Nyújtás Anatomy képekben: gyakorolja a karok és a lábak

Felváltva nyúlik az ujjak

Mely izmok nyúlik: extensor izmok, amelyek részt vesznek a munkájában az ujját.

Végrehajtás. A nyújtás külön történik minden ujját. Fogja meg a hegyét az ujját a második kéz, majd hajlítsa a kezét. Ebben csukló kell maradnia hajlított mintegy 90 fokkal.

Megjegyzést. A gyakorlat során, próbálja kissé meghajlítani a csukló minden alkalommal, amikor húzza az ujját. Ez növeli a feszültséget egy kicsit, de akkor feltétlenül szem előtt tartani, hogy minden stretching gyakorlatok legyen lassú és ellenőrzött.

Elkülönítése ujjak

Mely izmok nyúlik: tenyéri interossei izmok, háti interosseous izom a hüvelykujját.

Végrehajtás. Ez a gyakorlat ajánlott zenészek fuvolát, gitáron és zongorán. A másik kezével csúsztassa ujjait egyenként, óvatosan húzza őket az oldalon. Másik lehetőség, hogy tegyen egy kis gumilabdát az ujjai között, és finoman nyomja össze a kezét. Az ilyen kis izmok, mint például a tenyéri interosseous, nagyon jól reagálnak az ilyen töltés.

Megjegyzést. Egyes tevékenységek nagyobb hangsúlyt az ujjak, hogy rájuk rugalmasság és mobilitás (Játszani néhány hangszer, festmény, sebészet, meg egy nagy mennyiségű szöveget, és így stb.) Ezen a szakaszon fog adni a szükséges pihenés és enyhíti a feszültséget a fáradt izmokat és ízületeket.

Ólom kéz nyitott könyök

Mely izmok nyúlik: hosszú orsócsonti csuklófeszítő izom, az izmok, a kimeneti hüvelykujj (rövid és hosszú).

Végrehajtás. Célszerű végre ezt a gyakorlatot állva könyök teljesen orvosolni. Húzza a kéz egy kicsit előre, tenyérrel felfelé, takarja le a tenyér a használt és tartása ebben a helyzetben, és óvatosan nyomja a hüvelykujjával, húzza a csuklóját.

Megjegyzést. Finomított könyök lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki a célt izmok, nem csak azokat, amelyek működését a hüvelykujj (áthaladnak mind a könyök és a csukló).

Pronatiós kar kiegyenesített könyök

Mely izmok nyúlik: talpbetét, az izmok, a kimeneti hüvelykujj ecset extensor izmok a hüvelykujját.

Végrehajtás. Mint az előző, kívánatos, hogy a gyakorlat végrehajtását állva, a könyök teljes mértékben meg kell hosszabbítani. Húzza ki a kéz előre, tenyérrel kifelé, bővíteni (mint ha mentek vizet önteni egy kancsó), fogja meg a második kéz hüvelykujj és finoman húzza ki (ez növeli a feszültséget).

Megjegyzést. Stretching egyesít számos mozgásokat, mivel ezek az izmok általában elég nehéz kihúzni, mert a korlátozott mobilitás a csontokat. Fájdalom ez a gyakorlat azt mutatja, hogy Ön túlzásba.

Első pillantásra ez a forgatás történik rovására a csuklóját, de valójában forgása által a könyök. Ennek eredményeként, a munka is az izmok az alkar.

térhajlat

Mely izmok nyúlik: quadriceps femoris.

Végrehajtás. Állj egyenesen, miközben kezét támogatást kiegyensúlyozására. Bend a térde, és tartsa lenyomva a dolgozó láb mögött a hátsó felülete a mediális oldalán a láb az azonos nevű kézzel, ahogy az ábrán látható. Próbálja tartani a comb a dolgozó láb ugyanazon a szinten, mint a referencia, a térdek is lehet ugyanazon a szinten. Az erősebben nyomja a pedált, így a sarok a faron, annál erősebb a feszültség.

