8 legnagyobb hiba teszünk, ha a fogyás

1. Létrehozása nagy kalória deficit

Az emberi test tökéletesen alkalmazkodott létezés feltételeit az éhség. Ezért, ha drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, a szervezetben, akkor alkalmazkodik az új környezethez, és kezdjük az energiatakarékosság.

tanulmányMetabolikus és viselkedési kompenzációt válaszul kalóriakorlátozási: ennek hatásai fenntartása fogyás 2009 azt mutatja, hogy komoly korlátozását kalória (890 kcal per nap) csökkenti az energiafogyasztást a test. Három hónap után vége a diéta vizsgálatban résztvevők töltött egy napot 431 kcal kevesebb, mint a kontroll csoportban, és hat hónap után - 240 kalória kevesebb.

Négy napos vizsgálatMetabolikus válasz rövid távú 4 napos energia korlátozás ellenőrzött vizsgálatban 2006 megállapította, hogy a korlátozás a kalória 1114 csökkenti az alapvető anyagcsere 13% naponta, és legfeljebb 1462 kalóriát naponta - 6%.

tanulmányMetabolikus alkalmazkodás kalóriakorlátozási és az azt követő újratáplálásra: a Minnesota Éhezés kísérlet felülvizsgálata.

2015 kiderült, hogy három héttel a szigorú diéta restrikciós kalória fele a norma csökkenti az energiaköltségeket egyedül 266 kalóriát egy nap, az energiát fordítunk a gyaloglás, a 22% -ot.

Amikor a célok elérését a fogyás, és megy a normál étrend, a test úgy van kialakítva, hogy energiát takarítson meg, fogyaszt kalóriát ugyanabban az ütemben, de nem szívesen költenek. Ennek eredményeként, akkor gyorsan tárcsázza dömpingelt kg.

Hogyan javíts

Nem korlátozzák a diéta több mint 25% -át a kalóriatartalmú, figyelembe véve a testsúly, életkor, nem és életmód. Milyen gyorsan lehet fogyni anélkül, hogy károsítaná az egészség, mondta Layfhaker ezt a cikket.

2. étkezések kihagyása

Sokan úgy vélik, hogy étkezések kihagyása technikák, gyorsítják a fogyás. Például, az emberek kihagyják a reggelit, maradványait ebéd nélkül a munka, de eszik nagyon bőséges és magas kalóriatartalmú vacsora.

Ez a fogyás stratégia nem hoz jó eredményt. Először is, miután egy egész napos étel nélkül nagy éhség lesz, hogy többet eszik a megszokottnál. Másodszor, bérlet vétel a vérliszttől negatív hatással lehet a cukor anyagcserét és az energiaszintet.

tanulmányKözötti társulás étkezési szokások és az elhízás a szabadon élő amerikai felnőtt lakosság 2003 azt javasolta, hogy egy sor túlsúly hibás étkezési szokások. Az eredmények azt mutatták, hogy az élelmiszer-befogadó naponta négyszer csökkenti az elhízás kockázatát, mint a három vagy annál kevesebb fogadások napján. Ezen kívül a résztvevők között, hagyja ki a reggelit, Elhízás esetén sokkal gyakoribb, valamint az emberek között, reggeli és vacsora nincs otthon.

Hogyan javíts

Próbálj meg enni rendszeres időközönként attól a pillanattól kezdve, amikor éhes. Például ha éhes, miután felébredsz, vagy tudja, hogy szeretné, hogy sok 10-11 óra, készítsen egy tápláló reggeli, és tovább szakadék a főzési technikák az ebéd, egy kis snack és vacsora. Ha azonban az első jelei megjelennek éhség közelebb a vacsora, szabadság ebéd, egy kis snack és vacsora, de próbálja meg rendezni a főzés technikák egy és ugyanazon időben.

3. Fehérje hiánya az étrendben

Protein egy teltségérzet, csökkenti a bevitt kalória és kulcsfontosságú szerepet játszik a fenntartásában izomtömeget során a fogyás.

tanulmányA randomizált, keresztezett, kísérleti tanulmány hatásainak vizsgálata normális fehérje vs. magas fehérjetartalmú reggeli étel utáni sóvárgás és a jutalom jelek túlsúlyos / elhízott „reggeli kihagyása”, késői serdülő lányok 2014 azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú reggelit (35 és 13 gramm fehérje) csökkenti a sóvárgást az édes és sós élelmiszerek az étkezések között.

tanulmányA hatása magasabb fehérjebevitel és a nagyobb evés frekvencia étvágy szabályozásában túlsúlyos vagy elhízott emberek. 2010 találtuk, hogy azonos napi kalóriatartalmú, magas fehérje fogyasztás (138 gramm naponta) biztosít nagyobb teltségérzet összehasonlítva a normál bevitelt (71 gramm).

jóllakottság közvetlenül befolyásolja a bevitt kalória a nap folyamán. tizenkét tanulmányProtein tőkeáttétel befolyásolja az energia-bevitel a magas fehérjetartalmú étrend emberben. Úgy találták, hogy azok, akik fogyasztanak 30% -a napi kalória fehérje, enni átlagosan 575 kalóriával kevesebbet, mint azok, akik 15% -a zsírból származó fehérjét.

