Képzési Hétvége: női változata

Meleg-up (10-15 perc)

Bemelegítő lehet bármilyen. Válassza a fajta gyakorlatokat, amelyek a legjobban bemelegítés a test kezdete előtt komoly munka. Akkor adjunk hozzá egy kevés cardio, futás lassú ütemben a futópadon, és dinamikus nyújtás.

Vonat (65-75 perc)

Gyakorlatokat végezni egymás után szünet nélkül, pihenni a sorozatok között - másfél-két percig. A fő rész négy megközelítéseket.

Gyakorlat № 1. Deadlifts egy súlyzó

Álljon a bárban, feküdt a padlón, a lábak váll szélesség mellett. Hajolj előre, hajlítás a testet a csípőízület, nem a derekát. Lesimított csípő (hátsó lapos, váll lerogyott, lábszár, a padlóra merőlegesen) közötti távolság kezét a nyakán a sáv valamivel szélesebb, mint a lábak közötti távolság. Fogja meg a rudat, és emelje nyomja a csípő előre, és szinte megható nyakuk. A hátsó maradjon lapos, a vállak vannak rögzítve.

Miután elérte a felső, alacsonyabb a súlyzó le, ami neki az elülső felülete a combok. Végezze nyolc ismétlést. Ha a sáv túl nehéz, cserélje ki egy kettlebell vagy bodibar megfelelő súlyt.

A tesztelés során, nagyon fontos, hogy ne rándulások és arch a hát alsó ív míg súlyemelés.

Gyakorlat № 2. Szorította + „csúszó mászó”

Állj a bárban, ahol a hangsúly a csuklón (kéztámasz a padló alatt a váll, hát lapos, hosszúkás test egy egyenes vonal, gyomor), a lábak alá mellékel egy speciális csúszó lemezeket, vagy kis törölköző (akkor még vastag papírra). Nyomja meg és továbbra is gyakorolja „hegymászó”: felváltva húzza meg a térdét, hogy a mellkas, a csípő és a gerinc semleges helyzetben.

Végezze nyolc ismétlést.

Gyakorlat № 3. Séta kitöréseket rosszabbodó

Láb váll szélessége egymástól, a jobb váll sendbeg vagy súlyzó, a jobb kezében a súlya a hajlított könyök várakozással, a bal kar lesüllyed mentén törzse. Végezze kitörés előre a jobb lábát, mindkét térdét behajlítva (jobbra - egy 90 fokos szögben, és nem terjed túl az orr, a bal szinte érinti a talajt). A ház húzta felfelé. Shift a testsúly a jobb lábát, mászni, és nem egy kitörés előre a bal lábát.

Ismételje meg 10-támadások a változás a láb, majd tolja a súlyát a bal vállán.

Gyakorlat № 4. Bench nyomja meg súlyok váll térdelő

Dobd le a földre, a térd váll szélessége, a súly a jobb oldali, bal oldali terjeszteni a sűrített kezét ökölbe. Hajlítsa be jobb könyökét, hogy a tömeg előtt volt, vállmagasságban. Ez lesz a kiinduló helyzetbe. Megőrzése izomfeszültség a kéreg, és a hátsó - hossz, nyomja meg a súlya miatt. Fix álláspontját a feje fölött, tenyér előre telepített. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a padra.

Végezze 10 ismétlést, majd váltson át a másik oldalra.

Gyakorlat № 5. Keresztirányú támadások egy szimulátor vipR

Láb váll szélessége egymástól, vipR tartja mindkét kezét felemelte a vállmagasságban a mellkas előtt. Könyök behajlítva az Ön oldalán. Folytatva, hogy tartsa a könyök olyan helyzetben, hogy végre a kezét, körkörös mozdulatokkal a fejed felett. Aztán, hogy egy jobb átlós kitörés a guggolás (jobb térd hajlított, bal lábát kinyújtva, egyenes háttal), és ezzel egyidejűleg csökkenti a vipR le előtte. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezze 10 ismétlést, majd oldalt váltani.

Gyakorlat № 6. Megteremti a labdát a földre

Álljunk meg láb váll szélesség mellett, kezében egy különleges gyógyszert labdát (Dynamax), kéz emelt a feje fölé. Bontsa ki a testet a bal oldalon, és minden erejével dobja a labdát a földre. Közben dobja enyhén hajlítsa be térdét, ahogy meg kell fogni a labdát, ha lepattan a földre. Ezután bontsa a test közepén, tegye a kezét a feje fölött a labdát, és dobja újra. Miután elkapta a labdát, viszont a test jobb oldalán, és ismételje meg a dobás. Aztán megint vissza a középső pozícióba, és dobja a labdát a földre. Kövesse lövés a bal és jobb oldalán a központ 45 másodpercig.

Hitch (3-5 perc)

Sétáljon egy kicsit, hogy kifújja magát. Ezután feküdjön arccal a padlón, a lábak vannak hajlítva a térd és a hígított kéz, láb érintés egymást (pozíciója a pillangó), karját oldalirányban. Maradjon ebben a helyzetben, amíg a pulzusszám nem tér vissza a normális szintre.