Mi a ketogén diéta, és hogyan kell ülni rajta

Melyek a ketogén diéta

A ketogén diéta, eszik sok zsíros ételek, és kizárja minden lisztet és édes. 60-70% -át kalóriát kelleneketogén diéta származhat zsírból, 20-30% -ban fehérjét, és csak 10% szénhidrátból. Különös figyelmet kell fordítani a szénhidrátok: nem tud többet enni, mint 50 gramm naponta, függetlenül attól, hogy a testsúly, és kalóriaégetés.

Zsírok lehet előállítani növényi olajok és zsírok, a hús és hal, sajt, tejföl, cukrozatlan joghurt, tojás, avokádó és dió. A legtöbb ilyen termék is tartalmaz elegendő fehérjét bejutni a napi árfolyam - 1,5-2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Szénhidrát csak akkor kap zöldségek, gyümölcsök és bogyók cukrozatlan összegyűjteni elég vitamint. Nem megszokott köretek: gabonafélék, tészta, burgonya. Az abszolút tilalmat édességek és az alkohol.

Mivel a mi elvékonyodik a ketogén diéta

Szénhidrát - ez a fő üzemanyag a szervezetben. Ha kevesebbet fogyasztanak, mint 50 gramm szénhidrátot naponta, az üzletek kimerült egy napon belül, és a szervezet elkezdi lebontani zsírt és használata zsírsavak energiatermelésre.

Azonban nem minden szerv lehet enni kövér: az agy glükóz vagy csak kell valamilyen csere.

Termelni glükóz, a máj teszi ketonokból zsírsavak: acetoacetát, amelyet azután a béta-hidroxi-butirát, és táplálja az agy, szív, vese, az izmok és egyéb szövetek. Ahogy csere acetont termék képződik, azonban növeli a vizeletben mért koncentrációja, és levegőt válik édes.

Általában, a ketonok előállítása a szervezetben folyamatosan és azok koncentrációja a vérben mintegy 0,2-0,5 mmol / l. Amikor a szintje nőEgy randomizált vizsgálat a klasszikus és a közepes láncú triglicerid ketogén diétát a kezelés gyermekkori epilepszia 0,5-5 mmol / l, az élelmiszer jön ketózis. Ez nem veszélyes az egészségre, ellentétben a ketoacidózis, amelyben a koncentráció ketontestek emelt 10-25 mmol / l. Egy ilyen állapot eredhet halnak éhen.

Annak ellenére, hogy te nem trim kalóriatartalmú étrend, az állam a ketózis, a szervezet elkezdi, hogy megszabaduljonKetogén diéta elhízás: barát vagy ellenség? A zsír tartalékok. Mivel a vér glükóz-szintjét nullára, gátolja a termelés az inzulin hormon, és vele együtt, és a lipogenezis - zsírlerakódás tartalék.

Sőt, a ketogén diéta csökkentiTedd a ketogén diétát tényleg elnyomja az étvágyat? Egy szisztematikus áttekintés és meta-analízis, Timeline az étvágy megváltozása során a fogyás egy ketogén diéta étvágyat, ami szintén segít, hogy lefogy: úgy gondolja, nincs kalória, és nem zavarja, dobott élelmiszer.

Hogyan lehet dobni egy ketogén diéta

Itt minden egyén számára. a felülvizsgálatHatásai az alacsony szénhidráttartalmú vs alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás és a kardiovaszkuláris rizikófaktorok hat tanulmányt szentelt a ketogén diéta, a résztvevők elvesztette 3,2-12 kg hat hónap alatt. Ha vesszük az átlagos összes vizsgálatának eredményeit, így kb 6 kg 6 hónap.

Ki kell próbálni a ketogén diéta

Bonyolultsága ellenére az első nap, és súlyos korlátozásokat, egyesek ketogén diéta ideális. Érdemes kipróbálni:

• Azoknak, akik szeretik a húst. Ha nem tudsz nélküle élni, és a zsíros ételek és édességek, kenyér közömbös, ketogén diéta - az opciót.
• Azok, akik fogyni szeretnének, anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget. ketogén diéta segítHatékonyságát ketogén diéta a test összetételét során ellenállás képzés képzett emberek: a randomizált, kontrollált vizsgálatban dobja el a zsír, beleértve a zsigeri, míg a sovány izomtömeg fenntartását. Sőt, a diéta nem befolyásoljaA hatás a fogyás ketogén diéta a testösszetétel, a teljesítményhez kapcsolódó fizikai faktorok és citokinek Taekwondo sportolók, Ketogén diéta nem befolyásolja erőt teljesítményt elit művészeti tornászok a hálózati teljesítményt, ezért igen alkalmas erő sportolók és a testépítők. Bár az izomépítés nem fog működni.
• Az 1 típusú és a 2. típusú cukorbetegség. Mivel a hibák az inzulin cukorbetegek kényszerülnek, hogy ez a hormon, hogy elkerüljék a hullámok a vércukorszint. Ketogén diéta jelentősen csökkentiVajon a ketogén diéta munka 2-es típusú cukorbetegség?, Management 1. típusú cukorbetegség egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend annak szintjét. De mielőtt a ketogén diéta konzultáljon egy orvossal.
• Azok, akik szeretnék fenntartani az agy egészségét. ketogén diéta pozitívanHatása két súlycsökkentő diéták az egészséggel kapcsolatos életminőség hatással van a mentális és érzelmi egészség, védiKetogén diéta neuromuszkuláris és a neurodegeneratív betegségek, Értékelése egy szénhidrát-mentes diéta súlyos fejsérülést, Diétás ketózis fokozza a memória enyhe kognitív károsodás az agyat a neurodegeneratív betegségek, segít a migrénRövid távú javítása migrénes fejfájás során ketogén diéta: prospektív megfigyeléses vizsgálat egy dietetikus klinikai környezetben és epilepsziaKetogén diéta az epilepszia kezelésére.
• Azok, akik szeretnék csökkenteni a kockázatot atherosclerosis. étrend csökkentiEgy ketogén diéta kedvezően befolyásolja a szérum biomarkerek szív-érrendszeri betegség a normál súlyú férfi az összeg a „rossz” koleszterin és zsírok a vérben, és növeli a százalékos „jó”.
• Azok, akik félnek a rák. ketogén diéta korlátozzaGörcsoldó mechanizmusai ketogén diéta reaktív oxigéngyökök, és csökkenti a gyulladástKetogén diéta előnyeit testösszetétel és a jólét, de nem a teljesítmény egy kísérleti esettanulmány Új-Zéland állóképességi sportolók, Fogyasztása egy kalóriaszegény magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend 12 hétig lesüllyed C-reaktív protein, és emeli a szérum adiponektin és a nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterin az elhízott személyeknél - olyan tényező, amely gyakran járA krónikus gyulladás a megjelenése rák.
• A futók és a triatlonos. Ha egy sportoló kerékpáros sport állóképesség, ketogén diéta javíthatjaKeto-adaptáció fokozza a fizikai teljesítményt és a testösszetétel válaszok képzés atléták a teljesítményt.

Ki ne üljön a ketogén diéta

Ez az étrend ellenjavallt:

• Emberek betegségekketogén diéta vese és máj, Csökkent zsírsav-oxidáció.
• Akik részt vesznek a csapatsportok, krossfiteram, közép távú futó. Ha az osztály azt sugallják, hosszú tartózkodás az anaerob módban a ketogén diéta csökkentiAlacsony szénhidráttartalmú, ketogén diéta károsítja anaerob fizikai teljesítményt gyakorolva képzett nők és férfiak: egy randomizált sorrendben keresztezett vizsgálatban a teljesítményt.
• Emberek törékeny csontok. Lehetséges mellékhatások közé változtatásokat az étrendProgresszív csont ásványianyag-tartalmának csökkenése gyermekeknél kezelhetetlen epilepsziás kezelt ketogén diéta az ásványi összetétele a csontok, hogy vezethet megnövekedett kockázata törések.

Nehéz betartani a ketogén diéta

Ketogén diéta - nem a legkönnyebb diéta, főleg az elején. Amikor a test elkezd tapasztalat hiánya glükóz, előfordulhat keto-influenza tüneteiketogén diétaHányinger, hányás, fejfájás, fáradtság, szédülés, álmatlanságNagy glikémiás-indexű szénhidrát ételek rövidített elalvási és székrekedés. Úgy tartották, 2-3 naptól néhány hétig.

Ez nem fogyasztanak több szénhidrátot, hogy enyhítse a feltételt.

Ha elromlik, a szervezet megkapja a kívánt glükóz, akkor jön ki a ketózis, és meg kell ismételni minden elölről. Ez a komplexitás fenntartása az étrendben. Másrészt, ebben és annak előnye: tudja, hogy a meghibásodás után újra át kell esniük egy kellemetlen alkalmazkodás, így folyamatosan megy.

Hogyan tovább a ketogén diéta

Személyi edző és táplálkozási tanácsadó John Fawkes ajánlatokHogyan elkezdeni a ketogén diéta megoszlik lépését a diéta néhány fázisok és be kell tartaniuk bizonyos szabályokat.