A folyamat során a fogyás a zsír akkor elkerülhetetlenül veszíteni az izomtömeg. Fehérje segít megvédeni a szervezetet a hatások a rossz táplálkozás. tanulmányNormál fehérje bevitel szükséges testsúlyvesztés és a testsúly megtartásában, és megemelkedett fehérje bevitel további megőrzése nyugvó energiafelhasználás és zsírmentes tömeg 2013-ban találta, hogy a magas fehérje bevitel (2,1 gramm per testtömeg-kilogramm) során egy alacsony kalóriatartalmú diéta lehetővé teszi, hogy fenntartsák az izomtömeg és növeli az energia kiadások nyugalomban és csökkentik a vér nyomást.

Hogyan javíts

Próbálja tartani 30% -a napi kalória volt fehérjét. Ez lehet beszerezni ezeket a termékeket.

4. folyékony étrend

Gyakran előfordul, hogy az emberek, akik fogyni szeretnének, minimális erőfeszítéssel, inkább egy folyékony táplálékot. Azonban, gyümölcs- vagy zöldséglevek biztosítják a szervezet elegendő rostot és fehérjét - a kulcsfontosságú tápanyagokat szükséges jóllakottság.

tanulmányÉlelmi rost és energia rendelet 2000 azt mutatja, hogy rost segít kontroll kalóriabevitel és csökkenti az elhízás kockázatát.

Ezek az eredmények megerősítik a tanulmányHatásai élelmi rost szubjektív étvágy, az energia-bevitel és a testtömeg: rendszeres felülvizsgálatát randomizált, kontrollált vizsgálatok 2011. A tudósok megállapították, hogy a magas élelmi rost tartalma a pektin (alma, citrusfélék) és béta-glükán (zab, árpa) csökkenti az étvágyat, ami kisebb fogyasztás kalória.

Hogyan javíts

Ne üljön egy folyékony táplálékot fogyasztanak elegendő fehérje és rost.

5. kivétel zsírok

zsírok kötelező Az egészségügyi, a bőr, az ízületek, a látás, a memória és a hangulat. Ezen túl, anélkül elég zsír vitaminok A, D, K és E nem asszimilálódott a szervezetben, ami azzal jár, beriberi és egészségügyi problémák.

Diet sokkal fontosabb, hogy csökkentse a szénhidrátok, nem kövér. Bár a zsír tartalmaz körülbelül 9 kcal per 1 gramm, míg a szénhidrátok és fehérjék 4 kalória, Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta hatékonyabb, mint egy szegény étrend zsír.

Például tanulmányAz alacsony szénhidráttartalmú, összehasonlítva egy alacsony zsírtartalmú diéta a súlyos elhízás 2003 megállapította, hogy hat hónapon belül az alacsony szénhidráttartalmú diéta a résztvevők elvesztette háromszor nagyobb súlyt, mint az emberek, akik korlátozzák zsír.

Egy másik vizsgálatbanHatásai az alacsony szénhidráttartalmú diéta fogyás és a kardiovaszkuláris kockázati tényező a túlsúly a serdülők 2003 résztvevő elvesztette 2,4-szer nagyobb súlyt, mint az emberek az alacsony zsírtartalmú étrend 12 hétig, az alacsony szénhidráttartalmú diéta.

áttekintésHatása az alacsony zsírtartalmú diéta beavatkozások, illetve a más étrendet beavatkozások hosszú távú súly változás felnőttek: rendszeres felülvizsgálatát és meta-analízis 53 tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták jobb eredmény érhető el a fogyás, mint az étrend alacsony zsírtartalmú.

Hogyan javíts

Nem szabad nagymértékben csökkenti a zsír mennyiségét az étrendben, de kívánatos, hogy részesítsék előnyben a telítetlen zsírok, halakban, avokádó, dió és növényi olajok.

6. Fizikai aktivitás diétázás nélkül

A testmozgás elengedhetetlen az egészség és fenntartani az izomtömeg során a fogyás ideje. Ennek ellenére, nem változó étkezési szokások gyakorlása nem vezet jelentős súlycsökkenés.