Megjegyzést. A tesztelés során a csípő ne legyen se megtörve, a szervezet nem tilt. Ólom csípő vissza enyhén növeli a feszültséget. Visszavonása térd egy kicsit előre, hogy a hangsúlyt a hosszú szakaszon a laterális és mediális comb izmait.

Tibia stretching félig hajlított térd

Mely izmok nyúlik: talpemelő izom.

Végrehajtás. Állj egyenesen, és fogja meg a kezét a támogatást. Foot egyik lábát a tövénél a támogatás, a második (munka) lábát egy lépés választja el. Térd mindkét láb legyen behajlítva. Leállnak láb teljes mértékben be kell nyomni a földre. Ebben az esetben meg kell érezni egy kis feszültség a talpemelő izom, ami alatt található a lábikra. A mértéke feszültség szabályozott átadása testsúlyát egyik lábáról a másikra.

Megjegyzést. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy tartsa a térd mindkét láb állandóan félig hajlított: lehetővé teszi jó szakaszon a talpemelő izom. Annak érdekében, hogy a pont a maximális feszültség, óvatosan helyezze a sarok hátsó (üzemi) két lábbal a földön. A leggyakoribb módja, hogy állítsa be a feszültséget ebben a helyzetben - összegezve a térdét, a lehető legközelebb a támogatást, ahol Ön rendelkezik. Minél közelebb van a támasztó láb (a sarok, amikor beállított a földön), annál nagyobb a szakaszon.

Sípcsont nyújtás ülés

Mely izmok nyúlik: lábikraizmot talpemelő izmok és hamstrings.

Végrehajtás. Ülj le a földre, az egyik lábát egyenesen, a másik hajlítva a térd a láb-medence, a sarok található a záróizom a dolgozó lábát. Most meg kell kap ez, mintha a fenék alóla, és lassan hajlítsa a kiegyenesített lábát, hajlító a derék sem, és a csípő ízületeit.

Megjegyzést. A gyakorlat során a fej és a test maradjon ugyanabban a sorban, a has meghúzzuk, a comb, a felső szakaszokon az oldalán a lábát. A leggyakoribb hiba - hajlítás a test, a derék és a visszahajtott. Úgy gondolja, hogy sovány közelebb a lábát, de ebben az esetben hosszabb nem azonos izomcsoportot. Lean nem annyira alacsony, de helyesen: próbálja meg a hason és a csípő, miközben a térd és a háta kiegyenesedett.

Nyújtás csípő ül nyomában

Mely izmok nyúlik: quadriceps femoris.

Végrehajtás. Ülj le a földre úgy, hogy a fenék voltak azok sarkú (lehetőleg puha felületre), majd dőljön hátra kissé szétnyílt combok és próbálja fel a medence között a lábak. A tesztelés során, nyúlik, nem csak a négyfejű, de a csípő hajlító.

Megjegyzést. Vannak, akik kényelmes, ha a láb a padlón up le (a sarok felfelé), a másik pedig könnyebb fenntartani ezt a pozíciót zokni, telepített kívül. Ha fáj a csípő, térd vagy a láb, célszerű másik opció kiválasztásához kiterjesztéseket.

tolóerő

Mely izmok nyúlik: iliopsoas izom.

Végrehajtás. Álló helyzetből egy lépést anélkül, hogy a szabad lábat a padlón. Ebben a helyzetben, hajlítsa be elöl a térd, át kell, hogy a legtöbb a tömeg. A térd ne nyúljon túl a lábát. Lassan és óvatosan engedje a test lefelé (medence hajlamos a földre). Minél alacsonyabb a go, annál erősebb a feszültség az izmokban.

Megjegyzést. Ez az egyszerű gyakorlat nagyon jól működik a csípő hajlító. A jobb kiegyensúlyozása sovány kezét az első gyalog vagy a botot egy padra, mert ez egy egyensúlyi megtartása óriási hatást gyakorol a technika teljesítő nyújtás.

