Fitness 2.0: hogyan lehet leküzdeni fennsíkok képzés és a diéta
Tippek Egészség / / December 19, 2019
Előfordul, hogy a „legkisebb erőfeszítés” nem ugyanaz, mint a „Túl lusta vagyok, hogy vegyenek részt a hosszú és kemény.”
Ahhoz, hogy az plató lehet, hogy sok erőfeszítést és időt. Jól látszott, hogy olyan jól, mint korábban, akkor növelik a terhelést és megfelelően üljön a diéta, de az eredmények nem változnak. Úgy tűnik, hogy be kell fagyasztani a helyén és a haladás figyelhető meg.
Általában mindenki, aki csak most kezdik, hogy vegyenek részt a sport, rövid idő alatt egyre alakja és gyorsan elérni a jó vizuális eredményeket. De aztán jön az idő, hogy fizetni. És mindegyiknek megvan a saját ez a tulajdonság. Te, mint egy kis űrhajó, amely arra a gravitáció egy hatalmas bolygó, és nem tud kiszabadulni, és folytathatják útjukat. Néha egy csomó időt. És néhány még mindig ebben a pályára, azt gondolva, hogy már elérte a korlátait.
Ha keményen dolgozik, és vezet az aktív életmód, hogy megtalálja ideje, hogy kezelni a diétát és az állandó változás, valamint kiosztani extra órát az edzőteremben elég nehéz. Valójában azonban ez a korlát lehet legyőzni áttekintésével a képzés és a diéta, mert a több a terhelés nem jelent növekedést képzési időt. És együtt megfelelő táplálkozás lesz képes legyőzni ezt a téglafal. Célvonalat - a legnehezebb szakasz.
edzés
Ön választja ki a legjobb edzés, és kövesse az utasításokat egyértelműen, anélkül, hogy hiányzik egy osztály és hűségesen végző összes gyakorlatokat. Most eljött az idő, hogy helyes egy kis képzés tervet annak érdekében, hogy lépni. Annak érdekében, hogy sikeresen megoldja ezt a küszöböt, akkor kövesse az alábbi lépéseket:
- Ki kell választani két edzés az egész test hossza 30-45 perc, és felváltva minden héten. Minden edzés kell kezdeni a bemelegítő gyakorlatokat azonos.
- Meg kell elvégezni minden gyakorlatot legalább hetente kétszer, amely lehetővé teszi a többi 1-2 napig. Például, akkor hajtsa végre az edzést A hétfőn, szerdán és pénteken, és a képzés, kedden, csütörtökön és szombaton.
- Hétvégi képzés nem jelenti a teljes fizikai aktivitás hiánya. Légy aktív, sok séta gyalog vagy válassza 15-20 perc könnyű futás.
Választott a súly képzés
Választott a súly képzés fontos legyőzésének fennsíkon. A kiválasztott súlya lehetővé teszi, hogy végre minden ismétlést a képzés, de nem több. Túl könnyű nem adja a kívánt eredményt. Túl nehéz - ha nem tud megfelelően befejezni a képzést vagy tudta rászánni magukat, hogy ilyen állapotban is életre nem egy-két nap alatt. Megközelítés a válogatott súlyt kell reális. Például, ha el kell végezni 10 ismétlést, de úgy érzi, hogy ez a súly is lehetséges, hogy nem minden 15, meg kell növelni a súlyt. Először legfeljebb 1 kg. És ellenőrizze, hogy hány ismétlés el tud végezni ezzel a súllyal.
Világos követni a képzési tervet, és adj magadnak egy kis pihenés a sorozatok között 40-60 másodperc. Ha úgy érzi, hogy akkor több add magad egy másik megközelítés.
Legyen aktív a pihenőnap edzésekről.
A napot a képzés - egy nagy lehetőséget, hogy kiad nem kevésbé aktívak barátok vagy rokonok. Például lehet kiosztani egy nap egy hét a játék a kosárlabda, labdarúgás, inline korcsolyázás, síelés vagy korcsolyázás a barátokkal. Ha néhány környéken, így senki nem foglalkozik, akkor kérheti a másik ugyanabban a Twitter, Facebook, Vkontakte vagy Google+ - szükség van, hogy húzza ki a legtöbbet hozza ki a társadalmi hálózatok.
élelmiszer
Képzés - csak egy kis része az erőfeszítéseket az utat a sikerhez, a jéghegy csúcsa. A legjobb eredmény, győződjön meg arról, hogy kaptunk a helyes, kiegyensúlyozott étrend.
Kövesse nyomon az étkezés
Ahhoz, hogy megértsük, hogy több kalóriát éget, mint eszik, meg kell tartani naplót ételeket. Ehhez van elég nagy számú program, amely lehetővé teszi, hogy könnyen nyomon követheti a kalóriabevitel. program MyFitnessPal Ez nem igényel további eszközöket. További lehetőségek - FitBitA program Jawbown Up és Lose It.
