100 felülés a szép lábak, feszes papok

Guggolás - egy nagyszerű módja annak, hogy támogassa az alsó test alakformálás. Ez egy természetes test testmozgás nem igényel további eszközöket és egyúttal magában foglalja a munka sok izomcsoportot egyszerre. De ehhez 100 felülést klasszikus - inkább unalmas, és a hatalom a pár. A másik dolog - 10-10! Ez gyakorlatsor lesz kevesebb, mint 10 perc alatt, és az eredmény lesz észrevehető 1-2 hét után.

balesetvédelmi

Elvégzése előtt a komplex biztos, hogy egy edzés: ez segít abban, hogy az izmok rugalmasabbak, és a képzés - a hatékonyabb. Ráadásul ez csökkenti annak valószínűségét, kár, hogy az ízületek.

A legjobb tanulmány a farizmok kell végezni guggolás olyan mélyen. Sérülésének elkerülése érdekében a térd ízületek, nem tesznek semmilyen hirtelen mozgások.

Általános ajánlások végrehajtásának

Képzési dolgozik az alsó testrész: a láb és a fenék. De vigyázz is a csúcson:

• húzza a gyomra;
• kiegyenesedik a hát;
• Nézd egyenesen.

Nem minden gyakorlatot 10-szer minimális megszakítással pihenni.

Kiegészítő berendezés nem szükséges. Sőt, nem is kell egy űrlapot. Ha a ruhák nem bilincsek mozgás, el tud végezni ezt a bonyolult bárhol: otthon, a munkahelyen vagy a nyaralás.

1. hagyományos guggolás

Hagyományos guggolás állapotának javítására a láb izmait.

Lehajol olyan alacsony, mint te. De arról, hogy a hátsó is tökéletesen egyenes. A dőlésszög a hátsó kell kb ugyanaz, mint a lábszáron. A súly egyenlően oszlik meg a sarok és a lábujjak.

2. plie

Plie segít, hogy karcsú lábak és a fenék - több lekerekített.

Bontsa ki a zokni félre. Ideális esetben egy vonalban a stop, de az elforgatás szöge függ a rugalmasság és a koordinációt. Óvatosan csökkentette, amennyire csak lehetséges, érzi a feszültséget belső comb. Ne engedje le a fejed, és ne nézzen a lába elé.

3. Squat és felvonó láb oldalra

Amellett, hogy az izmok a láb, emelje fel a lábát az irányt a munka magában foglalja a ferde és a hát alsó részén.

Emelje fel a lábát, mint magas, mint akkor, dőlés nélkül a szervezet az oldalon. Do 10 ismétlést, váltakozó lábakon.

4. körhinta

A forgatás a medence lehetővé teszi, hogy további kidolgozása céljából a belső felületén a comb.

Leengedjük a jobb láb, mászni a bal oldalon. Változás iránya. Süllyedt olyan mélyre, mint a szokásos felülést, és tartsa egyenesen a hátát.

5. Squat és felvonó lábak vissza

Felemelte a lábát álló helyzetben lehetővé teszi, hogy tovább kell fejleszteni a hátsó comb, fenék és has izmait.

Ne felejtsük el, hogy nyomon követheti a hátán, míg guggolás maradt egyenes. Ne hajoljon előre, a visszahúzó lábát vissza. Do 10 ismétlést, váltakozó lábakon.

6. Mély guggolás hármas tavasz

Átlagos zömök, különböző fokú kifinomultságot swing alján.

Ülő mélyen, mozgatni a csípőjét fel-le amplitúdójú 10 cm. Akkor simán visszatér eredeti helyzetébe. Annak ellenére, hogy a feszültséget a lábak, ne rándulások emelkedés közben.

7. Sumo + kick

Mély guggolás, majd emelje fel és fordítsa el a lábát egy kört ad további terhelést az izmok a fenék és comb belső és hátsó.

Emelje fel a lábát kb 45 fok. Legyen óvatos, ne hajlítsa meg a lábát alatt emelés, és vissza - közben egy mély guggolás.

8. Squat a mellékhatások

A kiindulási helyzete (álló), hogy álljon félre, és feküdj olyan mély, mint lehetséges. Próbálja meg a lábak a lehető legszélesebb körben.

Ez maximalizálja a munka meg a belsejében a comb és a fenék alsó izmait.

9. síelő guggolás

Rugózó mozgásra az alsó pozícióban mérlegeli mélyebb megbénít.

Mély guggolás, hogy két ringató a medence egy kis amplitúdójú és visszatér a kiindulási helyzetbe. A kezében „take” képzeletbeli síbot, de nem bunkó.

10. Guggolás kiugrott

Záró plyometric gyakorlat: egy mély zömök kiugrott. Plyometric gyakorlatok segítenek a harmonikus forma és elkerüljék a overdevelopment a fenék.

Ugró olyan magas, mint lehetséges, akkor a gyakorlat a lehető legnagyobb ütemben. De ugyanakkor megbizonyosodjon arról, hogy a guggolás mély volt.

Ha ez túl könnyű az Ön számára:

• ismételje komplex (1-3 alkalommal);
• Vegye súlyozás (súlyzók, üveget, pub vagy Chihuahua).

(keresztül)