Hogyan számoljuk ki a napi mértéke a kalóriák fogyni, és nem ütötte meg magát

Arra számítunk, igény kalória

Az első szakaszban kiszámítjuk az alapanyagcsere (bazális metabolikus ráta, BMR) - száma kalóriát, hogy a szervezetnek szüksége van, hogy a nap folyamán a normális működéséhez pihenni. Ez a felhasznált energia mennyisége naponta levegőt, az emésztést, a hasznosítás és a szövetek növekedését, valamint a vérkeringést. Annak meghatározására, ez az érték lehet két módon: általános képletű Harris - Benedict (Harris-Benedict egyenlet) alapján, valamint az Mifflin egyenlet - Dzheora (Mifflin-St Jeor egyenletet.).

Vegyük például egy pár fiatalok testtömeg-index 27.78 (egy fiatal férfi 30 éves, a növekedés 1,8 m és a súlya 90 kg) és 25,71 (25-éves növekedési 1,65 m és 70 kg). A WHO szerint a definíciók már túlsúlyos, és még pre-elhízott. Természetesen a ruhák nem nagyon, de a „füle” az oldalán nem fog hazudni.

Formula Harris - Benedict

Francis Gano Benedict (Francis Gano Benedict) - amerikai vegyész, fiziológus és táplálkozási, egyik úttörője, akik tanulmányozták az anyagcserét és az oxigén fogyasztás. 1919-ben megjelent tudományos dolgozat biometrikus vizsgálata alapanyagcsere az ember, aki később vált abszolút klasszikus a maga területén. Társszerzője a munka vált honfitársa Francis - botanikus James Arthur Harris (James Arthur Harris). A kutatók megállapították, hogy a BMR közelítő értéket lehet meghatározni alapján testfelület, és azt javasolta, hogy a megfelelő formula.

1984-ben az eredeti számítások változásokat. By the way, ezek a kiigazítások nem hallottam sok online kalkulátorok napi kalória. Mi hozza a finomított kiadása. Csak olvassa el, és időt kell számolni.

Számítás a férfiak: 88.362 + (13.397 × tömeg [kg]) + (4.799 × magasság [cm]) - (5677 × kor [s]).

88.362 + (13.397 × 90) + (4.799 × 180) - (5677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82-170,31 = 1988 kcal / nap.

Számítás nőknek: 447.593 + (9247 × tömeg [kg]) + (3.098 × magasság [cm]) - (4,33 × kor [s]).

447.593 + (9247 × 70) + (3.098 × 165) - (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17-108,25 = 1498 kcal / nap.

A megbízhatósági intervallum 95% -os megbízhatósági szint ± 213,0 kcal / nap férfiak és ± 201,0 kcal / nap a nők számára.

Formula Mifflin - Dzheora

Ez a formula 1990-ben alakult összhangban változásai az elmúlt 100 évben, egy életforma.

Számítás a férfiak: 5 + (10 × tömeg [kg]) + (6,25 × magasság [cm]) - (5 × kor [év]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) - (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125-150 = 1880 kcal / nap.

Számítás a nők (10 × tömeg [kg]) + (6,25 × magasság [cm]) - (5 × kor [év]) - 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1 031,25 - 125-161 = 1445 kcal / nap.

részösszegek

Mint látható, a különböző megközelítések eltérő eredményeket. Mi az a képlet, hogy inkább? A választ, én fordult a szakemberek - a vállalat alkalmazottai BODYCAMP.

Sokkal több olyan (például az Institute of Medicine egyenletek, Danowsky egyenlet és mások), hogy meghatározza a napi kalória limit, és mindegyik egy dietetikus jó a maga módján.

Például, azt használja egy képlet, ha értékeli a beteg a kórházban. Bármilyen súlyos betegség - ez a stressz, ami fokozza az anyagcserét, és következésképpen kalória. Arról nem is beszélve, ha a beteg lázas. Vannak képletek nem alkalmazható a betegek az elhízás vagy túlsúlyos. Formula Harris - Benedict csak az egyiket. Túlbecsüli a határ a napi energia-bevitel 5-15% -kal (és a férfiak több mint 65 éves, éppen ellenkezőleg, alulbecslésnek).

Abban a pillanatban, a kutatók hajlamosak azt hinni, hogy a képlet Mifflin - Dzheora és akik a legjobb közelítés a valós eredményt. Ezek a képletek csak akkor használható az egészséges emberek normális testsúly. Azonban azt tanácsolom, hogy nem tekinti a kapott értéket, mint egy csodaszer. Vannak sok tényező befolyásolhatja az anyagcserét, változó azt egyik vagy másik irányba, például az orvostudomány, az izomtömeg, fűszeres ételek, a dohányzás, és így tovább. Számítása napi kalória korlátozás - csak az egyik eszköz, amely segít fenntartani a forma és az egészség.

Natalia Nefedova

By the way, Natalia diplomázott McGill University (Kanada) és kilenc éves tapasztalattal rendelkezik a specialitása. Az általunk használt neki tanácsot és beszéljétek meg az egyenlet Mifflin - Dzheora. Mi jár a második lépésben.

