Mennyit alszanak a zsenik, és mennyit káros a hosszú alvás: magyarázza Roman Buzunov szomnológus

Az emberek baglyokra és pacsirtákra való felosztása nem valakinek a találmánya, hanem valóság. De az az állítás, hogy hétvégén egész hetet ki lehet aludni, ártalmas tévhit. Egy szomnológus segített elválasztani az igazságot a mítoszoktól Roman Buzunov — röviden összefoglalta a szakértővel folytatott beszélgetést.

Valóban olyan káros a hosszú alvás, mint a rövid alvás?

Ez igaz, de csak részben. Néhány éve megjelent egy tanulmány a „Brit tudósok bebizonyították” sorozatból. Azt mondták, hogy a napi hét óránál kevesebb alvás nagyon káros az egészségre, és csökkenti a várható élettartamot. De ha egy személy több mint 10 órát alszik, akkor még tovább csökkenti a Földön töltött idejét - akár 30% -kal.

Sokan látták ezeket a számokat, és megijedtek. De ezek az emberek egyszerűen nem olvasták el a tanulmányt a végéig. És akkor azt mondja, hogy akik 7 óránál kevesebbet alszanak, alváshiányt tapasztalnak, és nincs idejük visszanyerni az erőt az éjszaka folyamán. Ezért egészségügyi problémáik vannak.

De a 10 óránál hosszabb alvás általában nem oka, hanem valamilyen betegség következménye. Vagyis az ember először rosszabbul érzi magát, majd észreveszi, hogy nem pihenő 7-8 óra alatt, és több időt kénytelen ágyban tölteni. Bár korábban remekül aludtam.

Ebben az esetben az orvosnak ellenőriznie kell, hogy a betegnek nincs-e olyan súlyos problémája, amely megzavarja az alvás szerkezetét. Például az apnoe egy olyan helyzet, amikor egy alvó személy több százszor leáll a légzése az éjszaka folyamán, és az alvás nagyon rövid időre megszakad. Ebben az esetben a személy horkolhat. Ez a patológia rontja az alvás minőségét, és idővel a mortalitást növelő tényezők egyikévé válhat.

Ezért, ha korábban 8 óra alatt eleget aludt, de most 10-11 után nehezen kel fel, forduljon orvoshoz. De ha mindig 10 órát alszol, akkor nem kell aggódnod.

Igaz, hogy minél tovább fekszel, annál könnyebben alszol el?

Nem, ez nem igaz. Ha nehezen tud elaludni, az ember általában sokáig forgolódik az ágyban, vagy akár egy okostelefont is elővesz – szerinte a kütyü segít kikapcsolódni. De egy ilyen megközelítés csak árthat.

Ha nem tud elaludni, de ágyban marad, feltételes reflex kezd kialakulni. Minden este azon aggódsz, hogy esetleg nem tudsz gyorsan elaludni. Stabil asszociáció keletkezik: „ágy az álmatlanság». Ez azt jelenti, hogy minden este, amint úgy gondolja, hogy eljött az alvás ideje, stresszhormonok szabadulnak fel a vérében. Ezután a nyomás növekedni fog. És az alvás nem jön többé. Kiderül, hogy ez egy ördögi kör, de nagyon könnyű megtörni.

És még valami: nem vehetsz fel egy okostelefont. És nem csak a kék fény miatt beavatkozik az álmosságot okozó, a minőségi pihenéshez szükséges hormon melatonin termelése. Hanem azért is, mert amikor az ujjával megérinti a képernyőt, minden alkalommal hoz valamilyen döntést. Ön dönt, és ez a folyamat megterheli az agyát. És ez megnehezíti az elalvást.

Valóban hasznos a szunyókálás?

Sokan egyetértenek ezzel, és ha a körülmények engedik, megpróbálnak ebéd után egy-két órát lefeküdni. De a nappali alvás csak egy feltétellel lesz hasznos - ha nem túl sokáig alszik.

Előfordul, hogy nem aludtál eleget éjszaka. Ilyen helyzetben érdemes délután 2-3, maximum 45 óra körül 20-30 percet aludni. Ez felpezsdíti és növeli a teljesítményét. Sőt, egy rövid pihenő nem akadályozza meg az esti elalvást, és nem fogja megzavarni a rutinját.

De ha délután háromkor feküdtél le, és este 6-7-kor keltél, akkor nehéz lesz éjszaka elaludni. Megtöröd a bevett rendszert. Ezen túlmenően, ha beállít egy ébresztőt, az megszólalhat, amikor mély alvásban van. És felébredsz a tájékozódási zavar állapotában, zavart tudattal. Nem fogod jól érezni magad, ezt fogod érezni nincs erő, az energia nem nőtt, hanem éppen ellenkezőleg, érezhetően kevesebb lett. Ezért napközben nem szabad hosszú ideig elaludni.

Igaz, hogy a hétvégi hosszú alvás jót tesz az egészségnek?

Nem, ez mítosz, és veszélyes is. De népszerű: az átlagos moszkvai két órával később kel fel hétvégén, mint hétköznap, és a moszkvaiak 10%-a négy órával később is kel.

Ez történik. Négy óra repülés a Krasznojarszk - Moszkva útvonalon. Vagyis az, aki minden hétvégén így alszik, havonta többször önként jetlagolja magát. Ez pedig nagymértékben károsítja az egészségét – nem hiába tartották az orvosok károsnak az óra nyári időszámításra való átállítását is.

