Mi a fehérje diéta és arról, hogy ne üljön rá
Oktatási Program Egészség / / December 19, 2019
Mi egy olyan fehérje diéta?
A fehérje vagy a magas fehérjetartalmú étrend (WB-étrend) - a diéta, amelyben a napi fehérje bevitel meghaladja a normaFehérje és aminosav-szükséglet az emberi táplálkozásban Jelentés a közös FAO / WHO / UNU szakértői konzultáció (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g per 1 kg testsúly vagy több 15-16%A magas fehérjetartalmú étrend a test zsírtartalmának csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges fenntartások A kalóriabevitel.
Sőt, lehet tekinteni a magas fehérjetartalmú étrend bármilyen mennyiségű fehérjét, tekintet nélkül más körülmények között. Sok fajta VB-diéta. Meg lehet három csoportra oszthatók súlyossága szerint.
- Gyakorlatilag nincs korlátozás. Nem kell figyelnie, hogy mennyi a zsírok és a szénhidrátok, a legfontosabb dolog -, hogy fogyaszt elég fehérjét. Akkor csökkentheti kalóriabevitel 300-500 kalória, válasszon tápláló ételek, hogy feladja édességek és az alkohol, de ez nem kötelező.
- Lágy étrend. Itt kell számolni a pontos számát a tápanyagok és feladja egyes élelmiszerekben. Ugyanakkor a zsírok és a szénhidrátok elfogadható lesz, és a lista az engedélyezett élelmiszer - széles. Ilyen lehet például egy lágy diéta zóna (Zóna) és a gyűrű teljesítmény mód egyértelműen előírja kalóriatartalmú BZHU százalék.
- Szigorú diéta. Komoly korlátozások a zsír és a szénhidrátok vagy szigorúan szabályozott termékek listáját. Ezek közé tartozik a Atkins diétaDuke ketogén diéta, paleodieta.
Januárban 2019-re a magazin amerikai egyesült államokbeli News & World Report közzétett egy rangsorUS News' 41 legjobb diéták Átlag legjobb étrend. A szakértők az egészséggel és táplálkozással 41 vizsgált étrend és elhelyezte őket megfelelően biztonságát és hatékonyságát.
Soft WB-Zóna diéta volt a közép - 23 ik helyen, és minden kemény - a farok a listán. Ennek fő oka az alacsony értékelés az ilyen diéták - nehéz őket ülni.
Miért nehéz ülni?
Számos oka van annak, amiért a szigorú diéta lehet egy kihívás, hogy a akaraterő.
- A rossz egészségi állapot a korai időkben. Keto az Atkins diéta és a Duke összegét a szénhidrátok 20 g naponta. Emiatt a legtöbb ember szenved az úgynevezett keto-influenza: szédülés, gyengeség, fejfájás, hányinger, hányás, álmatlanság. Idővel ezek a tünetek elmúlnak, de hogy tartsa az első héten nehéz lehet.
- A hiánya ismerős élelmiszer. Mentesség a szénhidrátok azt jelenti, hogy nem eszik kenyeret, gabonaféléket és még gyümölcs, nem is beszélve az édességet. Dukan diétaAmellett, hogy a szénhidrátok, zsírok és korlátozottabb. Tehát, hogy tilos enni, nem csak az összes fenti, hanem a zsíros hús, a vaj és a sajt. A paleodiete lehet enni gyümölcsöt és zöldséget, de nem minden típusú gabona, a kenyér és tejtermékek.
- Több pénz az élelmiszer. Mivel az összes kemény magas fehérjetartalmú étrend is sok sovány hús, és megtiltják a gabonafélék, tészta és a burgonya, az értékét a menü nőhet. Különösen, ha hányadék csirke és marha akarnak majd változatossá a menüt, pulyka és piros hal.
- Nehézségek a főzés. Ha él a család lesz főzni a saját külön-külön. Nem valószínű, hogy vacsorázni a kávézóban vagy étteremben vagy vásárolni készételek, amelyek illeszkednek a korlátai.
Egy puha diéta ilyen nehézségek ne érintse. Ezzel szemben a kemény, akkor válhat része az életmód hosszú ideig. Azonban mindketten bizonyos körülmények között lehet károsítja az egészséget.
Pontosan hogyan fehérje diéta károsítja az egészséget?
A megnövekedett mennyiségű fehérje van néhány egészségügyi kockázatokat.
A terhelés a vesék
Amikor eszik sok fehérjét, oxidációs annak összetevői - aminosavak, növeli a terheket vese. Még egy rövid befogadása nagy adag protein felgyorsulHatása rövid távú, magas fehérje, összehasonlítva a hagyományos fehérjetartalmú étrend a vese hemodinamikai és kapcsolódó változók egészséges fiatal férfiak glomeruláris filtrációs - az első szakaszban a vizelet, és megváltoztatja a folyadék pH-ja. Hosszú távon ez árthat a vesék.