Engedményeket tesznek a fizikai aktivitás

Mint ahogy mi is szeretnénk örök szombattal, ez történik, csak egyszer egy héten. És a fennmaradó időben dolgozunk serényen a házban, és általában, leküzdeni lustaság. Tart erőt kell venni a teljes energiafogyasztás. Ehhez alkalmazza a korrekciós tényezőket:

• 1.2 - Ha a tevékenység többnyire csak a mozgás az ágyból, hogy a kanapén;
• 1375 - ha aktívabb és megfullad lelkiismeret könnyű edzést 1-3 alkalommal egy héten;
• 1.55 - Ha nem idegen a mérsékelt testmozgás 3-5 alkalommal egy héten;
• 1725 - ha betölti magát a nehéz edzések 6-7 alkalommal hetente;
• 1.9 - Amikor kiküldetés az összes henger (fizikai munka, a testmozgás naponta kétszer, teljesítő erő gyakorlatok).

Tegyük fel, hogy a kitalált karakterek - egy tipikus irodai munkamániás. Az ülő életmód felel meg az első elemet. Ez mi vonatkozik kalkulálunk.

1880 × 1,2 = 2 256 kcal / nap és 1445 × 1,2 = 1734 kcal / nap.

De hogyan lehet megfelelően dobja ezeket a számokat? Most hadd magyarázza.

Csökkentse kalóriabevitel

Mindannyian felnőttek, és tisztában vannak, hogy a túl gyors fogyás romlani fog az egészségre, különösen, ha ez nem egy szibériai. Fold súlya fokozatosan kell csökkenteni, hogy ne tegye ki a szervezetben a stressz. Tehát mennyit kell vágni adagokat? Tanácsot, mi pedig ismét a szakértők.

A legegyszerűbb szabály által használt táplálkozási (legalábbis Észak-Amerikában), - levonva 500 kcal naponta, vagy hetente 3500. Ez a hiány vezet a veszteség 500 g zsírt tömeg hetente. Azonban javasoljuk, hogy csökkentsék a súlyt hat hónapig. Újraszámolható napi limit kalória és súly tartjuk még hat hónapig. algoritmus megismételjük, ha szükséges. Így 250-500 g (attól függően, hogy a kezdeti testtömeg) - a maximális biztonságos fogyás hetente. Túllépése ez a szám azt jelenti, az izomtömeg-veszteséget és a víz. Ez megint nem csodaszer. Anyagcsere változik, és továbbra is gyorsan nő, és ha az a személy, továbbá a változtatás az étrendben, hogy a rendszeres testmozgást. Következésképpen ez a szám is meg kell változtatni. Azt tanácsolom, hogy használja a saját általában azok számára, akik a kívánt fogyás nem több, mint 5 kg zsírtömeg. A többi, sajnos, vagy szerencsére, ez a legjobb, hogy konzultáljon szakemberrel. Azt is szeretném hozzátenni, hogy ne egyen kevesebb, mint 1200 kalória naponta. Ez szükségszerűen vezet hiány mind mikro- és makrotápanyagok.

Natalia Nefedova

Azt látjuk, hogy a fiktív pár csökkenteni kell a napi kalória, hogy az ilyen mutatók:

2256 - 500 = 1756 kcal / nap és 1734 - 500 = 1234 kcal / nap.

Felhívjuk figyelmét, hogy a számok kisebb, mint a bázis anyagcsere, a lány minden közel 1200 kcal naponta. Ez veszélyes lehet: a test égeti izomtömeg. Ezért hőseink kell növelni a napi kalória szintre BMR, fogyás és elengedni egy kicsit lassabb.

Ha a fiatalok, hogy aktívabb, a napi kalória igényeinek nézne ki:

1,880 × 1,375 = 2,585 kcal / nap és 1,445 × 1,375 = 1,987 kcal / nap.

Kivonás 500 kalóriát és kap érték felett BMR:

2585 ​​- 500 = 2085> 1880 kcal / nap és 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / nap.

Hogyan követik a diétát

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik étkezési naplótTöbbet szigorúan kövesse a diéta és megszabadulni a zsír gyorsabb, mint azok, akik nem. Nyilvánvaló bemutató élelmiszer kalória, elküldte a gyomorba, akkor könnyebb magam, és zárja be a száját a vár abban az időben.

Lépett a naplót minden étkezés, és számít a végső kalória. Jegyezze meg az energia értéke az összes termék nem szükséges. Elég tudni kalória népszerű ételekjelentenek 200 kalóriát képekben vagy memória kiemeli a video "Úgy néz ki, mint 2000 kalóriát». Bár, persze, könnyebb tartani a kezét minden elektronikus kalória kalkulátor például Dialife iOS-re.

következtetés

Végül véleményt ad Catherine Jensen, A szerző számos publikáció Layfhakera az egészséges táplálkozás, amely azt mondja: „az összes képlet hibát. Csak azért, mert általánosítani minden embert. A szintű személyes anyagcsere más. Ő függ a fizikai állóképesség és az öröklődés. Arról nem is beszélve, hogy például a fűszeres ételek fokozza az anyagcserét. képlet képlet, de nagyon egyéni. "

Tehát nem veszik figyelembe a napi szükséglet a kalóriát, „diéta pirula” - egyszerűen nem működik, mivel a fiziológiai jellemzőket és az egészségi állapot. Egy próbát megér, de ha rosszul érzi magát, vagy annak hiányában a találatok, kérjen segítséget egy dietetikus.