De a jet lag sokkal rosszabb lehet. Képzeld el, hogy az ember minden este éjfélkor lefekszik, és reggel hatkor felkel – hosszú út áll előtte dolgozni. Pénteken úgy dönt, hogy később lefekhet, mert előtte van a hétvége. És hajnali kettő-háromkor lefekszik. És három napon belül tökéletesen kipihenten ébred. Vagyis az emelkedési idő 7-8 órával eltolódott - ez ugyanaz, mintha Vlagyivosztokból Moszkvába repült volna.

Ugyanez a helyzet vasárnap is megismétlődik. Ám hétfőn ismét kénytelen visszatérni Moszkvából Vlagyivosztokba. Jó lenne korábban lefeküdni, de nem tud, mert nem régen felébredt. Hétfőn reggel pedig súlyosan kialvatlan lesz.

Előfordul, hogy egy ilyen rezsim súlyos következményekkel jár - még a hallucinációkhoz közel álló állapotokhoz is. Néha az orvosok antipszichotikumokat és más meglehetősen súlyos gyógyszereket írnak fel az ilyen betegeknek. Ám amint kialakítja a napi rutint, körülbelül ugyanabban az időben kezd el felébredni és elaludni, minden tünet elmúlik. Ezért próbálja meg ne sokat változtatni az alvási szokásain hétvégén.

A baglyok tényleg csak lusta pacsirták?

A rutinproblémák általában gyakrabban fordulnak elő baglyoknál. Világunk úgy van kialakítva, hogy kényelmes legyen benne élni a korán kelőknek, akik hozzászoktak ahhoz, hogy keveset aludjanak. Korán kelnek, gyorsabban beállnak a munkaritmusba, és egy nap alatt többet tudnak elvégezni. Innen ered az az állítás, hogy a baglyoknak nem speciális rezsimre van szükségük, hanem fegyelemre – és ők is pacsirták lesznek.

De az emberek két nagy pártra osztása egyáltalán nem mítosz. A 20. század közepén a tudósok sorozatot végeztek kísérletek, melynek során az embereket barlangokba helyezték. Nem volt napfény vagy olyan eszköz, amely segítene meghatározni az időt. Ezért az emberek a biológiai órájuk szerint éltek.

Némelyikük napi ciklusa 24 óránál rövidebb volt. Belső órájuk gyorsabban ketyegett. Ezek az emberek korán kelőknek bizonyultak. A baglyoknál ez fordítva volt. Biológiai napjuk több mint 24 órásnak bizonyult. És ha a pacsirta éjfélt mutatott a belső kronométerén, akkor a bagolyé este 10 óra. És a nap 25-28 óra múlva véget ért.

Kiderült, hogy reggel 7-kor, amikor csörög az ébresztőóra, a reggeli ember belső órája 8-at mutathat. De egy bagolynak csak 5 van, és az embernek nagyon nehéz felébredni. Lehet, hogy 10 órát kell aludnia, majd további 20 órát ébren kell lennie. De már csörög az ébresztő, és fel kell kelnünk.

A baglyok is gyakrabban alszanak, mint a pacsirták. hétvége és ezáltal megzavarják az alvási szokásokat.

Íme néhány további ajánlás, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagynia. Lefekvés előtt 1-2 órával érdemes csökkenteni a világítást. Például nyáron, ha fehér éjszakák vannak, hordhat napszemüveget. Este pedig egyáltalán ne vegyük kézbe az okostelefonokat. De lehet olvasni, sétálni vagy tanulni szex - mindez segít ellazulni és elaludni.

Igaz, hogy a természet hangjai segítenek elaludni?

Ez a hangoktól függ. Ha fehér zajnak tűnnek, igen, segítenek. De ha például egy baba csikorgásához vagy szirénához hasonló hangot hall, fordítva.

Az agy elkezd minden zajt elemezni. Hiszen ki kell derítenie, van-e bennük veszélyjelzés. Ezért minden jelentőségteljes hang, amely egyértelműen jellemezhető, működésre készteti az agyat. De a fehér zaj, valamint a rózsaszín, barna és vörös zajok – amelyek mindegyike kissé eltérő tulajdonságokkal rendelkezik – valóban pihentető és megnyugtató hatású. Vannak például tanulmányok a fehér zajról hasznos nem csak a felnőttek, hanem babák. Úgy gondolják, hogy emlékeztetheti őket az anya méhlepényében keringő vér hangjára.

Nincsenek komoly, tudományosan megalapozott adatok a zaj ezen hatásának okairól. De a kísérletek azt mutatták, hogy valóban működnek. Ráadásul a fehér zajhoz hasonló halk természethangok sokkal megnyugtatóbbak, mint a teljes csend.

Igaz, hogy a zsenik napi 3-4 órát alszanak?

Ez tiszta mítosz. Igen, ha az embernek kevesebb alvásigénye van, akkor tovább marad ébren, többet dolgozik és sok mindent el tud végezni. De közvetlen kapcsolat van az alvás időtartama, szintje között intelligencia és az intelligencia foka nem létezik.

Emlékezhetsz olyan emberek szokásaira, akiknek tehetségében senki sem kételkedik. Az interneten olyan információ található, hogy Kant, Goethe és Einstein szerettek aludni. Schopenhauer pedig általában 10-15, de akár 20 órát is tudott egymás után ágyban tölteni. Tehát az éjszakai pihenés hossza semmiképpen sem a zsenialitás kritériuma.

Egy dolog világos: ha nem alszik rendszeresen eleget ahhoz, hogy többet dolgozzon, akkor biztosan nem lesz produktívabb.

Ezért aludjon eleget – ez mindig segít fenntartani a jó fizikai és mentális formát.