3 gyakorlat hátfájástól

Ezek a gyakorlatok nem csak mentesíti Önt a hátfájás, hanem segít csökkenteni a sérülések kockázata, és képes lesz eleget tenni, bármely életkorú személy és minden fitness szinten.

Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), Laboratóriumának vezetője a gerinc biomechanikai a University of Waterloo Ontario, és munkatársai úgy találták három ideális testmozgás vissza. Ezek közé tartozik a munka kéreg izmok és stabilitást biztosít a gerinc, de ez nem jár nagy terhelést.

Érdemes megjegyezni, hogy ha szeretné, hogy oldják meg a problémákat a hátsó, akkor feltétlenül kell, hogy egy orvos, aki egy sor gyakorlatok kifejezetten az Ön esetében. A gyakorlatok alábbiakban nem egy univerzális orvosság. Használd őket a napi díj megelőzésére!

ünnepély

Gyakorlat № 1. „Vadászat kutya”

• Get négykézláb, a gerinc semleges helyzetben (nincs megereszkedett). A tenyerek közvetlenül a vállát, és térdre pihenni a padlón egyértelműen alatt a csípő.
• Húzza a hasi izmokat.
• Húzza ki egyrészt, és emelje fel, amíg nem válik párhuzamosan a földre. Ezután emelje fel a lábát, és kiegyenesedett szemben a helyzetbe, ahol párhuzamos a talajjal.
  instagram viewer
• Próbálja tartani a fejét, és vissza ugyanabban a helyzetben, amíg a felvonó karját és a lábát.
• Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig (ha van fájdalom, pontosan visszatér a kiindulási helyzetbe).
• Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik karját és lábát.

Ez a gyakorlat nagy része a hátizmok, beleértve a erector spinae és a rombusz alakú izom, ami fut a gerinc felé a késeket. Mint egy bónusz kapsz kidolgozása a fenék, ami szintén fontos szerepet játszanak megerősítésében a mag.

Hány ismétlést E gyakorlat végezhet függ a fizikai állapot és problémák (vagy annak hiánya) a hátsó. Házasság tanácsot, hogy végre 5 ismétlést mindkét oldalon egy 10 másodperces szünetet tartottunk a változás oldalán. Ezután hajtsa 3 ismétlést mindkét oldalon, és töltse ki az egységes ismétlés gyakorlatokat.

Gyakorlat № 2. Side heveder

• Lie az Ön oldalán, a hangsúlyt az alkar, kartámasz a padlón egyértelműen alacsonyabb a vállát.
• Hajlítsa be térdét.
• Emelje fel magad a csípő, hogy a szervezet létrehozott egy egyenes vonal egészen a térde.
• Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
• A kifinomultabb változata: végre minden ugyanaz, csak kiegyenesíteni a térdét.

Az ismétlések száma megközelíti a ugyanaz, mint az első gyakorlat.

Gyakorlat № 3. Módosított felsodorja

• Feküdjön a földre, egyik lábát behajlítva a térd és a padlót terheli, a másik pedig egyenes. Hands lap a hát alsó részén, tenyérrel lefelé, úgy, hogy azok kerüljenek a hát és a padló.
• Kissé emelje fel fejét és vállát a padlóról (szó szerint néhány centiméter).
• Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, fejjel lefelé a padlóra.

Az ismétlések számát és megközelítések ugyanaz, mint az előző gyakorlatokban.

Mit nem tenni

Ha hátproblémák, nem ajánlott végezni gyakorlatokat, amelyek a gerinc csavart, hajlított, mert sérülést okozhat, és kialakulhatna egy sérv. Egy példa lehet egy hagyományos csigafúró, és az emelő test „Superman”, amelyben miatt emelt karok és a lábak a test formáját a hajlított ívű.