Továbbá, a magas fogyasztás az állati fehérje kötődnekFogyókúra, folyadék vagy kiegészítések másodlagos megelőzésére vesekövesség: rendszeres felülvizsgálatát és meta-analízis a randomizált vizsgálatok A vesekő kialakulásának esélyét.
A kockázat a metabolikus rendellenességek
A készítmény a diétás fehérje aminosavakat tartalmaz az elágazó oldallánc vagy BCAA. A feldolgozás során a BCAA a szervezetben felhalmozódnak,A magas fehérjetartalmú étrend a test zsírtartalmának csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges fenntartások melléktermékek, megakadályozva a zsírsavak oxidációját.
Ha az étrend sok zsír a keto vagy az Atkins diéta, a test gyűjtő- oxidált hordozók, megsértette az inzulin hatását és növeli a metabolikus rendellenességek.
Hiányzó vitaminokat és ásványi
Ez a kockázat létezik, csak kemény, magas fehérjetartalmú diéta. Sok szénhidrátokban gazdag ételeket (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék) tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat szükséges az egészséghez.
Megtagadása ilyen élelmiszer okozhat hiány tápanyagokat. Ennek megelőzésére során a legsúlyosabb szakaszában a diéta azt tanácsolják, hogy vitamin komplexek.
Tehát nem minden lehet ülni a fehérje diéta?
Igen, vannak olyan körülmények, amelyekben a WB étrend ellenjavallt:
- Anomáliák a vesefunkció, vagy a tendencia, hogy a megjelenése a kövek, valamint a kockázati tényezők a vesebetegség: magas vérnyomás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek. Ahhoz, hogy megtudja, mindössze annyit kell annak érdekében, menj a kreatinin vizsgálat, hemoglobin HbA1C vizsgálat azonosítani a cukorbetegség és a vizeletvizsgálat a proteinuria (fehérjevizelés).
- terhesség. Fokozott fehérje bevitel a terhesség alatt a baba is okozhatMagas fehérjetartalmú étrend a terhesség alatt: egészséges vagy káros utódok? csökkentette a magzati növekedés, megnövekedett nyomás és a megnövekedett kortizoikiváiasztás stresszre adott válasz.
Nos, legalább néhány előnye van? Miért olyan népszerű, akkor?
Valószínűleg, a fő plusz fehérje diéta - hiányzik az állandó éhség.
protein emelkedéseA magas fehérjetartalmú étrend a test zsírtartalmának csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges fenntartások jóllakottság hormon termelését, és csökkenti a koncentrációját ghrelin - egy hormon, amely fokozza az étvágyat. Így kevesebb kalóriát fogyasztanak, még korlátozások nélkül.
Bár az állati fehérje - hús, tej és tojás - felszívódik jobban és gyorsabban biztosít jóllakottság érzését, mint a protein növényi forrásokból - bab, tofu.
Kiderült, csak kevesebbet eszik?
Nem csak. Amellett, hogy elnyomja az éhség, a WB-étrend segít költeni több kalóriát edzés nélkül.
Az a tény, hogy a fehérje - a leginkább energiaigényes tápanyag. Az emésztés folyamata során kerülA magas fehérjetartalmú étrend a test zsírtartalmának csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges fenntartások 3-szor több energiát igényel, mint a feldolgozás a szénhidrátok, és 10-szer több, mint az égő zsír.
A test képes tölteniA hatás a fehérje bevitel 24 h energiafelhasználás során energia korlátozás, Hatása zsírszegény étrendet 24 h energiafelhasználás: összehasonlítására állati fehérje, növényi fehérje és szénhidrát a 70-213 kalóriát egy nap csak meg kell emészteni, és elnyeli fehérje.
Sőt, ez az anyag segít megváltoztatni az összetétele a szervezetben, ami szintén befolyásoljaKözötti kapcsolat nyugalmi anyagcsere és az összetétele a zsírmentes tömeg a hulladék kalóriát. Körülbelül 50-80% energiát fordítanakTesttömeg kontroll és az energiafelhasználás fenntartani az izomtömeget, míg a zsírszövet fogyaszt szinte semmi. Így a több izom, annál több energiát a szervezet tölti.
Fehérje élelmiszer növekszikEffects of Protein hormonpótlást Performance and Recovery a Resistance és Endurance Training izomfehérje szintézist és megakadályozza az izomvesztés, még a hiány a kalória. Azonban, ha azt szeretnénk, hogy az izomépítés, az egyik fehérje nem elég: is kell a szénhidrátok és a súlyzós edzés.
Ez mind az előnyök?
