Hogyan lehet visszaállítani az alvó üzemmódba

Nem számít, hogy milyen okok vezettek az a tény, hogy nem tud elaludni és felébredni a kívánt időben - időzóna megváltoztatásához vagy álmatlanság. Fontos, hogy csak egy dolog: az alvás elég lehet normalizálni.

Íme néhány ajánlást felmérés is alátámasztja10 Ways, hogy Reset Sleep CycleEz adja a szakértők hiteles orvosi erőforrás WebMD.

1. kezelése Világító

A nyilvánvaló tény, hogy megyünk aludni, ha sötét van, és felébredek, amikor könnyebb. Felelős ez hormonok melatonin és a kortizol.

Először termelt A pajzsmirigy Csak a sötét körülmények között (s pajzsmirigy világítótorony, hogy az agy, amely felelős a biológiai óra - suprahiazmalnoe nucleus a hipotalamusz). A melatonin csökkenti a testhőmérsékletet, a vérnyomást és a vér glükóz-szintjét. Ezek a folyamatok együttesen okozzák a testünket, hogy menjen be a hibernálást. Amikor a könnyebb újra, a melatonin szintje csökken és álmosság visszavonul.

A kortizol szemben gyenge fényviszonyok között és növeli a melatonin szintje csökken. Kevesebb cortisol - kevesebb stressz - pihenés és mélyebb alvást könnyebb ellátást.

Ha a sötétség a komplexitás, a melatonin nem termelődik megfelelő mennyiségben. A kortizol növeli.

A következtetés egyszerű. Szeretné, hogy elaludt a kívánt időpontban -, hogy az agy sötét. Várj egy ablak sötétítőfüggöny, kapcsolja le a villanyt, és ülnek a szociális hálózatok lefekvés előtt. Az utolsó pont különösen fontos.

Az elektronikus eszközök forrása az úgynevezett kék fényAmi különösen intenzíven csökkenti a melatonin. És ugyanakkor növeli a koncentrációt. Azt pihenni és aludni, de ha látta volna a „kék” képernyő, a test ellenáll. Általában, kapcsolja ki a TV és a számítógép, a mobiltelefon és tablet elhalasztja legalább egy órával lefekvés előtt.

2. Ments magad alvások

Ha vissza kell állítani állapotban hulladék szieszta. Alvások nehéz hulladék este nagy valószínűséggel.

Egy fontos pont: ha úgy érzi, hogy fáradt, hogy a közepén a nap csak valites láb, nap is lehetséges. De próbálja szentelni nem több, mint 20 perc. És kívánatos, hogy 15:00.

3. Ne ágyban csak

Ha nem tud elaludni 20 perc vagy annál hosszabb, kelj fel és tegyünk valamit nyugtató (mély lélegzik, Meditálni, viszont tompa fény és olvasni egy könyvet), és ne nézd meg a felső határt.

Maradjunk az ágyban, akkor hozzászoktatni az agynak, hogy feküdjön a sötétben, és nem tud aludni. Ez a veszély fenyegeti, egyre rossz szokás.

4. Ébredjen ugyanabban az időben minden nap

Meggyőzni a szervezet elaludni, hogy a kívánt órát nem mindig kapunk. De a menetrend ébresztési idő lehetséges.

Felébred minden nap azonos időben, akkor meg a ritmust, a test, és így beállítani a biológiai óra a működéséhez egy adott menetrend.

5. Figyeljük alvási higiénia

Íme néhány szabály, ami segít elaludni a kívánt időpontban:

• Hagyjuk csend. Zárja be az ablakokat, ajtókat, megpróbál bejutni a hálószobába belépési külföldi hangok. Ha nem, egy generátor fehér zaj.
• Alvás a hűvös szobában. ideálisAz ideális hőmérséklet a Sleep hőmérséklet - 15-19 ° C-on
• Kerülni kell a koffeines italok, különösen a délutáni órákban. Ezek nem csak a kávé és a tea, hanem mindenféle energiát, és néha még a közönséges szóda.
• Győződjön meg arról, hogy az ágy kényelmes volt. Wanders túl lágy (vagy az ellenkezője - nagyon kemény) matrac és párna darabos vezet az a tény, hogy akkor öntudatlanul csavart az ágyban keres egy kényelmesebb testtartást. És ezek a mozgások csökkentik az alvás minőségét.
• Ügyeljen arra, hogy sportolásra a nap folyamán. A rendszeres testmozgás növeli az esélyét egy egészséges nyaraláshoz.