A számlálás kalóriát töltött és kapott ne felejtsük el, hogy még mindig van nyugalmi kalória, amelyek a karbantartásra fordított a test üzemképes állapotban (légzés, keringés, stb.) Ezek kalória számít Jawbown Up.
Ha nem fog fogyni, és szeretné, hogy az izom kifejezőbb megkönnyebbülés, akkor meg kell többet enni, mint éget. De ez nem jelenti azt, hogy mindent válogatás nélkül. Izomépítés meg kell enni sok fehérjét ételt azonnal edzés után. Ez lehet ital akciók, csirkemell, tenger gyümölcsei, tojás, bab, stb
Add fel a feldolgozott élelmiszerek
A közelmúltban egyre gyakrabban találkoznak jegyzetek és tárgyak, amelyek a bajok hibáztatta «feldolgozott élelmiszerek», azaz a feldolgozott élelmiszerek, félkész termékek, fehér cukor, sütemény, édes üdítők, fehér kenyér, stb Az ideális megoldás az lenne, hogy a termékek minimális kezelést. Teljes kiőrlésű gabonafélék, hús, kenyér, teljes kiőrlésű, több gyümölcsöt és zöldséget, hüvelyeseket és a dió. Ha a hús, meg kell húsdarabok helyett darált hús knédlivel vagy ismeretlen eredetű. A természetes termékeket vagy minimális feldolgozás sokkal kevesebb cukrot és zsírt.
A törekvés hasznos termékek ne feledkezzünk meg az íze. Meg kell, mint amit a főzés.
Az alábbi termékek is, hogy egy jó menüt a héten.
- Fehérjéket. Marha, sertés, csirke, tenger gyümölcsei, kagyló, tejtermékek, tojás, és a kiegészítő termékek (fehérje por).
- Zsírok. Diófélék, magvak, és az olaj termékek listában szereplő fehérjék. Néhány közülük a zsírtartalom majdnem ugyanaz, mint a fehérje.
- Szénhidrátok. Gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, és élelmiszerek, mint a burgonya, tészta és rizs.
- A képlet a szükséges mennyiségű tápanyagot
Ahhoz, hogy megértsük, pontosan mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell venni a napi étrend hogy már elérte a kívánt védjegy a skálán, meg kell csinálni az egyszerű matematikai számításokat.
Fehérjék a g: A kívánt súly £ x 1.
Zsírok g: A kívánt súly £ osztva 2-2,5.
Szénhidrát g: A kívánt súly £ x 1.
1 kg, körülbelül 2,21 font.
Például, a cél tömeg - 75 kg (a férfi a növekedés 178 cm). Így a napi mértéke megegyezik a fehéreket - 165 g zsír - 83 g szénhidrát - 165 g
Ha csak megváltoztatni a mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, miközben a fehérje és a zsír a számított tartományban, könnyen éget zsírt. Edzésnapokon annyi szénhidrátot nem lehet kevesebb, mint a számított érték.
A többi számot elosztjuk a felére, és megpróbálja biztosítani, hogy azok forrását többnyire gyümölcsöket és zöldségeket.
A napi fogyasztás mértéke kalória:
- Kiszámítja az anyagcserét. Nő: 655 + (9,6 x kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)
Férfi: 66 + (13,7 x kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,76 x életkor)
- Határozzuk meg az aktivitás szintjét.
Inaktív (teljes hiánya sporttevékenység vagy nagyon ritka) - 1.2
Inaktív (kis terhelés 1-3 alkalommal hetente) - 1.375
Közepes (terhelés átlagosan 3-5 nap egy héten) - 1,55
Nagyon aktív (teljes terhelés 6-7 nap egy héten) - 1725
Hiperaktív (nagyon nagy fizikai aktivitás és a fizikai munka a hét 7 napján) - 1.9 - A szint anyagcsere szorozni az aktivitás szintjét, és kapsz egy napi mértéke a fogyasztás kalória.
Ha két héten belül, az eredmény még mindig nem látható, akkor meg kell növelni a fizikai aktivitás és csökkenti a napi limit 100-150 kalóriát.
És még egy, nem kevésbé fontos összetevője - talál a hasonló gondolkodású embereket, és javasolják az a család és a barátok. Vannak emberek, akik inkább magányos tevékenység otthon vagy gyúrni, csoportos órák vagy ülések a tréner. Úgy fut, mint egy. Nem kell senkinek. Ők jól tudják, mit akarnak, és menj el a céljukat. De vannak olyanok, akiknek szükségük van támogatásra és cég. Ha úgy érzed, hogy ebbe a kategóriába tartoznak, akik nem hallgatnak az egyének, akik azt tanácsolják, hogy ne pazarolja az idejét, és pénzt, és tanulmányi otthon. Menj, és iratkozzon fel a legközelebbi sportklub. Vagy, megtalálja a hasonlóan gondolkodó csoport, amely meg tudná tenni vasárnap jog vagy játszani csapat játék.
És nem hagyja abba, még ha úgy tűnik, hogy már ugrott a szivárvány. Plateau - nem a vége. Ez a funkció, amelyre új távlatokat nyit.
© fotó