Mit kell tudni az álmom, hogy alvás

Úgy történt, hogy 2016 volt számomra egy álom évben. Vagy inkább annak hiánya -, és ennek következtében mélyreható tanulmányt a témában. Ami azt illeti, nem kevesebbet alszanak, mint egy átlagos irodai dolgozó a városban. Csak nem vagyok kész arra, hogy törődjön bele.

Az álmom

Van egy referenciapont - időszakok az életemben, amikor én otthon dolgozik, és tudott aludni bármikor kényelmesen rám. Emlékszem, mennyire tiszta a fejemben volt, hogy mennyivel jobb tudtam dönteni. Most úgy érzem, csak 50-60% -a azt az állapotot.

Emellett szoktam hallgatni a szervezetben. Ha azt mondja, hogy az alvás egy kicsit - így kevés alvás. Ha azt mondja, hogy meg kell lefeküdni 04:00 helyett 10:00, akkor meg kell lefeküdni 04:00. Mennyit szenvedek, és megpróbálta rávenni magam, hogy aludni éjfélkor - ugyanúgy örülök, ha tudok produktív egész éjjel, és egy jó alvás reggel.

Már kísérletezett alvás, próbálják megtanítani magam aludni „helyes”, vagyis korán lefeküdni és korán kelni. De minden kísérlet véget ért ugyanúgy: tudtam, hogy nem illik.

Egy nap akartam menni, hogy a jóga, amely akkor kezdődött, nagyon korán reggel, és tanultam egy hónapig felkelni reggel 6. Jóga jól ment, de a korábbi kapaszkodók én elutasította a következő napon, mert hozott nekem csak szenvedés - és nem részesült. Mintegy ugyanúgy érzem magam, amikor én jet lag műszakban alvás menetrend egy korábbi időpontra. Bármennyire aludtam, aludni nem működik.

Legyen egy bagoly - rendszerint

Úgy véljük, hogy korán kelni - ez jó. Korán felkelni tanácsos az összes könyvet a hatékonyság növelése és minden második „szabály az élet”.

Úgy gondoljuk, hogy minden nagy ember korán kelni. Tény, hogy ez természetesen nem ez a helyzet. A sok híresség baglyok (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), a közvetlen kapcsolat a siker és a felfutási időt ott.

2016-ban Brian Resnick Vox publikált egy cikket az vigasztaló címe „A tudomány azt mondja, hogy ha nem a korai madár, soha nem vált.” Azt állítja, hogy a „standard” alvó ütemezés 23:00-07:00 a természetes csak 40% -a.

Sokan tudják, hogy mi minden van egy belső óra, amely segít fenntartani az állandó alvási ciklust. Sokkal kevesebb sugallják, hogy ezek órák eltérőek.

Vannak baglyok - azok, akiknek alvási rendet tolódik előre, és vannak pacsirták - azok, akiknek menetrend tolódik vissza. A változás lehet kicsi, de rendkívül nagy - például 0,2% -a szívesebben ágyba körülbelül 04:00. Nagyon gyakran olyan változás történik a tizenévesek, de az életkor előrehaladtával ez is fokozatosan csökken.

A jó hír az, hogy ez a váltás határozza meg a génjeink, és vitatkozni velük veszélyes: káros lehet az egészségre. Ezért jobb, hogy hagyja abba a küzdelmet egymással, és próbálja meg, mennyi az idő alvás illik a legjobban. A leggyakoribb tanácsot, hogy találkoztam - eltolódott alvás menetrend 30-60 percig, és nézni a reakció a szervezet. Néha egy extra fél óra is nagyban javítja a helyzetet.

alvásidő

Az optimális időtartama az alvás is, mindenkinek megvan a saját. Az átlagos egészséges ember igények mintegy 7 óra 40 perc alvás - 7,63 óra a nők és 7,76 férfiak (Ha a testünk beszélni tudnánakJames Hamblin).

Vannak emberek, akik hiányoznak és 04:00, de kevesen vannak. Ne próbáld ki otthon: körülbelül alváshiány elkezd beszélni az alvás időtartama kevesebb, mint 7, vagy 6,5 óra. És néhány rekreációs szüksége mind a 10 órát.