Több magas fehérjetartalmú étrend hasznosKörüli vitát magas fehérjetartalmú diéta bevitel: telít Effect és Vese és Bone Health a csontokat. Protein termelését serkenti az inzulin-szerű növekedési faktor-1 (IGF-1) - egy hormon, amely növeli csontnövekedést.
Ezen túlmenően, fehérje csökkenti a koncentrációt a paratiroid hormon, amely elősegíti a kilépés a csontból kalcium jut a vérbe, és aktiválja az oszteoklasztok - sejtek, amelyek elpusztítják a csont.
Tanulmányok igazolják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kedvezőenDiétás fehérje és a csontok egészségének: rendszeres felülvizsgálatát és meta-analízis a National Osteoporosis Foundation hatással csontok egészségét, különösen a ágyéki gerinc, és csökkentiElőretekintő tanulmány a diétás fehérje bevitel és a csípőtáji csonttörés kockázata posztmenopauzában lévő nőknél a törés kockázata az idősek.
És van-e különbség a fehérje diéta ülni?
Természetesen. Minél jobban felveszi az étrend, annál kevésbé fog szenvedni. Először is figyelni, hogy a következő pont.
Az étkezési szokások
Ha egyes termékek különleges jelentéssel bírnak az Ön számára, akkor a legjobb, hogy válasszon egy diéta, ahol lehet enni legalább kis mennyiségben. Így könnyebb lesz, hogy ragaszkodik a diéta megzavarása nélkül és a stressz.
Tehát, ha nem tud élni nélküle kenyér és gabonafélék, válasszon egy fehérje diéta nélkül tilalmat szénhidrátokat vagy variáns néhány korlátozásokat, mint például a Zóna.
Mert a húsevők fanatikus alkalmas Dukan diéta, és azoknak, akik szeretik a több és zsíros ételeket - keto vagy az Atkins diéta. Azok, akik közömbösek a tejtermékek, a liszt és édes, de mint a hús, zöldség és gyümölcs, ideális paleo.
A kívánt sebesség fogyás
Lehetetlen megjósolni, hogy pontosan hány kiló csepp egy adott diéta - attól függ, hogy a jellemzői a tested. Tanulmányok így csak hozzávetőleges számok a legnépszerűbb lehetőségek:
- Ducane diétaAssessment élelmiszer bevitel nők elfogadásáról magas fehérjetartalmú étrend Dukan - 15 kg-ig 8-10 hétig;
- paleodietaHatásai népszerű diéták nélkül Konkrét Calorie Targetjeinek Fogyás Eredmények: rendszeres áttekintése megállapítások klinikai vizsgálatokból származó - legfeljebb 7 kg hat hónap és legfeljebb 9 - az év;
- Zóna - 2 és 7 kg hat hónap;
- diétaAmi a magas fehérjetartalmú étrend versus standard fehérjetartalmú étrend a fogyás és a biomarkerek a metabolikus szindróma: Egy randomizált klinikai vizsgálat a hiány 500 kcal naponta, és 1,34 g fehérje per 1 kg testsúly - legfeljebb 7 kg hat hónap;
- Atkins diétaHatásai népszerű diéták nélkül Konkrét Calorie Targetjeinek Fogyás Eredmények: rendszeres áttekintése megállapítások klinikai vizsgálatokból származó - 2-7 kg hat hónap;
- ketogén diétaHatásai az alacsony szénhidráttartalmú vs alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás és a kardiovaszkuláris rizikófaktorok - körülbelül 6 kg hat hónap.
Sport és testmozgás
Ha inkább futás, kerékpározás, triatlon és egyéb sportok, ahol meg kell dolgozni egy hosszú idő a pulzus 150-160 ütés percenként, megfelelő, alacsony szénhidráttartalmú diéták: keto, Atkins. Bebizonyosodott, hogy ezek növelhetikKeto-adaptáció fokozza a fizikai teljesítményt és a testösszetétel válaszok képzés atléták teljesítmény ciklikus sport kitartást.
Ha részt csapatsportok, jogging a középtáv, CrossFit és más típusú tevékenység, amelyben meg kell, hogy a munka a pulzus 160-170 ütés percenként, szénhidrátok deficit hitAlacsony szénhidráttartalmú, ketogén diéta károsítja anaerob fizikai teljesítményt gyakorolva képzett nők és férfiak: egy randomizált sorrendben keresztezett vizsgálatban szerint a teljesítmény. A sport, mint ruha és más magas fehérjetartalmú étrend paleo nem korlátozódik száma szénhidrátok.
lásd még🥚🥛🏃♀️
- 5 diéta, amely megerősítette a hatékonyságát tudósok
- Hány gramm fehérjét kell fogyasztani naponta, hogy egészséges
- 7. termékek izomnövekedés
- Miért van szükség fehérje turmixok és hogyan kell elkészíteni őket, még az egyszerű összetevők
- A növényi fehérjék hasznosak és ahol a leginkább