez ad az ízületek és az izmok dolgozni több időt, hogy felmelegedjen. Ezen kívül fog végrehajtani az alapvető gyakorlatok egy érzés enyhe fáradtság, akkor ne tegye a nyak túl nagy súlyt. Ez fogja megmenteni az ízületek és egyúttal biztosítja a szükséges terhelést az izom növekedést.

8. Lassú ismétlődések és számának csökkentése hirtelen mozgásokat

Csökkentve az ismétlési sebesség - ez egy egyszerű módja annak, hogy a nyomás le az ízületeket.

Minden alkalommal, amikor lassítani, akkor add a stressz az izmok és izületek spórolnak vele. Vezérelt mozgás fokozza az izmok megnagyobbodás, hanem segítséget, hogy megszabaduljon a hirtelen mozgás, amely gyakran vezet a sérülést.

Guillermo Escalante

Van egy csodálatos technika, amely segít elérni ezt - visszafelé mozgás. Ennek lényege, hogy felfüggeszti egy pár másodpercig a legalacsonyabb pontja a gyakorlat.

Például csinálsz guggolás. Ahelyett, ülj le, és azonnal kiegyenesedett, mint a szokásos gyakorlat, akkor először rögzíteni a pozícióját a legalacsonyabb pont, majd menj fel.

Ennek köszönhetően a technika növeli az erejét az alján a tartományban mozog. Izmokat kell több erőfeszítést vágni egy fix helyzetben.

9. Kerülje a teljes kiegyenesítése az ízületek

Úgy véljük, hogy a mozgás kell véget vetni. De ha teljesen kiegyenesíteni a közös, milyen gyakran edzés közben a mellkas, a tricepsz és a láb, az egész rakományt át azt.

„Te hordozzák a feszültséget a munka izom- és ízületi szinte nincs munka - mondja Escalante. - A közös fordul elő, mint a szoros érintkezést a két szomszédos felületeket. Ez nem jó, főleg, ha felveszi 200-400 kg a gép a lábát sajtó. Ezen kívül csökkenti az idő, hogy végezzük izomfeszültség, ami lassítja a haladást. "

Például, az utolsó 10 fokos emelési lábát a szimulátor rendelkezik a maximális felületi feszültség, amely hordja a térdkalácsot és vezet fájdalom a térd. Az első 10 fok is, hozzájárulhat a fájdalmat. Escalante azt tanácsolja, hogy tartsa be a közepén a tartományban mozog.

10. A gondos használatát a nem-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek és a vényköteles gyógyszerek

Gyakran előfordul, súlyemelők és súlyemel edzés előtt veszi gyulladásgátló vagy fájdalomcsillapító szerekkel, hogy megszabaduljon a tompa fájdalomnak az ízületek.

Elnyomta a fájdalmat, akkor ront a helyzeten. helyett treat fájdalmas ízületekAzt továbbra is a vonat a nagy intenzitású és a rossz technika. Ezen kívül rendszeres fájdalomcsillapítók rossz a májat.

11. Növelje az intenzitást fokozatosan

A legtöbb súlyemelők próbálják építeni izom egy normál edzést 8-12 ismétlés, de néha próbálja emelni a legnagyobb tömeg a bárban és a hozzáadott extra 20-30 kilogramm. Ez vezet jelentős növekedése a terhelés izmok és a kötőszövet.

Ha úgy döntött, a nagy változásokat képzés és elvárják izom alkalmazkodás, hogy a szervezet egy esélyt, hogy alkalmazkodni. Ha csinálsz 12 ismétlés, alacsonyabb az első szám 10 egy kicsit több súlyt, majd 8 és 6. Ha alkalmazkodni az ilyen feszültségek könnyen alternatív képzés 4. és 10. ismétlést.

Guillermo Escalante

Escalante is megjegyzi, hogy miután az intenzív edzés inak és szalagok lassabban növekednek, mint az izom. Ők válhatnak a gyenge láncszem a szervezetben, ezért nagy a sérülés kockázatát.

---

Vigyázz az ízületek, ne hanyagolja el a bemelegítés, és nem a vonat, hogy nem sikerült minden alkalommal, különben meg kell majd futni az egésznek a teljesítmény sport jóval korábban meg kellett tervezni.