Csak aludni, amennyit csak akar.

Néha hosszú alvás lehet tünete valamilyen probléma a szervezetben. De ha az egész élet alszik több mint nyolc órán át rendszeresen, vagy csak aludni ki a hétvégén, miután a munkahét, akkor nem kell aggódni.

Pontosabban, egy kis alvás - nem jó ötlet, a legjobb, ha aludni minden nap ugyanannyi órát egy és ugyanazon időben. De ha nem volt elég az alvás, a hosszabb alvás a következő éjszaka - ez egy természetes reakció a szervezet fáradt.

jet lag

Miután egy járatot egy időzóna egy másik ember cirkadián ritmus nem esik egybe a napi ritmust. Sleep még mindig szeretné a „régi”, tekintet nélkül a napszaktól az aktuális földrajzi helyzetét.

Minél nagyobb a különbség az idő, annál nehezebb a legerősebb eltolódott alvás menetrend és hosszabb visszatérni a normális.

Így érdemesebb repülni keletről nyugatra, nem pedig fordítva. Úgy tartják, hogy az első esetben félóránként időeltolódás lesz szüksége egy nap hasznosítás; A második - az óránként. Például, ha az időeltolódás 3 óra, a repülés során a nyugati szüksége lesz 2 nap, és a repülés során, a keleti - 3.

Élek Londonban, én kényelmesen aludni 2-10. A legnehezebb Megtapasztaltam jet lag után járatra BaliAmennyiben a különbség, hogy London - 8 óra. Az első napon lefeküdtem a szokott menetrend, csak balinéz idő nem volt túl kényelmes: 10:00-06:00. Úgy éreztem magam, ugyanakkor finom, de kapok nagyon furcsa nap: reggeli, alvás, vacsora, éjszakai olvasás a reggelinél.

Kiegyenesítése jobb ütemezése a leginkább nyugodt utat. Csak nem alszanak egy nap, mint lehetséges, de elég kellemetlen. Jobb alvást, de egy kicsit kisebb, mint máskor, és aztán megy korán.

Jet lag után visszatérő járat is szórakoztató. Én már nagyon sokat aludni, és felébred nagyon korán. A 9-10 már megállapított nyomán 5-7. Tekintettel arra, hogy én vagyok egy éjszakai bagoly, én nagyon sajnálom a éjszakát, és kap elég alvás, én nem érzem. Hogy visszatérjen a normális szükséges egy egész héten.

Jet lag befolyásolja nemcsak az alvási, hanem az étvágyat és a hangulat.

Én általában jól érzi magát a testem, de egy hosszú repülőút után hirtelen már nem éhes. Azonban túlevés és túl. Nem tudom könnyen egy egész nap, és én sokat enni egyszerre, és én is így érzem. A legjobb dolog, amit tehetünk ebben a helyzetben - figyelemmel kíséri a rendszeresség az étkezések, amíg a szervezet nem kész arra, hogy maga is.

alváshiány

Alváshiány vagy alváshiány - hiánya, vagy alváshiány; romlásához vezet az agy, a rossz hangulat, növeli egyes betegségek. Ezt használták, hogy a kínzás, de a legtöbb ember, hogy a saját kikapcsolódás. Túl sok a tennivaló, túl kevés az idő, túl nagy befolyása a külső világ a mi alvás ütemtervet.

Baglyok különösen nehéz: a képzés és a munkaidő általában célozza Lark, és a többi alá őket alkalmazkodni. A szokásos menetrend (5 nap, 2 nap szünet) az emberek egy kicsit aludni a hét folyamán, majd alvás le a hétvégén. Az egész helyzet egy kicsit könnyebb kávé, bár vannak szerencsések, mint én, akinek a teste nem reagálnak rá.

Mivel az alváshiány számos bement a szokás, hogy viszonylag könnyű figyelmen kívül hagyni - abban az értelemben, hogy az állandó fáradtság válik a norma.

