Hogyan válasszuk ki a képzési rendszer: a rövid bemutatása

Aerob és anaerob gyakorlása

Globálisan, mindenféle fizikai aktivitás lehet osztani az elven alapul az energia. Amikor végző aerob testmozgás a szervezet megkapja sok oxigén, mivel azok kombinációja alapján a terhelés helyes légzés. Anaerob - van, éppen ellenkezőleg, a rövid intenzív képzés, amelynek során a szervezet nem oxigént.

aerob testmozgás

példák: tempós séta, kocogás lassú és középtempós, kerékpározás, korcsolyázás, úszás, aerobic és a tánc.

Vonja túlnyomórészt alakítanánk nagy izomcsoportok hosszabb ideig, és ritmikus ismétlődése bizonyos mozdulatokat. Ilyen képzés a kardiovaszkuláris rendszer kezd dolgozni nehezebb: a szív több vért szivattyúk per összehúzódás, a kínálat az izmok oxigénnel. Van tehát egy készítmény, amely a test nagy terhelések. Leggyakrabban aerob jelenti cardioIsmert, hogy a zsírégető hatása.

előnyök

• fejlődésének állóképességet. A szervezet megtanulja gyorsan talpra bármilyen stressz.
• Vesztes túlsúly. Hosszas aerob edzést a vérrel átitatott laza zsírok, ezek lebomlanak és kiürülnek a szervezetből.
instagram viewer
• Megelőzése keringési rendellenességek vérrögök és a fejlesztés a szívroham miatt a vér hígítók.
• Mély légzés edzés közben nyújt masszázs máj membrán, amely hozzájárul, hogy javítsa az epe és epevezeték funkciót.
• tartalma a „jó” koleszterin a vérben emelkedik (nagy sűrűségű lipoprotein), amely megakadályozza az atherosclerosis kialakulását.
• csökkentve annak kockázatát, degeneratív változások a mozgásszervi rendszer, az öregedéssel járó és az ülő életmód.

Javallatok és ellenjavallatok

Ha megfelelően kiválasztott gyakorlat intenzitású aerob edzés mindenki számára, de különösen fontosak a kezdők, mint felkészülés további komoly megterhelést.

anaerob gyakorlat

példák: erősítő edzés, edzés szimulátorok, valamint a testépítő és súlyemelés, sprint futás, gyorsaság kerékpározás, valamint bármilyen más tevékenység, konjugált gyors vagy nehéz fizikai terhelés.

Szinte nincs oxigén szükséges: hogy az energia a szervezet fogja használni a belső tartalékok a zsír formájában. Leggyakrabban az ilyen terhelések nézetek vonja erősítő edzés - a gyakorlatok súlyokkal, amikor izmok összehúzódnak, és húzza egy bizonyos ritmust. Ezeken a képzéseken, hogy a kívánt hatást, fontos, hogy a szervezet ideje pihenni.

előnyök

• A leggyorsabb és leghatékonyabb módja, hogy erősítse az izmok és az izom.
• A növekedés a csontsűrűség, ami több alkalommal csökkenti a csonttörések kockázatát, megelőzés cukorbetegség és a vérnyomás normalizálására miatt az izom képessége, hogy át nagy betölteni.

Javallatok és ellenjavallatok

Az ilyen gyakorlat elengedhetetlen izomépítés, és hozzon létre a test enyhülést. Óvintézkedések Ezek közé tartozik, akiknek nem volt jó fizikai erőnlét, sérülések az ízületek, súlyos betegségek, a szív és az erek, valamint terhes nők.

A statikus és dinamikus gyakorlatok

Minden gyakorlatokat lehet sorolni, hogy milyen típusú izom-összehúzódás. Statikus és dinamikus terhelések dolgozik különböző izomrostok, ezért a leghatékonyabb képzési egyesíti őket magad. Dinamikus gyakorlatok vonja döntően klasszikus erősítő edzés és kardió, így úgy a több statikus.

statikus gyakorlatok

példák: irányítsa és oldalfalak, pántok fitball vagy torna hurkok ászana a jóga.

Statika - tartja a test egy bizonyos helyzetben egy ideig. Ez magában foglalja a munka izom állóképességének növelése nélkül a mennyiség és a növekedés, azaz a statikus gyakorlatok nem javítására alkalmas izomtónust, és egyre megkönnyebbülés formában.

előnyök

• fejlődésének állóképesség és a rugalmasság növelésével az erejét az izomrostok.
• A pozitív hatást gyakorol a test: erősíteni immunitást, javítja a vérkeringést, aktív oxigén telítettség.