6. Ne egyen lefekvés előtt

A biológiai óra is választ diéta. Egyél a nap folyamán, nem eszik éjjel. Ezért, ha enni (vagy az emésztőrendszer aktív lefoglalja az emésztés evett), a test úgy véli, hogy egy másik napon. Tehát, töltse ki egy kicsit korai.

Próbálj meg enni legkésőbb 2-3 órával a lefekvés előtt.

További kellemetlen hatás, tudván, hogy az este az élelmiszer, a szervezet megpróbálja holnap (holnapután, és így tovább), hogy ébren maradjon abban az időben. Ezért jó lenne, hogy több rendszeres korai vacsorát, hogy a szervezet hozzászokott: várni késő étkezés sem jobb alvást.

7. Próbálja éhen

A tudósok a Harvard Egyetem úgy találta, hogy az állatok cirkadián ritmus (Az úgynevezett belső biológiai ritmusok a test) tolódnak függően rendelkezésre álló élelmiszer. Ennek alapján a kutatók azt sugallják,Harvard tanulmány szerint az éhomi visszaáll cirkadián óraEz a 12-16 órás böjt segíthet az álmatlanság miatt előfordul, hogy a jet lag - jet lag.

Visszaállítani az alvó üzemmódból, beleértve nélkül jet lag, próbálja meg a 16 órás post. Néhány napon belül már a vacsorára (például mintegy 16:00), majd elkerülni evés reggeli (kb másnap reggel 8.00). Ha a mód normalizálódott, megy a 12 órás intervallum a vacsora és a reggeli. ezt hasznos nem csak az alvás, hanem általános egészségi állapotának.

8. Nyisson meg egy kampányt

Hátizsák és a sátor. Legalább három napig, de kívánatos, hogy egy hétig -, hogy javítsa a hatást.

A természetes váltakozása éjjel-nappal segít helyreállítani a szervezet cirkadián ritmusát.

Például közzétett tanulmányKihordását A humán cirkadián óra a természetes világos-sötét ciklusban zhunlale Current Biology, vizsgálati eredményeit ezt az elméletet.

Nyolc résztvevők a kísérlet hadjáratra mentek, ahol egy hetet töltött nélkül mesterséges világítás, telefonok és laptopok. Ebben az időszakban minden önkéntes újjá a biológiai óra szinkronban a szoláris idő, az emberek elkezdtek könnyen felébred hajnalban, és aludj sötétedés után. Sehol sem ez a hatás abban nyilvánul meg, akik a kísérlet előtt mutatkozott be, mint egy bagoly.

9. Próbálja kap elegendő alvás

Egy másik hatékony, bár meglehetősen ellentmondásos módon visszaállítani alvás - nem tud aludni akár órákon. Amikor végre a várva várt este, akkor biztos, hogy elaludt, amint a feje érinti a párnát.

Ez a módszer természetesen krutovato. De a kutatók képesek voltak bizonyítaniRendhagyó Release Depresszió alváshiány napi kapcsolatban vannak a aktiválása egy bizonyos típusú agyi sejtek, melyek a fehérje adenozin. Rendkívül fontos, hogy a rendelet az alvás: megfelelő mennyiségű adenozin segít szabályozni alvás-ébrenlét ciklus.

Fontos árnyalatok:

• Mivel a módszer meglehetősen súlyos, folyamodnak, hogy csak egyeztetés után az orvos - az azonos terapeuta.
• Két nedosypa megtagadni jármű ellenőrzési és egyéb feladatok elvégzése igénylő éberséget és a koncentrációt.

10. Beszélgetés egy terapeuta

Időről időre, alvászavar rendesen. A legtöbb esetben ez ahhoz, hogy változtatni életmód szerint a fenti lista - és akkor újra elaludni.

Ha azonban annak ellenére, hogy minden erőfeszítést, hogy az álmatlanság és egyéb kellemetlenségek kerülnek, meg kell címet a terapeuta. Talán már nem diagnosztizálják somnipathy. Ilyen körülmények kezelést igényelnek - néha még gyógyszert.