Me egyszerre félelmetes és finomságokat. Egyrészt, csak gondolom, hogy őrült emberek számának szenvedő alváshiány most (a fejlett országokban - mintegy harmada a lakosság, míg a nők körében a fenti ábrát). A másik - képzelni, mennyi az emberiség tehet, ha elindul csak azért, hogy elegendő alvás. De ahhoz, hogy megoldja a problémát, meg kell értened, hogy az első.

Az alváshiány megnyilvánulhat különböző módon. Constant ingerlékenység, csillapíthatatlan éhség, gyűrött megjelenés, folyamatos betegség, figyelmetlenség, és a képesség, hogy elaludni bármikor kényelmesen és kellemetlen idő. És mégis, furcsa módon, akkor viszont egy bagoly, és úgy érzi, a túlfeszültség az erő közelebb az éjszakát. Így a szervezet megpróbálja kap vissza, hogy normális alvás, de általában véget ér azzal a ténnyel, hogy menjen vissza késő, és nem alszik eleget.

Ahhoz, hogy megtörni az ördögi kört, akkor kell egy kis csaló: fáradt a megfelelő időben. Lehetőleg ne pihenni este, nem olvassa el a Facebook és a könyvek, valamint különböző dolgokat az éjszaka fáradt és nem volt nehéz elaludni. A legegyszerűbb módja, ha az otthontól távol, akkor egyszerűen jönnek és mennek aludni.

Baglyok veszélyeztetett egyes betegségek (elhízás, a depresszió, szívbetegség). De én még nem láttam, hogy tanulmányok szerint a jelenlegi up magukat negatívan befolyásolja az egészségre.

A fő probléma az, hogy a legtöbb baglyok folyamatosan elegendő alvás. Hasonló problémák jelentkezhetnek, és a pacsirta, ha kell a munka végén. Ezért, ha a természetes alvás menetrend összeegyeztethetetlen működik, látom, csak egy kiút: megváltoztatni a menetrend. Például ebben az évben megpróbálom jönni dolgozni egy órával később. Ebben az esetben azt fogja kísérni a reakció a szervezet, ha ez nem elég, megpróbálja mozgatni a munkanap még.

Hogyan aludni?

Számos módja van, hogy segítse a szervezet elaludni. 1-2 órával lefekvés előtt kapcsolja ki a TV, közel a laptop, és letette a telefont: világos kék képernyő elnyomja a melatonin termelését. a program típusa f.lux és Éjszakai műszak mód az iPhone segíthet egy kicsit, de jobb is, hogy nem használják ki azt, különben véletlenszerűen amíg a reggel, hogy olvassa el a szalagot a Facebook.

Ideális körülmények között az alvási - hűvös (de nem hideg) szobában, a csend és a fény hiánya.

Körülbelül ugyanezt 1-2 órát, hogy befejezze a munkát, a testmozgás és egyéb tevékenység: az agy kell pihenni és felkészülni az alvásra. Akkor meditálni, vagy olvasni egy könyvet. Én különösen jól elaltatták hangoskönyvek angolul.

Ha nem vágja le a villanyt, és a zaj, akkor használjon maszkot és füldugó aludni. Alvás jobb időben, akár hétvégén. Lefekvés előtt ne igyon kávét és alkoholt: az első megakadályozza az alvás, és a második romlani fog az alvás minőségét. Ha nem tud aludni több, mint 20 perc, akkor jobb, ha felkelek, és némi üzleti, míg nem fáradt ahhoz, hogy aludni, próbálja meg újra.

Hogy könnyebb felébredni, akkor próbálja meg használni egy okos ébresztőóra. Néhány ezek közül, hogy felébredtem a személy, a fény segítségével, szimulálva a hajnal V Egyéb felébreszteni minket, amikor a legkönnyebb - a REM alvás. És idővel, akkor is tanulni kell csinálni anélkül, hogy egy ébresztőóra.

Amikor alszik eleget óra tested ébreszti fel magam. Azt is tudom, néhány ember, aki kezelni azt rendszeresen, és a legtöbb néha még szerencse.

A legfontosabb dolog -, hogy aludni, amikor csak akarja. És amennyit csak akar. Elvégre csak tudod, mi a jó a tested.