Javallatok és ellenjavallatok

Ideális azoknak, akik szeretnék, hogy erős nélkül radikális változást alakú. Statikus terhelés nem ajánlott, akik több mint 40 éve, valamint az újonnan érkezők sport.

Az optimális kombinációja

Összeállításakor a képzési terv női optimális kombinációját rakományokat - ⅓ ⅔ statika és dinamika. A férfiak jobban kissé számának növelése statikus gyakorlatok - akár 40%. A kezdők számára fokozatosan tartalmaznia gyakorlat statikus terhelés (1-2 hónap múlva végre dinamikus gyakorlatok).

Válasszon egy rendszer és eljárás képzés

intervallum edzés

Ez terhelési határérték, amely abban áll, váltakozó magas és alacsony intenzitású. Során anaerob gyakorlat, majd egy hosszú szakasza a kikapcsolódás. Tartomány - 6-12 időközönként. A képzési idő - 20-30 perc. Például, az első 5 percben sprinting után - 15 perc.

Érdekes tény: a rövid intervallum edzés égeti 3-4 alkalommal több kalóriát, mint egy hosszú szív.

Ez ideális felkészülés a versenyre és a nagy terhelés, de egy idő után ez a képzési helyettesíteni kell a hagyományos. Intervallum edzés kategorikusan nem alkalmas emberek betegségek a szív-és érrendszerre, és néhány más krónikus betegségek.

köredzés

A lényege a képzés - a gyors gyakorlatok és átmenetek „egyik állomásról a másikra.” Egyik munkamenet során dolgozott ki az összes főbb izomcsoportokat. Átlagosan 45 perc alatt el kell végezni 8-10 gyakorlatokat, amelyek mindegyike betölti a többi izomcsoport (nem az egyik, hogy már dolgozott korábban). A véleménye szerint köredzés - nagy vezeti alakú, ha van korlátozott ideig, hogy vegyenek részt a sportban.

funkcionális edzést

Ez a terhelési egyesíti testtömeg cardio és erősítő edzés. Alkalmas emberek nélkül testedzés, a kor fizikai rehabilitáció után sérülések, valamint akik fogyni, és adja meg a test egy kicsit a hangja. Funkcionális tréning kiváló fejleszti az állóképességet, de nem kevés munkát ölt.

HIIT edzés

Az alapja a foglalkoztatás - váltakozásából erő és aerob testmozgás, valamint a statikus és dinamikus gyakorlatok pihenés nélkül. Egy kör legalább négy gyakorlatokat. Edzés közben, gyakran változó impulzus a magas vagy közepes mértékben, ami segíti a zsírégetést. Ez a nagy intenzitású gyakorlatok, így kategorikusan nem alkalmas az emberek szívbetegségek, ízületi betegségek és az izmok.

sebesség képzés

Az elv a képzés: Cél - oldalú - egy kis izomcsoport. Például az első gyakorlat a mellkas (push-up), majd - a vállán (Mahi súlyzók), a végén - kereskedelem súlyzó mellkas újra. Az órák nincsenek jelek hőtermelés - a sportoló nem izzad. Gyakorlat értékelni, akik már épített gép, de hiányzik intenzitással.

kötet képzés

Ez az edzés épül a hatalom: az alap- és elszigetelt gyakorlat, de supersets and drop-hoz, hogy készül, például két gyakorlat egy izomcsoportot nélkül kikapcsolódás. Ismétlések száma: 15-20 alkalommal a nők és a férfiak 12-15 alkalommal. Képzést azok számára, akik szeretnék, hogy jó formában, és a munkát a formák megváltoztatása nélkül a súlya.

alapkiképzés

Egy nap a hét tele van csak egy izomcsoportot. A rendszer a következő: az első, a három alapvető gyakorlatok a célcsoport (négy készlet 15 ismétléssel), majd a köredzés minden izomcsoport, de az egyik, hogy eljutott az első (négy körrel a 20 ismétlések). Egy kiváló megoldás azok számára, akik csak most kezdik, hogy vegyenek részt a sportban, valamint a sportolók hosszú szünet után. Azonban alapképzés lesz semmi haszna az érintettek ritkán (heti 1-2 alkalommal).

---

Ha a választás, folytassa a céljaik és egészségi állapotát. Ezután keverjük össze, és időszakos változása fajta tevékenység viszi a legnagyobb hasznot.