Az emberek gyakran túlbecsülik a elégetett kalóriák számát edzés közben. Például, ha egy nő 60 kg testtömegű állna 30 perc átlagos sebességgel 8,5 km / h, akkor éget csak 250 kalóriát. A felkészületlen ember túlsúlyos 30 perc kocogás - irreális számokat. Ugyanakkor, csak négy vagy öt csokis süti vagy egy sört a kínálat minden energiát.

A másik probléma ezzel a megközelítéssel, hogy a fogyás - fokozott kalória az edzés után. Gyakran fizikai aktivitás után az emberek hagyják magukat, hogy mindent, amit akar, beleértve édes és zsíros ételeket.

tanulmányUgye jó vagy gyakorlat? A keretezés fizikai aktivitás előfeszíti ezt követő nassolás 2015 találta, hogy amikor az emberek érzékelik a fizikai aktivitás, mint a szükségszerűség, akkor nagyobb valószínűséggel fogyasztanak finom falatok edzés után, mint amikor a tevékenység szórakoztató.

Hogyan javíts

Mozogjon rendszeresen, de ne feledje, hogy ez nem segít fogyásban fogyókúra nélkül. Kezdeményezése és a testmozgás, és a megfelelő táplálkozás része az életed, és úgy gondolja, a testmozgás, mint egy vidám tevékenység örömet szerez. Ellenkező esetben, ha nem tart sokáig, és akkor jutalmazza meg magát az erőfeszítést kalóriatartalmú élelmiszerek.

7. Egyöntetűség képzés

Ugyanez a testmozgás hatására gyors alkalmazkodás a szervezet, így a szervezet hamarosan elkezdik költeni kevesebb kalóriát ugyanarra a tevékenységre. Ennek eredményeként, a fogyás lelassul vagy megáll.

Ezen túlmenően, a monotónia megöli érdeklődés tanulság, hogy teljesen megszünteti a fizikai aktivitás az életedben.

tanulmányA kapcsolat a fizikai aktivitás és a Variety objektíven mért közepes-intenzív fizikai aktivitás szintje a Weight Loss karbantartók és a normál súlyú egyének 2012 megmutatta, hogy nagyobb változatosság a közepes és nagy intenzitású segít őrizni és a fogyásban.

Hogyan javíts

Változás a képzési formákat és a testmozgás intenzitását, próbálja szokatlan gyakorlatokAmellett, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés. Bármilyen szokatlan a test terheit növeli a kalóriaégetés és az anyagcsere bizonyos idő után a képzés.

8. Várakozás a gyors eredmények maradnak sokáig

A legtöbb ember ül a diéta, hogy hízni újra egy éven belül. Gyors fogyás változikMiután fogyókúra, hormon változások üzemanyag tömege visszanyerje hormonális egyensúly, lelassítja az anyagcserét és növeli az éhségérzetet. Amikor az emberek visszatérnek a szokásos diéta, ezek a változások arra késztetik őket, hogy gyorsan vissza.

És ahogy az akaraterő - elég szűkös erőforrásNagyon nehéz fenntartani a szigorú diéta hosszú ideig. Akkor teljesen lemondani a cukor, zsíros ételek, gyors ételek, és felére csökkentik a fogyasztást a kalória, de egy éjszaka, felébred mellett a hűtőszekrény, ivóvíz csokoládé leves.

olasz kutatókFogyás várakozások elhízott betegek kezelésére kopási: megfigyeléses multicentrikus vizsgálat Elemeztük az eredmények több 12 hónapos súlycsökkentő programot. Kiderült, hogy több mint a fele a nők dobta programot befejezése előtt. A tudósok azt találták, hogy ezek a résztvevők magasabb elvárások a fogyás. Arra a következtetésre jutottak: a több kilogramm elvárja, hogy elveszíti az a személy, annál nagyobb a kockázata, hogy feladja a hosszú távú diéta, sőt, az első hat hónapban.

Hogyan javíts

A legtöbb nyerő stratégia - lassú, fokozatos változásokat. Bellato tanácsoljaA legnagyobb hiba az emberek, hogy ha úgy döntenek, hogy egészségesen étkezni szerint a táplálkozási az ügyfél úgy van beállítva, a hosszú távú változások 2-4 év. Ne próbálja, hogy lefogy gyorsan. Ehelyett, hogy újragondolják az utat az élet több, mint az egészséges táplálkozás, az aktív és az alvás minősége, és kevésbé feldolgozott és cukros ételek, a stressz és ágyhoz kötött hétvégén.

Ez a megközelítés segít a fogyásban néhány éven elfelejteni fárasztó és egészségtelen táplálkozás és a nem hízni újra.

lásd még

• Nem nyilvánvaló oka az elhízás és a szokások, amely segít a fogyásban →
• Hogyan lehet fogyni az elmúlt hónapban: a kezelési utasítás →
• Hogyan lehet fogyni nélkül éhező: Dukan diéta →