20 Superefficient gyakorlatok fitball gyakorló otthon

Mit tehetünk ezzel nehézkes felfújható labda, amely elfoglalja annyi hely otthon?

Valójában fitball (ún el) - ez egy nagy shell tartani a test alkalmas. Ön végre a gyakorlatokat bizonytalan helyzetben, hogy arra kényszerít, hogy tartani az egyensúlyt és így tovább. És ez egy további terhelést az izmokat.

By the way, a gyakorlatok segítségével golyókat a sportolók gyakran alatt elvégezni utáni rehabilitáció sérülések. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a labda segít csökkenteni a feszültséget az izmok és a gerinc, mint a hagyományos gyakorlatok.

Mielőtt rátérnénk a képzés, definiáljuk a méret a labdát, amellyel lesz kényelmes a munka.

A legtöbb labdák három méretben kapható:

• 55 cm - azok számára, akik látják a növekedés 150-160;
• 65 cm - azok számára, akik látják a növekedés 160-170;
• 75 cm - azoknak, akik növekedése 170-200 cm.

A lista alapján, akkor válassza ki a megfelelőt. Vagy van egy másik szűrővizsgálat, amely segít meghatározni az ideális méret a labdát az Ön számára. Minden, ami szükséges az Ön számára -, hogy felmászik a labdát. Ha a comb és az alsó lábszár alkotnak derékszög, a méret a labdát az Ön számára.

Ennek a gyakorlatokat, amit az alábbiakban ismertetett meghatározza az ismétlések száma és megközelítések függően a fitness szinten. Javasoljuk teljesítő 3-5 db 10-20 ismétlést minden gyakorlat. Kezdjük egy kis összeget, majd növeli a terhelést.

Kész vagy? Menjünk.

Gyakorlatok a test alsó

Ez a csoport a gyakorlatok célja, hogy a munka révén a fő láb izmait.

1. Squat a labdát a feje fölé

Középpontjában ez a gyakorlat - a szokásos felülést, az egyetlen különbség az, hogy tartsa a labdát a feje fölött karnyújtásnyira.

2. Guggolás a falnak

Ebben a feladatban el van, hogy támogassa a hátsó. A gyakorlat során, akkor meg kell mozgatni a deréktól a vállát.

3. Összeszorította labda csípő

Úgy tűnhet, nevetséges, de gyakorolni nagy izmok a comb és a lumbális. Nyomja össze a labdát megtartani az egyensúlyt. Tartsuk ezt a pozíciót 30-45 másodpercig.

Ehhez a gyakorlathoz jobb, hogy egy kisebb labda, mint a normál.

4. Az emelkedés a medence

Feküdjön a földre, nyújtsd a karod merőleges a szervezetben. Az alsó lábszár és a sarok fel a labdát. A rendszer segítségével a hasi izmok és a fenék emelje a csípőjét a padlóról. Itt találja magát egy bizonytalan helyzetben, hogy használja a kinyújtott karok egyensúlyát.

Lélegezz ki, és lassan mozgatni a térd a comb, úgy, hogy a lába a labdát felszínén. Tartás második ebben a helyzetben, majd belégzés és nyújtsd a lábad vissza. Mindig tartsa a csípő a levegőben, hogy a maximális terhelést az izmok a fenék.

5. Squat megtartása a labdát előtt

Ez a gyakorlat ki ugyanakkor az izmok a kéz, a láb és a sajtó.

6. Ball kitöréseket

Ha ezt a feladatot, hogy győződjön meg arról, hogy a térd felé a padlón lábak nem haladja meg a szintet a zokni. Az egyensúly megtartása, akkor tartsa be a támogatást (például egy szék).

7. Kapcsolat hyperextension

Gyakorlatok a felsőtest

Ez a készlet a gyakorlatok dolgozik izmok a karok és vállak.

8. fekvőtámaszok

Ez nem csak a push-up, amit lehet szokni. Ez a komplexitás, a verzió, mert meg kell tartani az egyensúlyt.

9. léc

Ellentétben a hagyományos hevederek, amely végzik a padlón, hogy ez a fajta még terhelés a vállak és karok. Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig, ha lehet.

10. Fordított Crunch a labdát

A tesztelés során azt ajánlom, hogy feküdt egy törülközőt alatt a térd fájdalom elkerülése érdekében.

11. hyperextension

Igen, és ez tényleges gyakorlását, amit tehetünk a labdát.

12. flexing tricepsz

13. templomtorony

Ez egy összetett feladat. Javasoljuk, hogy ha gólt egy bizonyos fizikai formában.

Gyakorlatok a törzs

Ez a készlet a gyakorlatok a labdát célja betölteni a törzs izmait.

14. felülésekhez

A legjobb pozíció késik, amíg a gróf öt, majd lassan engedje magát. Az ismétlések száma - 6-10 függően előkészítése.

15. Ugrál a labda

Ne aggódj, a szó szoros értelmében nem kell futtatni a labdát, de ez a gyakorlat is, hogy a szíve gyorsabban ver. Minden, ami szükséges -, hogy üljön le a labdát, sarok csepp a padlóra. És akkor gyorsan fel és engedje le a térdét, hogy felugrott a lehető legmagasabban.

Figyelem: Ez a gyakorlat magában foglalja a sajtó, sem az izmok a lábak. Kelj fel nem szükséges, csak akkor kell, hogy szüntesse meg a térd.

Próbálja fenntartani egy átlagos üteme 2-5 percig. Hidd el, ez nem könnyű.

16. Passzoltak kéz láb

17. Húzza a térdét a gyomor

Alaphelyzetben a push-up. Csak ahelyett, hajlítás a könyök, a térd alatt a Prim-és vissza, sima lábak.

18. A figyelem a térdet, miközben feküdt a labdát

A tesztelés során, meg kell nyomja meg túl erősen térdre egymáshoz, hogy a lába nem szóródott. Ahhoz, hogy elkerüljük a fájdalmat, tartsa a törülközőt a térdei között.

19. Legyünk a ferde izmok a törzs

Ülni a labdát. Kezeket a tarkóra. A lábak hozta össze és engedje le a lábát a padlóra. Továbbá mindkét lábát oszt a jobbra és a test balra. Tedd 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

20. Billen az irányt a labda

Ez akkor hasznos, hogy befejezze a nyújtó gyakorlatokat a sajtó. Stand lábakkal váll szélesség mellett, kezében a labda a feje felett, egyenes háttal. Lean és hozza a labdát, hogy a külső bal lábát. Tartsa egyenesen a hátát, amikor sovány. Vedd fel a labdát, ismét nyomja már a jobb oldalon.