Nyújtás a csípő egy hason fekvő helyzetben

Mely izmok nyúlik: gluteus maximus.

Végrehajtás. Feküdj a hátadra, kanyar egyik láb a térd és ölelés mindkét kezét, és megpróbálta nyomja rá a mellkasára. A második szakasz marad előrenyúlóak.

Megjegyzést. Ez a gyakorlat segít, hogy nyúlik jól gluteus maximus és befolyásolják a csípő hajlító hosszúkás lábak. Ha nincs egy jó szakaszon, hosszúkás lábát valamivel a földről. Ezt el kell kerülni. Az egyik lehetőség - alátét lábszár alsó részén bordásfal. Vagy lehet kérni a partner, hogy segítsen, és tartsa a lábát.

Hip elrablása állás

Mely izmok nyúlik: gluteális deltoids (felületi szálak a gluteus maximus és tenzor fasciák latae izom).

Végrehajtás. Állni egy lépésre a támogatást, és fogja a kezét, a másik viszont az oldalon. Get legközelebbi kitámasztóláb egy pillanatra, és mozgassa a fő testsúly. Kezdje lassan engedje le a test le, és ezzel egyidejűleg mozog a szabad láb kissé oldalra.

Megjegyzést. Ön úgy fogja érezni a feszültséget nem csak a fenti izmok, a munka fordul egyre gluteus medius izom támogató lábát.

Kötelező feltétel teljesítése ez a gyakorlat - a függőleges helyzetben a gerinc, nem tilt semmilyen mellékhatást. Meg kell érezni a feszültséget, mentén a teljes oldalsó felületén a lábat a csípő a térd.

Nyújtás láb ül

Mely izmok nyúlik: hosszú és rövid flexorok lábujjak.

Végrehajtás. Ülj le a földre, kiegyenesedik egyik lábát (dolgozó láb), a második, válasszon egy kényelmes helyzetben. Fogja meg a kezét ujjaival dolgozik, a láb, és húzza őket maga felé (az irányba a sípcsont). Ha ez a tenyér ki kell terjednie a nagy része a láb. Ha a dolgozó láb térd kiegyenesedik, az alapvető feszültség a váltás a talpemelő és lábikra izmait, míg a hajlított helyzetben lehetővé teszi nyúlik a flexor a lábujjak.

Megjegyzést. Ha középpontjában kizárólag a nyújtás az ujjak, a munka bekapcsol nemcsak a rövid és flexor digitorum longus, de féregszerű izmok (talpi izmok a láb). Ezért kívánatos, hogy hajtsák végre az összes ezeket a lehetőségeket a stretching, hogy megbizonyosodjon arról, hogy lesz dolgozott ki annyi izom, mint lehetséges.

Az elválasztás a lábujjak

Mely izmok nyúlik: izmok, így a nagylábujj, talpi interosseous izom.

Végrehajtás. A tesztelés során, az ujjak egymástól egyenként segítségével kezét. Különösen hasznos ez a szakaszon lesznek azok, akik gyakran arch ujjait, mert a túl szűk cipő.

Megjegyzést. Kényelmetlen cipő árthat nyomában így remek kevésbé mobilak. Ennek eredményeként, a problémákat át a fenti, mint egy lánc, és úgy érzi, a fájdalom a térd, a csípő vagy a gerinc. Ez az egyszerű feladat, hiszen a távolságot az ujjak, hogy segítsen helyreállítani a mobilitás és így pihenni fáradt izmokat is, amely elég hosszú ideig, hogy egy nagyon kellemetlen és természetellenes helyzetbe.

---

Egyéb részek illusztrált nyújtással útmutató itt található:

• Anatómiája nyújtás képekben: gyakorlatok az egész testet →
• nyújtás Anatomy képekben: gyakorlatok a test izmait →