1. Preadaptations (2-4 hét)

Írja be a diéta a 40-80 g kókuszolaj, hogy egy test a közepes szénláncú trigliceridek7, tudás-alapú előnyei MCT olaj. Ezek gyorsan felszívódik, és nem rakódik le a zsír és dolgozza fel a májban ketontestek. Vaj helyett lehet fogyasztaniA táplálékkiegészítők indukáló ketózis és csökkenti kapcsolatos tünetek keto-indukció: narratív felülvizsgálat keton-kiegészítő por formájában.

Csökkentse a szénhidrátok 100 g naponta. Szóval nem lép ketózis, de a vonat magad, hogy kevesebbet egyenek étel szénhidrátokban gazdag.

2. Hatálybalépés ketózis (4 nap)

1. nap. Kihagyja a reggelit és az ebédet, gyors minden nap estig. A vacsora kell több, mint 200-300 kcal, 10-15 g fehérjét és 15-30 g zsír. Nem szénhidrátok.

2. nap. Egyél ugyanabból a tételből a reggeli és ebéd, vacsora - ⅔ a normális adag étel. Nem szénhidrátok.

3. nap. Reggeli és ebéd lehet enni ⅔ normális adag étel, akkor egy teljes vacsorát. Még nincs szénhidrátok.

4. nap. Edd meg a normál adag, akkor is, nem keményítőtartalmú zöldségeket és édesített gyümölcs.

Ebben a fázisban a képzés jobb helyett a hosszú sétákat. Ez éget glükóz, és segít, hogy gyorsan bejutni ketózis. Ha sétálni úgy tűnik, hogy a lábak elfogyott az erő, ez egy jó jel: glikogén raktárak szinte kimerültek.

Tartsa figyelembe kókuszolaj vagy keton por, add vitaminok és ital elektrolitok.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 hét)

Szükséged lesz egy pár hétig, hogy teljes mértékben alkalmazkodni a diéta. Ekkor meg kell fenntartani a szénhidrátokat a tartományban 30 gramm naponta - ha nem, és 20 g - ha nem. Megjegyezzük, hogy az első energia szint egy kicsit kisebb. Ez normális, és fokozatosan fog megtörténni. Ebben a szakaszban nem feltétlenül veszik keton por.

Hány ül a ketogén diéta, és hogyan megy a súly nem jön vissza

A ketogén diéta tarthat bárhol 3-4 hét és egy év. Semmi értelme, hogy kibír egy étrend kevesebb, mint három hét alatt, mint ez idő alatt a test megy keresztül ketoadaptatsiyu és csak akkor indul el, hogy megkapja az összes előnyeit egy ilyen étrend.

Időzítését tekintve a több mint egy éve, hogy nem elég tudományos adatok megítélni, de enni egész életemben - rossz ötlet. Először is, a hosszú távú ketogén diéta növeli aketogén diéta előfordulása zsírmáj, hypoproteinemia, kövek vese és a hiányzó vitaminokat és ásványi anyagokat. Másodszor, az elutasítás egyik makroelemek nem a legjobb módon nem befolyásolja az élettartamot. elemzésDiétás szénhidrátbevitel és mortalitás: egy előretekintő tanulmányt és meta-analízis Az adatok több mint 15 ezer ember azt mutatták, hogy a felesleges, és hiányzik a szénhidrátok hosszú távon növeli a halálozás kockázatát. A leghosszabb életű emberek, akiknek diéta lényege a szénhidrát 50-55%.

A jó hír: miután a ketogén diéta, hogy a súly nem olyan nehéz.

Ha egy normális étrend a csökkentett kalóriatartalmú növeli a ghrelin - a hormon az éhség, ami miatt az emberek minden alkalommal éhes, szünetek után ugrott az ételt. tanulmányKetózis és étvágy közvetítő tápanyagok és hormonok után fogyás Ez azt mutatta, hogy a ketogén változás történik, úgy, hogy könnyebb lesz megtartani a súlyát.

Egy másik tanulmányHosszú távon sikeres fogyás kombinációja kétfázisú ketogén diéta és a mediterrán mediterrán étrend karbantartási jegyzőkönyv vallotta, hogy a ketogén diéta 40 napig egy hat hónapos szünet a mediterrán étrend vezettek tartós fogyás nélkül felvétel.

A mediterrán étrend - nagy után a keto. Azt is tartalmaz sok zsírt, amit szokni, és az elfogyasztott szénhidrátok ásványi források: teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök. Ezzel szemben a ketogén diéta, a Földközi-tenger lehet fenntartani életért egészségügyi kockázatokat.